panda 瘦人的训练量、饮食量与普通人几乎一致，结果体重、脂肪含量仍然没有增加。
由于瘦人属于外胚型易瘦体质，还存在消化吸收率低的问题，在力量训练后，身体无法吸收更多的营养，因此就很难看到明显的提升效果。
那么瘦子如何才能增肌增重呢？
1. 早餐喝苹果小米粥
经常喝粥可以调理肠胃，增加吸收功能，还不容易产生腹胀和腹泻的问题。
将50g黄小米洗净放入砂锅中，加入适量的纯净水，煮开后转小火。
选择半个苹果切丁准备，当黄小米快要煮好时，再放入苹果和4粒冰糖，大火煮至粘稠即可。
建议在每天的早餐时间，喝2碗苹果小米粥，能够起到开胃助消化的效果。
2. 午餐食物要丰富
午餐非常重要，它是每天的正餐，要满足“高热量、食材多、营养足”的三个要素。
瘦人吃午餐，需要达到600-800大卡的热量值。
要选择多样性的食材，除了米饭之外，还要有肉类、蛋类、蔬菜和蔬菜汤。
要多吃碳水和蛋白质含量较高的食物，还要吃一些含有适量脂肪和维生素的食物。
米饭150g-200g，鸡胸肉或鱼肉200g，鸡蛋羹150g，玉米胡萝卜沙拉100g，西红柿汤50g。
建议每天的午餐，要超过普通的饱腹感，达到腹胀感才有效果。
3. 晚餐吃水煮面条
瘦人的晚餐也是正餐，不用像午餐那样丰富，只需做到饮食单一化即可。
晚餐侧重于增加碳水食物的摄入量，辅助搭配蛋白质食物。
将锅内放入纯净水，大火煮开后，放入100g挂面，再打入3个鸡蛋，放入2根火腿肠，加入冷水后大火煮开，2分钟后捞出到碗中，加入面汤，放些生抽、胡椒粉、麻油等调料即可食用。
建议鸡蛋直接打入面锅中，这样更容易煮熟，晚餐吃水煮面条可以快速增加体重。
4. 每周4次力量训练
除了饮食之外，还需要加入力量训练，主要通过杠铃来完成训练。
杠铃动作更加稳定，随着重量的增加，可以快速提升肌肉力量和爆发力，如此便能增加肌肉围度。
建议每周做4次力量训练，每个动作分别做5组*8-12次。
训练计划如下：
周一：杠铃深蹲、杠铃卧推、杠铃硬拉、杠铃弯举
周三：杠铃卧推、上斜卧推、仰卧杠铃臂屈伸、杠铃硬拉
周五：杠铃划船、杠铃硬拉、杠铃推举、杠铃直立划船
周日：杠铃推举、罗马尼亚硬拉、杠铃弯举、仰卧杠铃臂屈伸
5. 保证每晚7小时的睡眠
在做力量训练时，肌肉纤维被充分刺激，通过饮食来促进营养吸收，在休息时增长肌肉。
因此晚上的睡眠质量和睡眠时间，会直接影响到增肌效果。
建议在晚上10点-11点之间休息，最迟不得超过晚上12点。
同时要保证每晚7小时的睡眠时间，少于6个小时会影响恢复速度，还会产生乳酸堆积，产生肌肉酸痛感，如此便会影响到训练状态。
结语：
瘦人首先要调整三餐饮食计划，通过喝粥、增加饮食热量的方式，可以快速增加体重。
其次要增加力量训练计划，全部选择杠铃动动作，可以快速增加肌肉量。
最后是增加睡眠时间，改善睡眠质量，可以促进肌肉恢复和增长。
在饮食、训练和睡眠全部调整后，坚持半年左右，便可以实现明显的增肌增重效果。
用户评论
终于看到关于减肥的博文！我也是超想增肌的瘦子啊???? 感觉吃得再多都没用，总是感觉脂肪不长肌肉…不知道这三个饮食方法对不对劲？
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分享很到位啊！我之前也试过很多增肌方法，效果都不太理想。看来还是要注意饮食搭配和训练呢！
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瘦子增肌真的不是件容易的事，总感觉肌肉很难长出来…看了这篇文章突然感觉有目标了，马上试试三个饮食方法！
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我感觉增加蛋白质摄入很重要，可是很多高蛋白的食物比较难吃怎么办？ 希望能看到更多具体的食谱。
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睡得不够会导致身体无法有效恢复肌肉吧？这句话说的太对了吧！ 我晚上总是熬夜追剧… 看来要戒掉这个习惯了...
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增加碳水化合物，我理解是给肌肉提供能量，但是量是不是要注意控制啊? 摂り過ぎると太吃嘛?
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这三个饮食方法虽然有些道理，但我感觉对普通人来说还是很难坚持吧？毕竟生活忙碌，很多时候都来不及做饭…
有15位网友表示赞同！
训练和睡眠也要注重配合才能达到更好的效果吗？我平时就喜欢一边健身一边听音乐，效率还挺高呢！
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想问问，这个"肌肉身材"是指像专业运动员那样很壮吗？ 还是有其他的定义呢？
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瘦子增肌的难度确实很大，需要更加严格的自律和坚持才能看到效果吧... 不过看到这篇文章我还是很有动力！
有11位网友表示赞同！
我觉得除了饮食和训练外，还要注意遗传因素啊！有些人天生就有较好的肌肉发展基因！
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我本身就比较怕胖，所以吃东西都很少不敢多吃高热量的东西。 我应该怎么做才能增肌而不发胖呢？
有18位网友表示赞同！
蛋白质摄入太高反而对肝脏不好吧？我觉得增肌还是要均衡饮食最重要！不要过度强调某个营养元素。
有19位网友表示赞同！
我最近也在想怎么增肌，看了这个博文好像可以尝试一下，但还是要结合自己的身体情况来调整方法吧！
有12位网友表示赞同！
对于像我这种经常运动的人来说，多吃蛋白质可以帮助肌肉的更快恢复吗？ 需要补充多少啊？
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这篇文章给我很多启发，让我更加清晰地了解了增肌增重的过程。 从今天开始我就认真按照方法去执行吧！
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这个 "三个饮食方法" 具体有哪些？ 文章里还没详细说明呀...期待作者能够补充详细的食谱和推荐产品!
有7位网友表示赞同！
我之前也有过类似的想法，也尝试过很多增肌的方法，但效果一般。看来还是需要找到适合自己的方法并坚持下去！
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用户评论
想要增肌增重，首先要注意营养均衡。多吃富含蛋白质的食物，比如鸡肉、鱼肉和豆腐。
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除了饮食，适当的运动也很重要。你可以尝试做一些力量训练，如深蹲、卧推等。
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保证充足的睡眠对增肌增重也很有帮助。晚上早点休息，让身体有足够的时间恢复。
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每天保持良好的作息时间，有助于提高身体的代谢率，促进肌肉生长。
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选择适合自己身体状况的训练计划，循序渐进地增加训练强度。
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在增肌的过程中，要避免摄入过多的脂肪和高糖食物。
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多喝水，保持身体水分充足，有利于肌肉的生长和修复。
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定期测量自己的体重和体脂比例，了解自己的进步情况。
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可以通过购买一些健身器材来辅助锻炼，比如哑铃、杠铃等。
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找一个专业的教练指导你的训练，确保动作正确无误。
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适当补充维生素和矿物质，增强体质。
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不要急于求成，给自己设定合理的目标和时间表。
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保持积极的心态，相信自己能够达到目标。
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在饮食方面，可以适量摄入坚果类食物，提供额外的能量和营养成分。
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合理安排饮食结构，注重碳水化合物的摄入，以支持高强度训练。
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通过调整饮食和训练，逐步提升肌肉质量和体型。
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保持坚持和耐心，长期的努力会带来显著的效果。
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适量的碳水化合物对于维持血糖水平稳定和提供足够的能量至关重要。
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适时进行拉伸和放松，预防运动伤害。
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根据自身情况进行适当的休息日，避免过度疲劳。
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