各位老铁们，大家好，今天由我来为大家分享世界第三美臀女王，中国第一美臀女王！如何达到完美的腰臀比？，以及的相关问题知识，希望对大家有所帮助。如果可以帮助到大家，还望关注收藏下本站，您的支持是我们最大的动力，谢谢大家了哈，下面我们开始吧！

姜黎明说，屁股不需要太大。她们只需要经过训练，就能匹配东方女性的骨骼尺寸和腰臀的完美比例。需要的是完美的比例，才能使人真正美丽。

那么如何才能练出蒋黎明完美比例的臀部呢！让我们先来了解一下中国人的骨骼和臀部肌肉吧！

臀部分为臀大肌和臀中肌和臀小肌。想要练好肌肉，就必须分别训练这些部位。臀大肌分为上束、下束、臀大肌内侧、臀中肌和臀小肌。

想要拥有完美臀部，需要做到以下两点：

1、自律的饮食

饮食是您保持身材、保持年轻的重要因素之一。为什么？因为你需要保持较低的体脂率。只有体脂率较低，肌肉线条才会明显。所以在选择饮食的时候，尽量避免高热量的食物和含糖量过高的食物。食物的选择是高蛋白质、高膳食纤维、低脂肪和低碳水化合物。

2、科学的运动

中国人骨架小，不需要大围臀。他们只需要与全身和腰部成比例的运动强度即可。接下来给女生一套完美的腰臀比训练方法。他们：

训练流程：热身-激活-正式训练-拉伸

热身：首先调动全身肌肉，唤醒肌肉。

1. 开合跳

2.俯身缩腿跳跃

激活：调动深层肌肉的稳定性，以便让臀大肌和臀中肌更好地受力、更好地训练。

1.动态核心激活——动态平板支撑

2.髋部激活-静力深蹲

正式训练：发展肌肉大小，注意肌肉比例、细节等。

1、侧卧髋外展（训练臀中肌和小肌）

2.臀桥（训练臀大肌）

3.弓步（训练臀大肌上部）

4、后弓步（训练下臀大肌）

5、深蹲（训练臀大肌）

6.单腿壶铃硬拉（下臀大肌）

7.壶铃硬拉（臀大肌下部）

8、四肢俯身，触碰对侧脚（外斜肌、臀下束）

拉伸：使肌肉线条更加明显，加快臀部的恢复。

1.臀中肌和臀小肌的拉伸

2.臀大肌伸展

每个人欣赏美的角度不同，但完美的比例应该是每个人都能接受的。如果你也想拥有完美的身材比例、纤细的腰部和挺翘的臀部，但又不想要欧洲身材，可以按照这个方案来！

#《闪耀时刻》主题征文集第二期#