健身饮食食谱一日三餐增肌，健身食谱 增肌

健身期间的饮食

健身一日三餐食谱

1、健身期间的饮食

1、健身期间饮食健康，保证充足的蛋白质、碳水化合物、能量的摄入，少吃脂肪含量高的食物。充足的能量摄入是健身锻炼的基础。蛋白质在肌纤维撕裂重建过程中可以起到很好的补充作用。维生素是人体正常生长所必需的元素。

2、肉、鱼、奶、豆、蛋等含有丰富的蛋白质。增强肌肉需要蛋白质。三餐中可以多吃这些食物；

3、两餐之间可以添加一些水果。如果平时吃饭不方便，可以吃点蛋白粉或者增肌粉（瘦人更适合先吃增肌粉增重）。

4.一般采用低碳水化合物饮食。你不能总是少吃或根本不吃，因为这会降低你的新陈代谢，而你想要减肥的就是增加你的新陈代谢。或者当总餐摄入量不大时，少食多餐也可以提高代谢率，有助于减脂。

5、菜品清淡，油用玉米油，肉用鱼，脂肪少，蔬果搭配好。

6、另外，在每顿饭之间，可以吃一些对肠胃有益的水果，比如香蕉、黄瓜、橙子等水果。

2.健身一日三餐食谱

配方：全麦面包2片或燕麦100克；蛋白2个，脱脂牛奶或豆浆250毫升；适量的水果和蔬菜。推荐理由：脱脂牛奶和蛋清含有丰富的蛋白质和脂肪，有助于补充能量和蛋白质。全麦面包或全麦燕麦富含碳水化合物，可以满足您整个早上的能量需求。适量的蔬菜和水果含有丰富的膳食纤维，有助于促进胃肠活动，促进消化吸收。

配方：主食200克，低脂肉类150克，蔬菜150克，水果适量。推荐理由：主食中所含的碳水化合物是人体日常必需的能量需求。想要减脂增肌的人应该吃低脂肪、高蛋白质的肉类，如鸡胸肉、鱼、虾等。午餐的肉类可以包括水煮鸡胸肉、芹菜、虾等。蔬菜和水果有助于补充人体的水分、膳食纤维和多种维生素。

食谱：什锦肥肉沙拉（生菜、黄瓜、西红柿、焯水花椰菜/西兰花、煮豌豆、三文鱼或煮鸡胸肉、少许生抽，拌匀）。推荐理由：想要减脂增肌的人白天会进行大量的高强度运动，所以早餐和午餐要以补充蛋白质和能量为主。晚上运动量少，能量消耗少，可以减少脂肪和蛋白质的摄入，增加微量元素的补充。生菜、黄瓜、菜花、西兰花等可以补充维生素C、铁等多种微量元素。