男性凯格尔锻炼法

对于男人来说，肌肉比世界上最华丽的衣服还要充实。那些肌肉训练有素的男人，常被称为“衣架子”。她们真的是穿什么都好看，让小编羡慕她们的实力。

然而，身体中的一些肌肉非常隐蔽，经常被遗忘，但这些肌肉也控制着下半身的耐力和排空尿液的能力。这是男人们都关心的问题。这种肌肉就是经常被我们忽视的凯格尔肌肉。肌肉（又称为盆底肌、PC肌），别小看这些肌肉，它们可以在某些关键时刻控制“刹车”。

使用健身器材可能很难锻炼这些肌肉。不过今天小编就教大家一组动作，让大家在家里玩手机的同时，也能轻松锻炼这些肌肉，不知不觉地强化它们。

今天小编要教大家的就是著名的“凯格尔练习”。这项运动也称为骨盆运动。它是美国医生阿诺德·凯格尔在20世纪40年代宣布的一种重复性运动。伸展部分骨盆肌肉（俗称“凯格尔肌”）以达到锻炼目的的运动。

由于盆底肌是“下半身”功能的重要肌群，凯格尔练习可以改善与盆底器官功能障碍相关的问题，包括尿失禁、尿急和“快手”等。

对于新手来说，首先要解决的问题就是先找到肌肉。我将教你一个非常简单的方法。可以坐在椅子上或躺下，缓慢呼吸，呼气时注意收缩盆底。肌肉并尝试找到肌肉用力的感觉。如果在上述动作中很难找到肌肉用力的感觉，还有另一种方法可以帮助你。可以尝试在排尿时紧急暂停，看看此时是哪块肌肉在发力。经过几次尝试，就可以找到肌肉了。肌肉的具体位置。

既然已经找到了相关的肌群，那么男性应该如何进行凯格尔练习呢？小编教你两套动作。一开始可以做一些简单的动作。掌握了要点后，就可以慢慢进阶到正常动作了。

此阶段的动作可以随时进行。要点是站立，双手交叉放在肩上，脚尖呈90度角，脚后跟内侧与腋窝同宽，并用力夹住。保持五秒钟，然后放松。重复这个动作二十次以上。还可以进行简单的盆底肌肉锻炼，收缩5秒，放松5秒。

掌握了简单动作的初始力感后，我们就可以进行正常的动作了。首先，我们可以仰卧在床上或瑜伽垫上，双腿稍微弯曲；将食指放在肛门前面的会阴中央肌腱上，用尽全力向内收紧手指下方的肌肉组织，维持这个动作10秒钟，然后休息两到三分钟，然后再重复以上动作3次。

需要提醒大家的是，在做凯格尔练习时，一定要注意收紧盆底肌肉组织。很多朋友以为自己在练习凯格尔练习，但实际上是在收紧臀部和腹部，所以骨盆在做凯格尔练习。锻炼时一定不要离开瑜伽垫或床，以免补偿。

另外，你必须用尽全身力气才能维持收缩10秒。健身时要注意“力竭”，因为大多数情况下，只有练到力竭，才能最大程度地刺激并充分破坏目标肌肉，肌纤维就会受到破坏。被微撕裂。只有得到充足的营养补充和休息，才有更大的成长趋势和空间。

另外，凯格尔肌是一类容易疲劳的肌肉组织，因此必须适当休息。正常运动阶段每天练习不要超过4-5次，否则效果不会很好。

B?K.Canpelvicfloormuscletrainingpreventandtreatpelvicorganprolapse?ActaObstetGynecolScand.2006,

刘巧斌.男性也可以锻炼“性肌肉”[J].保健指南，2012(7):89-89。