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仰卧抬腿,看似轻松威力大,每天60次,人鱼线比基尼桥轻松来报到

我们为了拥有好的身材在不停地的努力着,控制饮食也好,运动也好。同时正是因为努力给自己带来了比较满意的回报,首先是体力好了,体重降低了,胳膊腿变细了,肚子变平了。但是很多朋友反应上腹部瘦的很快,可是肚脐眼下面的小肚子却非常顽固,肚子上方轮廓变得清晰了,但是肚脐下方总是鼓鼓的,人鱼线什么的就是看不见。

的确,对于腹肌来说,上腹肌相对容易锻炼,下腹肌则更有挑战性,因为它们位于脂肪层之下。所以要练下腹肌要多做一些针对性的动作,而有些运动确实可以较集中刺激下腹肌。有研究显示悬挂举腿对于下腹肌的刺激最为明显,但是要完成悬挂举腿却是非常困难,因为我们都是普通人。

不过也不没关系,还有一个动作同样可以满足锻炼下腹肌的要求,就是仰卧抬腿。

仰卧抬腿:

锻炼目标,腹直肌下部(下腹)

动作:

平躺在垫子上,双腿直放,手心向下,置于臀部两侧,来为训练提供后背的支持力和平衡。

腹部发力,将双腿缓慢抬起,当其与地面呈直角的同时,轻微弯曲膝盖。不要锁紧你的膝盖,这会切断你双腿血液的循环。

慢慢下放还原

整个过程要慢,以尽量避免产生惯性。

注意事项

动作过程中并拢和绷直双腿,抬起双腿最多也不要超过垂直位置,下背部不要离开板凳,否则背部开始参与用力。

下放还原时,不要将其使其触及地面,以保持腹肌持续紧张。

变形动作:仰卧交替抬腿

动作:

平躺,下背部用力贴紧地面,双腿伸直,勾起脚尖

双腿交替在与地面呈45°角和70°角的区间内抬起落下

整个腹肌始终保持紧绷感,动作持续越久,腹肌灼烧感越强

动作过程中,可以减小幅度回忆频率

保持身体稳定性,不能因腿部地交替而晃动身体。

提示:

体脂是决定马甲线、人鱼线显现的前提,如果体脂过高就是要操之过急,先通过饮食和运动把体脂降下来再说。

尽管这个动作会锻炼下腹部肌肉,但不会让这个部位的脂肪减少。而想要脂肪含量降低,最佳的方法就是将健康的饮食和规律的有氧运动结合起来。

把动作做到位,会很累。过程中要先保质再保量。

不能因为操之过急过度练习,肌肉是在休息中才生长的。

用户评论

淡淡の清香

这个仰卧抬腿动作真的挺有效的,能感觉到肌肉在发力。

    有12位网友表示赞同!

一个人的荒凉

坚持做的话,人鱼线和比基尼桥应该也能很快练出来吧!

    有8位网友表示赞同!

封心锁爱

我觉得每天60次还是有点多,适当减少次数效果也许会更好。

    有5位网友表示赞同!

开心的笨小孩

仰卧抬腿对腹肌塑造有帮助,但也要注意保护腰部哦。

    有12位网友表示赞同!

灼痛

我试过很多运动,这个是我觉得最有效的一个了。

    有13位网友表示赞同!

我的黑色迷你裙

除了塑形,还有助于提升核心力量呢。

    有7位网友表示赞同!

容纳我ii

坚持锻炼确实能看到明显的变化,值得尝试一下。

    有6位网友表示赞同!

聽風

平时工作忙,这样简单的动作很适合忙碌人士。

    有7位网友表示赞同!

葵雨

想要好身材的人都可以试试看,难度不大。

    有19位网友表示赞同!

良人凉人

看到别人的变化后我也想开始做了,期待效果。

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折木

我已经坚持了一个月,感觉身体线条有改善。

    有7位网友表示赞同!

余温散尽ぺ

这种方法适合初学者,很容易上手。

    有11位网友表示赞同!

Edinburgh°南空

动作简单,但是需要持之以恒才能见到成效。

    有20位网友表示赞同!

你是梦遥不可及

如果配合饮食控制,效果会更显著。

    有14位网友表示赞同!

安陌醉生

多做点这种塑性运动总是好的,有益于身体健康。

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高冷低能儿

希望坚持下去,争取早日拥有理想中的身材。

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七夏i

看着网上别人分享的经验,感觉自己也可以做到。

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陌離

通过这种方式塑造身材真的很健康自然。

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无关风月

每天的运动计划里怎么能少了这样的好方法呢?

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情字何解ヘ

相信只要努力,谁都能拥有理想的身材。

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巷口酒肆

感谢推荐这个动作,已经成为了我的日常习惯。

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命里缺他

有时候简单的运动才是最有效的。

    有9位网友表示赞同!