60分钟哈他瑜伽课程详细编排指南

大家好，感谢邀请，今天来为大家分享一下60分钟哈他瑜伽课程详细编排指南的问题，以及和的一些困惑，大家要是还不太明白的话，也没有关系，因为接下来将为大家分享，希望可以帮助到大家，解决大家的问题，下面就开始吧！

让我们以自然的盘坐方式舒适的坐在垫子上，可以采取简易坐，至善坐或半莲花坐。髋部前推，立直我们的腰背，下颌微微内收，双手结智慧的手印置于双膝上。微微的闭上双眼，自然而缓慢的呼吸调节。

可以尝试采用腹式呼吸，深深的吸气，腹部微微鼓胀，缓缓的呼气，腹部向内收。抛开身边的干扰，将意识只关注在呼吸上，不断得放松我们的身体。随着呼吸的深入，再次立直我们的脊柱腰背。将意识收回，缓缓的睁开双眼。

吸气，两臂带动身体向上拉伸;呼气，微微向后展放松。吸气收回;呼气前屈，两臂向前延伸，前额支地。吸气，还原身体立直，两臂侧平举;呼气，身体向右侧 侧弯，右前臂支地，左手贴耳向右侧延伸，拉伸左侧腰。吸气，立直上身;呼气，倒向左侧，拉伸右侧腰。吸气，还原上身;呼气，放松双手，双腿，抖动伸直双 腿，起身站立到垫前。

二、拜日式(左右边各一、两组)

吸气，两臂向上于头顶合实，拉伸脊柱;呼气，向后放松。吸气，还原立直;呼气，以髋为折点向下折放身体，吸气，手指触地或手抓脚踝收紧腰背;呼气，向下胸腹贴腿。

两手支地，屈膝，撤右腿向后，右脚背膝盖贴地，左膝向正前方。

吸气，两臂带动身体立直向上拉伸;呼气，髋下压，肩背向后放松。

吸气，还原上身;呼气，向下放松身体。右脚点地，撤左腿，

吸气，两脚跟向上臀上翘;呼气，压脚跟，肩内扣。屈双膝跪坐，两臂向前延伸，

吸气，胸贴地，两臂支地推身体向上拉伸;

呼气，双臂用力推回身体，立脚尖。

吸气，立直双腿;呼气，压脚跟，肩胸内扣。

吸气，抬右腿向上;呼气，屈膝一步收回两手之间，

吸气，两臂带动身体向上立直;呼气，向下压髋，放松肩背。

吸气还原上身，呼气放松身体。一步收回左腿，两脚并拢，

吸气，手抓脚踝，抬头挺胸收紧腰背;呼气，向下折放胸腹贴腿。

吸气，两臂贴耳带动身体向上立直拉伸;

呼气，两手胸前合实。反侧腿

三、站立体前屈

放松腰背，5个呼吸，一个上下犬过度到三角站立

吸气，两臂伸过头顶，挺胸，推髋，背向后拉伸。呼气，体前屈，向下放松腰背，胸腹贴腿。保持5次呼吸，屈膝，撤右腿撤左腿，斜板式，吸气，直接向下向上，上犬;呼气，向下，下犬，脚跟踩地。

吸气，抬右腿一步收回双手之间，左手带动身体站立。

四、三角拉伸扭转 右拉伸左拉伸

右拧转左拧转，屈右膝战士一式后，向后伸展身体，另一侧屈左膝，屈右膝拧转屈左膝拧转。收回站立，双角式，让血液充分滋养面部。转向右，向下拉伸右腿，转向左，拉伸左腿。一步收回，站于垫子前端。

右脚尖向右侧，左脚尖内扣，髋摆正。吸气，两臂侧平举，身体向右侧横拉，向下放，右手放右脚背上，左手垂直身体向上，转头看向左手指尖方向。重心放右脚内侧，膝盖伸直，髋前推，背后拉。

另一侧。左手放右脚内侧，腹部尽量右腿，右手向上延伸。另一侧。还原立直后屈右膝，小腿垂直地面，身体面向右侧，两臂带动身体向上拉伸;呼气，左手放左大腿上，右手向后上放拉伸侧腰，腰背向后放松。

吸气还原。另一侧。保持屈右膝，扭转身体，左手肘放右膝上左手与右手合实，身体向后方拧转，保持后侧腿伸直。还原，另一侧。

收回脚尖，面前正前方，脚尖微微内扣，吸气，向后拉胸腹;呼气，向前折放身体，两手放两脚之间地面，手指尖与脚尖平行。吸气，拉背;呼气，向下头顶找地面，双膝伸直。

吸气还原;呼气，后弯，还原。双脚收回一点，大约一倍半肩宽，身体转向右，髋摆向右侧。

双手体后十指相扣，呼气向下折放身体贴右腿。另一侧。一步收回左腿，站于垫前，两腿并拢放松。

五、平衡体式 趾尖式 舞王式 站立抱膝 手扣脚趾平衡(后三个连续先做右腿的再做左腿的)

吸气，立脚尖立到最高处;呼气，屈膝下蹲，臀部坐脚跟上，双臂前平举。吸气站立，呼气放松。屈右膝，右手抓右脚踝，双膝靠拢。

吸气，左臂向上拉伸，呼 气，左臂右腿同时用力，身体向下平行地面。吸气还原，右臂扣住右膝，吸气立直上身，带动右膝贴胸腹。

顺势右手勾住右脚大脚趾，伸直右腿，右腿向右侧平衡， 还原，另一侧腿。

六、幻椅式过度到骆驼式 (可以加门闩式)再俯卧

屈膝，手臂向上四十五度角，幻椅式，重心放整个脚掌。5个呼吸后，向下折放，撤双腿，斜板，双手撑地，上犬;呼气，下犬。双膝跪地，立直上半身。右腿向右侧伸直，脚尖向前，右手叉腰，呼气，左臂贴左耳，身体右弯，拉伸侧腰。

还原反方向。立直上身，呼气，向后，一只手抓脚踝另一手也抓脚踝，髋前推，挺胸向上。拉伸大腿，胸腹，收紧背部。非甲亢会员仰头向后。吸气还原;呼气，向下俯卧。

七、抬上半身， 抬右腿 抬左腿， 飞鸟式， 锻炼背部肌群 。全弓式拉肩拉背拉手臂， 撑起身体下犬，走回做穿越。

吸气，抬双肩，双手肘贴紧胸侧，胸离地;

呼气放松。胸肩贴地，抬右腿，膝盖内扣，收紧臀部。放松，抬左腿。

吸气，双肩手臂双腿同时抬起，收紧全身，尽量向上;

呼气，放松一侧脸贴垫子。下巴支地，屈双膝，双手分别抓脚踝，膝盖内扣。

吸气，手臂腿用力向上，膝盖向内靠，呼气放松。双手身体两侧撑地，脚尖回勾回到下犬式，向前走做穿越。

八、双腿背部伸展式，单腿背部伸展式(两到三种)，坐立拧转的体式。直接仰卧下来。

基本坐姿，腰背立直，脚尖回勾。

吸气，双手带动身体向上拉伸;呼气，前屈手抓前脚掌，吸气，双手用力收紧腰背;呼气，胸腹贴腿。还原。屈右膝，翻转脚掌向上贴左大腿根处，吸气立上身，呼气，体前屈。右脚跟贴进右臀，前屈。

拉右大腿与左腿垂直，左手勾左脚大脚趾，呼气向下，翻转身体拉侧腰，右手抓左脚，胸向上翻。

另一条腿。将右脚放左膝外侧，左脚贴右臀，左手肘抵右膝，吸气腰背立直，呼气向后拧转身体，右手体后支撑靠近身体，推身体向上。

吸气还原，呼气反方向。仰卧。

九、分别抱两膝，另一腿伸直，挤压腹部。

船式收紧腹肌。顺势分开双腿，坐角式。收回拉起双腿顺势倒向后，梨式，肩倒立，桥式，前后翻滚

屈右膝，双手抱膝，左腿伸直，下巴找右膝，挤压腹部。另一侧。

双腿抬起与地面成30度，向前伸直双膝，抬上半身，尽量挺直腰背，手放腿两侧。有能力再向上一点，收紧腹肌，感受腹部的紧张。

呼气放松，两脚大大分开，髋前推，腰背立直。

吸气向上拉伸，呼气，体前屈，手臂向前伸，胸腹下巴贴地面，感受髋的拉伸，腿的拉伸。手扶双膝慢慢收回双腿，前后滚动5次，倒向后成梨式，放松身体。逐一抬起双腿，双手背后托住腰部，双腿膝盖伸直尽量向上延伸。

缓缓的让背部贴地，再让双腿落地。屈膝，脚跟贴进臀部，气息呼尽。双手身体两侧按地，吸气，抬起臀部，收紧臀，大腿的肌肉群。保持一下，呼气放松。

再次前后滚动，放松腰背，最后仰卧下来。

十、放松术

让我们舒适的躺在垫子上，活动一下双手双脚，转动头部放松，找到自己最舒服的仰卧姿势。一旦摆好姿势就停下所有的动作，只将意识关注于呼吸上。深长的吸 气，腹部向外鼓起，再吸气，胸腔微微扩张，吸满气息保持一下;呼气，缓缓的呼出体内的浊气与废气，感受身体彻底的洁净。再进行这样的完全式呼吸两到三次， 然后回到自然的腹式呼吸，让身心彻底的平静下来，身体很轻很轻。

将我们的意识收回到呼吸和身体上来，活动一下手指尖，脚趾， 左右活动一下头部放松脖颈，屈膝双手抱膝左右摇摆一下，身体倒向右侧，右侧卧放松心脏。左手支撑地面缓慢的起身，双手胸前合实，调整一下呼吸。搓热掌心敷 在眼眶上，按摩眼部肌群。向下按摩颈部，揉搓双耳，双手握拳敲打一下背部，腰部，双腿。双手回到胸前，今天的课程到此结束，谢谢大家。Namasta

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