我们为了拥有好的身材在不停地的努力着,控制饮食也好,运动也好。同时正是因为努力给自己带来了比较满意的回报,首先是体力好了,体重降低了,胳膊腿变细了,肚子变平了。但是很多朋友反应上腹部瘦的很快,可是肚脐眼下面的小肚子却非常顽固,肚子上方轮廓变得清晰了,但是肚脐下方总是鼓鼓的,人鱼线什么的就是看不见。
的确,对于腹肌来说,上腹肌相对容易锻炼,下腹肌则更有挑战性,因为它们位于脂肪层之下。所以要练下腹肌要多做一些针对性的动作,而有些运动确实可以较集中刺激下腹肌。有研究显示悬挂举腿对于下腹肌的刺激最为明显,但是要完成悬挂举腿却是非常困难,因为我们都是普通人。
不过也不没关系,还有一个动作同样可以满足锻炼下腹肌的要求,就是仰卧抬腿。
仰卧抬腿:
锻炼目标,腹直肌下部(下腹)
动作:
平躺在垫子上,双腿直放,手心向下,置于臀部两侧,来为训练提供后背的支持力和平衡。
腹部发力,将双腿缓慢抬起,当其与地面呈直角的同时,轻微弯曲膝盖。不要锁紧你的膝盖,这会切断你双腿血液的循环。
慢慢下放还原
整个过程要慢,以尽量避免产生惯性。
注意事项
动作过程中并拢和绷直双腿,抬起双腿最多也不要超过垂直位置,下背部不要离开板凳,否则背部开始参与用力。
下放还原时,不要将其使其触及地面,以保持腹肌持续紧张。
变形动作:仰卧交替抬腿
动作:
平躺,下背部用力贴紧地面,双腿伸直,勾起脚尖
双腿交替在与地面呈45°角和70°角的区间内抬起落下
整个腹肌始终保持紧绷感,动作持续越久,腹肌灼烧感越强
动作过程中,可以减小幅度回忆频率
保持身体稳定性,不能因腿部地交替而晃动身体。
提示:
体脂是决定马甲线、人鱼线显现的前提,如果体脂过高就是要操之过急,先通过饮食和运动把体脂降下来再说。
尽管这个动作会锻炼下腹部肌肉,但不会让这个部位的脂肪减少。而想要脂肪含量降低,最佳的方法就是将健康的饮食和规律的有氧运动结合起来。
把动作做到位,会很累。过程中要先保质再保量。
不能因为操之过急过度练习,肌肉是在休息中才生长的。
用户评论
这个仰卧抬腿动作真的挺有效的,能感觉到肌肉在发力。
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坚持做的话,人鱼线和比基尼桥应该也能很快练出来吧!
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我觉得每天60次还是有点多,适当减少次数效果也许会更好。
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仰卧抬腿对腹肌塑造有帮助,但也要注意保护腰部哦。
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我试过很多运动,这个是我觉得最有效的一个了。
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除了塑形,还有助于提升核心力量呢。
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坚持锻炼确实能看到明显的变化,值得尝试一下。
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平时工作忙,这样简单的动作很适合忙碌人士。
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想要好身材的人都可以试试看,难度不大。
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看到别人的变化后我也想开始做了,期待效果。
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我已经坚持了一个月,感觉身体线条有改善。
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这种方法适合初学者,很容易上手。
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动作简单,但是需要持之以恒才能见到成效。
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如果配合饮食控制,效果会更显著。
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多做点这种塑性运动总是好的,有益于身体健康。
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希望坚持下去,争取早日拥有理想中的身材。
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看着网上别人分享的经验,感觉自己也可以做到。
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通过这种方式塑造身材真的很健康自然。
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每天的运动计划里怎么能少了这样的好方法呢?
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相信只要努力,谁都能拥有理想的身材。
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感谢推荐这个动作,已经成为了我的日常习惯。
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有时候简单的运动才是最有效的。
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