panda 我们为了拥有好的身材在不停地的努力着，控制饮食也好，运动也好。同时正是因为努力给自己带来了比较满意的回报，首先是体力好了，体重降低了，胳膊腿变细了，肚子变平了。但是很多朋友反应上腹部瘦的很快，可是肚脐眼下面的小肚子却非常顽固，肚子上方轮廓变得清晰了，但是肚脐下方总是鼓鼓的，人鱼线什么的就是看不见。
的确，对于腹肌来说，上腹肌相对容易锻炼，下腹肌则更有挑战性，因为它们位于脂肪层之下。所以要练下腹肌要多做一些针对性的动作，而有些运动确实可以较集中刺激下腹肌。有研究显示悬挂举腿对于下腹肌的刺激最为明显，但是要完成悬挂举腿却是非常困难，因为我们都是普通人。
不过也不没关系，还有一个动作同样可以满足锻炼下腹肌的要求，就是仰卧抬腿。
仰卧抬腿：
锻炼目标，腹直肌下部（下腹）
动作：
平躺在垫子上，双腿直放，手心向下，置于臀部两侧，来为训练提供后背的支持力和平衡。
腹部发力，将双腿缓慢抬起，当其与地面呈直角的同时，轻微弯曲膝盖。不要锁紧你的膝盖，这会切断你双腿血液的循环。
慢慢下放还原
整个过程要慢，以尽量避免产生惯性。
注意事项
动作过程中并拢和绷直双腿，抬起双腿最多也不要超过垂直位置，下背部不要离开板凳，否则背部开始参与用力。
下放还原时，不要将其使其触及地面，以保持腹肌持续紧张。
变形动作：仰卧交替抬腿
动作：
平躺，下背部用力贴紧地面，双腿伸直，勾起脚尖
双腿交替在与地面呈45°角和70°角的区间内抬起落下
整个腹肌始终保持紧绷感，动作持续越久，腹肌灼烧感越强
动作过程中，可以减小幅度回忆频率
保持身体稳定性，不能因腿部地交替而晃动身体。
提示：
体脂是决定马甲线、人鱼线显现的前提，如果体脂过高就是要操之过急，先通过饮食和运动把体脂降下来再说。
尽管这个动作会锻炼下腹部肌肉，但不会让这个部位的脂肪减少。而想要脂肪含量降低，最佳的方法就是将健康的饮食和规律的有氧运动结合起来。
把动作做到位，会很累。过程中要先保质再保量。
不能因为操之过急过度练习，肌肉是在休息中才生长的。
用户评论
我尝试了一下仰卧抬腿，真的太方便了！在家就能做，而且感觉效果慢慢明显了，我的腰腹线条慢慢拉伸出来了！
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这姿势确实很管用，我以前总是找各种借口不锻炼，现在只要每天坚持做60次，就感觉身体的变化很大！比去健身房还简单高效，值得推荐！
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听起来太夸张了，只动动腿就能拥有人鱼线和比基尼桥？有点不太相信哦，我还是要继续我的高强度训练了。
有18位网友表示赞同！
确实，不用任何器械就能锻炼腹部肌肉，这个姿势很简单易学，而且做的时候感觉压力很大，应该能有效瘦腰吧！
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虽然听起来很神奇，但我还是坚持运动，因为健康需要多方面综合锻炼，仰卧抬腿只是一个辅助，不能成为唯一锻炼方式。
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每天60次有点恐怖啊，我坚持做个15次就满员了，不过看着图片真的觉得这个姿势的效果很明显！
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这篇文章让我想要尝试一下仰卧抬腿，看起来确实是一种简单有效的锻炼方法，希望我能像文章里那样拥有紧致的腹肌线条！
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我的健身教练曾经提到过类似的锻炼方式，当时我都不太理解，现在看来确实很有效果，我要问问他能不能推荐更多类似的训练动作！
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我觉得还是要根据自身情况选择合适的运动方式，仰卧抬腿可能适合喜欢简单训练的，而高强度训练更能燃烧脂肪和塑形！
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我试过很多锻炼方法，但效果都不明显，这次决定尝试一下仰卧抬腿看看能不能给我带来惊喜！希望这个动作真的像文章里那样神奇！
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我觉得还是保持规律的运动习惯更重要，无论是高强度训练还是简单的动作，只要坚持下去就能看到收获！坚持锻炼是为了更好地生活！
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我平时喜欢游泳，或许可以尝试将仰卧抬腿融入我的游泳计划中，看能不能达到更好的效果！多方面的锻炼更容易塑造理想身材！
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这篇文章很有启发性，让我了解到了一种新的锻炼方法，我会试着将其融入我的日常生活中，看看能否提升自己的健身效率!
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我觉得这种简单有效的训练方式很适合白领上班族，能够在繁忙的工作之余坚持锻炼身体！
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这个动作听起来很有吸引力，不过建议练习前还是要进行预热运动，避免损伤肌肉。安全第一才能更好地享受健身带来的乐趣!
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我平时非常缺乏锻炼时间，这种只需要几分钟就能完成的锻炼方式简直是我的福音! 希望它能够帮助我轻松拥有美丽身材！
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这个方法听起来确实简单有效，不过我还是觉得要有科学的饮食搭配才能更有效地雕塑身形。运动和健康饮食是相辅相成的!
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我觉得每个人对锻炼方式的要求不同，有些喜欢高强度训练，有些倾向于简单的动作，重要的是找到适合自己的锻炼方式并坚持下去！
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用户评论
这个仰卧抬腿动作真的挺有效的，能感觉到肌肉在发力。
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坚持做的话，人鱼线和比基尼桥应该也能很快练出来吧！
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我觉得每天60次还是有点多，适当减少次数效果也许会更好。
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仰卧抬腿对腹肌塑造有帮助，但也要注意保护腰部哦。
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我试过很多运动，这个是我觉得最有效的一个了。
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除了塑形，还有助于提升核心力量呢。
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坚持锻炼确实能看到明显的变化，值得尝试一下。
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平时工作忙，这样简单的动作很适合忙碌人士。
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想要好身材的人都可以试试看，难度不大。
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看到别人的变化后我也想开始做了，期待效果。
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我已经坚持了一个月，感觉身体线条有改善。
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这种方法适合初学者，很容易上手。
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动作简单，但是需要持之以恒才能见到成效。
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如果配合饮食控制，效果会更显著。
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多做点这种塑性运动总是好的，有益于身体健康。
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希望坚持下去，争取早日拥有理想中的身材。
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看着网上别人分享的经验，感觉自己也可以做到。
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通过这种方式塑造身材真的很健康自然。
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每天的运动计划里怎么能少了这样的好方法呢？
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相信只要努力，谁都能拥有理想的身材。
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感谢推荐这个动作，已经成为了我的日常习惯。
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有时候简单的运动才是最有效的。
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