用“168间歇性断食法”减肥，一日两餐靠谱吗？

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因此，有的人中午12点吃第一顿饭，晚上8点前吃第二顿饭，8小时内吃饱，晚上8点到第二天中午12点之间不消耗任何能量。也有人认为早餐很重要，将进餐时间提前，即上午9点吃早餐和午餐，下午5点吃晚餐，剩下的16个小时不吃东西。还有人坚持“午后不吃饭”，中午12点前吃完早餐和午餐，不吃晚饭。

那么，不吃早餐或晚餐对健康有害吗？三餐改为两餐科学吗？ “16/8间歇性禁食法”是科学有效的减肥方法吗？

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不吃早餐是非常有害的。不要轻易将三餐改为两餐。

将三餐改为两餐肯定会减少能量摄入，对减肥会有立竿见影的效果，但这种方法并不适合所有人。

首先，不吃早餐对身体危害很大。

不吃早餐的危害包括：易患胆结石、胆囊炎甚至胆囊癌；动脉硬化、糖尿病、高脂血症、心脑血管疾病的发病率增加。

因此，吃好早餐对于身体健康非常重要。

其次，把三餐改为两餐，并将两餐的进食时间提前到上午9点和下午5点，或者中午以后就不吃东西，也不科学。

上海同仁医院营养科主任张静表示，一日两餐往往不能保证正常的膳食摄入量。摄入热量太少，很容易引起低血糖，而低血糖比高血糖更严重。饥饿还会影响情绪，容易让人焦虑，严重会影响睡眠；如果总能量达标，则说明每餐可能摄入过多。此外，它还可能对胃肠消化产生不良影响，并可能引起口臭。一日两餐很容易过度消耗身体的能量，导致免疫力下降。其长期安全性仍未知，一旦恢复正常饮食，体重就会反弹。

浙江医院营养科营养师舒龙也表示，“16/8间歇性禁食法”并不适合所有人。超重、肥胖或接近BMI上限且日常饮食过多的成年人可以尝试此方法，但此方法不适合体重正常的人甚至瘦人、肌肉量不足的人和营养不良的人；未成年人、孕妇、乳母、抑郁症患者、胃肠道疾病患者、胆囊疾病患者、肝肾疾病患者、血糖控制不佳者也应慎用；有高血压、心脏病等问题的人也应慎用。提前做好相关安全评估，并仔细遵循医生的指示。

张静建议，每顿饭间隔4-6小时比较科学。这种饮食方式可以使血糖保持在安全范围内，对血糖不稳定、肠胃功能不好的人很友好。规律膳食、荤素搭配还可以帮助身体合成蛋白质，避免肌肉流失。

一般来说，普通人不建议长期采用“16/8间歇性禁食法”。如果想通过断食快速减肥，还需要了解自己的身体状况，避免健康受到损害。

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“空腹减肥法”备受争议

关于禁食，网上有一种说法，当人体细胞饥饿时，可以吃掉体内无用或有害的物质，以提供生存所需的能量。因此，禁食可以使细胞挨饿并激活“自噬”，起到延缓衰老、延长寿命的作用。

但事实上，“细胞饥饿”与我们日常理解的饥饿并不相同。医学研究中尚不清楚禁食是否能够激活“自噬”，“自噬”与抗肿瘤和衰老的关系也不清楚。目前“自噬”研究距离临床应用还很远。轻断食、生酮饮食、无麸质饮食，这些近年来非常流行的饮食理念，原本是针对特定人群（肥胖、小儿癫痫、清麸质过敏等）的医学治疗，需要在医疗专业人员进行评估和监测之前和之后实施，以确保患者安全。

在学术界，“空腹减肥法”也存在争议。

2020年11月，美国加州大学旧金山分校发表于《JAMA Intern Med》号的一项临床试验结果显示，如果不需要控制食量，“168间歇性禁食法”并不比一日三餐好。在减肥方面的一天。它甚至可能导致肌肉质量损失。

2021年6月，发表于《Science Translational Medicine》的《禁食和能量限制对减肥和代谢的影响》的对照试验表明，隔日禁食而不限制能量摄入对于减肥是无效的，而隔日禁食却确实有效。短期内无法有效降低体内脂肪含量或改善代谢或心血管健康。没有证据表明隔日禁食对健康有任何好处。每日能量限制比隔日禁食更能有效减少体内脂肪。

张静认为，“空腹减肥法”之所以受到争议，是因为这种饮食方式确实具有减肥和改善新陈代谢的作用。如果禁食时间足够长，就会影响细胞的代谢状态，身体会发生一系列反应，可能对某些代谢性疾病有利。但“空腹减肥法”只能针对特定人群，需要在专业人士的指导和监控下操作。没有科学的规划和监测评估，很难真正从禁食中受益。而如果不能继续坚持的话，一旦恢复到之前的饮食习惯，之前的代谢问题依然会出现。

张静推荐“饮食动态平衡”减肥法。每日热量摄入与每日体能消耗之间应保持平衡，通过动态平衡达到减肥目的。