panda “好女孩的体重不能超过一百斤”是想减肥的女性中流行的一句话。就连很多身高1.65米的女孩也希望自己能减掉100斤以内。
然而，很多身材被别人羡慕的“瘦人”向我求教：如何吃得更胖。我问他们为什么想吃脂肪。
有人说：我一直很瘦，但我正打算怀孕生孩子。听说太瘦不利于怀孕，也不利于宝宝发育，所以想吃胖点。
有人说：作为男孩子，要坚强才有男子气概，但我每顿饭都吃得很饱，从不节食，但我却从来不长胖。
也有人说：我以前挺胖的。减肥后，我不仅闭经，免疫力也低，经常感冒，精神萎靡。我知道吃太多喝太多肯定会让我发胖，但我希望我能以健康的方式增重。别太胖了。
咨询的三位朋友中，有两位出于健康原因想吃得更胖。变瘦真的会影响健康吗？
很多身材被人羡慕的“瘦人”向我求教：如何吃得更胖。然后尝试本文中的7 个建议。
一、太瘦真的不健康
多薄才算太薄？
BMI 18.5 太瘦了。
BMI=体重/身高/身高，体重单位是公斤，身高单位是米
快速测算一下你是否太瘦了？如果你太瘦了，你真的需要增加一些体重，因为太瘦了不健康。
1、太瘦的女性很多都患有贫血等营养不良，所以容易精神萎靡，皮肤苍白。如果体重迅速下降，还可能出现荷尔蒙失调、月经减少甚至闭经的情况。在这么贫瘠的土地上怀孕不难吗？
2. 太瘦的女性发生妊娠并发症、低出生体重和婴儿死亡率等不良妊娠结局的风险较高。
3.太瘦死亡风险更高。
发表于《Journal of Epidemiology and Public Health》的一篇文献综述回顾了50多项研究，发现BMI18.5的人的死亡风险是BMI正常人（18.5至23.9）的1.8倍。
相比之下，BMI在30至34.9之间的人的死亡风险仅为BMI正常人的1.2倍。换句话说，太瘦的人比肥胖的人死亡风险更高。
《中国居民膳食指南》还对多份文献进行了总结分析，发现体重不足和肥胖会增加老年人的死亡风险，因此建议老年人的BMI不应低于20kg/m2，也不应超过26.9kg/m2 。
二、怎样吃、怎样动才能健康长胖？
1、选择营养丰富的食物
主要讲天然食品的低温烹饪和简单加工，对于减肥也适用。
炸鸡翅、炸薯片、方便面、红烧肉、炒肉、回锅肉、锅包肉、糕点、甜饮料等食物热量较高，可能会导致发胖，但应注意少吃。
这是因为油炸等高温烹饪不仅会增加营养损失，还会增加反式脂肪酸和致癌物质的产生。
用五花肉制作的各种肉类和糕点饱和脂肪酸含量较高，会增加患心脑血管疾病的风险；糕点和甜饮料含有大量添加糖，能量高但营养成分低，还会增加患龋齿的风险。
如果你想增加体重，你不能牺牲你的健康，所以建议尽量少吃以上食物。此外，如果你想增加体重，不仅需要碳水化合物、脂肪和蛋白质等产生能量的营养素，还需要维生素和矿物质等非产生能量的营养素。它们在低温烹调和简单加工的天然食品中含量较高。
2、选择能量密度高的食物
全谷物仅占主食的1/3。与精米和白面粉相比，杂粮豆类的膳食纤维更丰富，会增加饱腹感。也就是说，吃饱的时候，吃杂粮豆消耗的能量会少一些，所以最好只占主食的1/3。
每天最多吃100克土豆。专家建议用土豆、红薯、山药来代替一些主食。不过，想要增重的话，确实不能吃太多，因为它们也含有丰富的膳食纤维，饱腹感也比较强。图中的一块红薯比你的拳头还小。 100克。
每天吃300至500克蔬菜就足够了。多吃蔬菜有益健康，这是不争的事实。但与其他类型的食物相比，它们的能量密度较低，饱腹感较强。吃得太多不利于体重增加。每日吃300500克，煮熟为一餐。大概有半拳头左右。图中，一个比拳头大1分的西红柿，重量为220克。
虽然需要提高能量密度，但炒菜时不要放太多油。每天三个白瓷勺（30克）就足够了。不过，也可以在凉菜中加入一些芝麻酱、花生酱，以增加能量密度。
每天吃水果350克。牛油果、榴莲、鲜枣、香蕉、龙眼、荔枝等水果能量较高。如果可以的话多吃点。还推荐其他低能量水果。
不过，相比直接吃，更推荐直接榨汁喝。这将帮助您吸收更多的能量。当不方便吃水果或喝果汁时，也可以吃一些干果。枣子、葡萄干和芒果干都富含能量。天然食品含量高。
每天吃10至20克坚果。中国居民饮食塔建议普通成年人每天食用10克左右。可以灵活增加用量，比如20克，相当于2把带壳的左右。不要担心坚果中的高脂肪对您的健康不利。其中的脂肪主要是有益脂肪，有助于降低心脑血管疾病、高血压、血脂异常等疾病的风险。
此外，将水果、牛奶/酸奶、坚果混合到奶昔中也是增加能量摄入的好方法。
足够的肉、蛋、奶和豆类。肉、蛋、奶、豆类含有丰富的蛋白质，是长肉必需的营养物质。每天吃1个鸡蛋和1到2包牛奶。吃鸡蛋时不要扔掉蛋黄。喝牛奶时选择全脂牛奶。总共吃至少40克畜禽肉。想多吃最多可以吃100克，鱼、虾、肉至少40克，想多就吃100克。豆制品每天吃50克豆腐干或100克北豆腐就可以了。
3、多吃三餐
这也适用于减肥。我们希望减肥的人吃饭时少吃一点，饿的时候加餐垫。
建议想要增重的人不仅仅只吃三餐，而是为了让你在三餐的基础上获得一些额外的能量。三餐应以主食、蔬菜、适量蛋白质为主。即使你坚持下去也会感觉不舒服，哈哈。吃干果、坚果、酸奶、牛奶、面包、奶昔、果汁等作为零食。
4、补充复合营养素
这也适用于单独减肥。节食者补充复合营养素是因为在控制能量的同时，微量营养素的摄入也会减少。缺乏它们会影响减肥。
建议体重增加的人补充复合营养素，因为缺乏复合营养素不利于体重增加，所以需要额外补充，防止饮食摄入不足。
5、增加力量训练
这也适用于减肥。减肥者增加力量训练可以维持或提高基础代谢率，有利于增加能量消耗。
建议体重增加的人增加力量训练，因为运动有助于改善食欲，增加肌肉含量。想一想，即使你体重不增加，肌肉含量更高，你的弱点也会得到改善，你会变得更强壮。
记得运动后吃一些富含碳水化合物和蛋白质的东西，对增肌有帮助，比如吃一些面包，喝一些牛奶。
6.戒烟戒酒
这也适用于减肥。这是因为烟酒百害而无一利。即使少量饮用红酒也没有任何好处。女性对酒精更敏感，少量饮酒会增加肝脏受损的风险。
建议体重增加的人戒烟戒酒，因为饮酒会影响B族维生素的吸收。例如，如果缺乏维生素B1，就容易食欲不振，从而影响体重增加。至于吸烟，对身体消耗太大，所以你身边戒烟的人也都体重增加了。
7.放松
这也适用于减肥。减肥的人压力大的时候容易暴饮暴食，瘦的人压力大的时候容易没胃口，所以放松点。
特别说明
如果你保持这种生活方式半年没有体重增加，可能是因为瘦身基因太强，也可能是因为一些健康问题，如消化不良、糖尿病、甲亢、抑郁症等。建议看医生。
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用户评论
真的吗？我一直觉得越瘦越健康呢，原来不是这样。
有20位网友表示赞同！
听起来很神奇，能提供一些快速增肥的秘诀吗？
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我之前一直担心体重太轻会影响寿命，现在得到了肯定的答案！
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想要在保持体型健康的同时还能增加体重，这样的技巧真让人期待。
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这不正是我梦寐以求的指导吗？长期健康的增重方案。
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`吃得多一定好`这个观念被颠覆了，这个信息对我来说太重要了！
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营养师的经验分享总是那么实用，感谢提供这些增肥秘籍。
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健康增重比盲目减肥更重要，特别是对需要增加体能的人。
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原来身体的“黄金比例”不只是看起来好看，还能影响长寿。
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`七大赛秘籍`听起来像是一个完整的体系，期待一探究竟！
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为了自己的健康和长寿着想，我得开始调整饮食方式了。
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我一直好奇为什么有些人怎么吃都长不胖？这个答案很解惑。
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`还能加寿`——这在追求身体健康的旅程中，是最大的福利！
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这个减肥信息真的让人眼前一亮，原来体重和健康息息相关。
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我想要了解更多具体的方法和建议，以便开始我的增重之旅。
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对那些体质较弱的人特别有用，现在我可以放心地增加营养摄入了。
有6位网友表示赞同！
`健康长肉`这个词组很吸引人，感觉会比单纯的减肥更有意义。
有18位网友表示赞同！
这个信息对于我这样的轻体重者来说，是重建信心的强心剂。
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在兼顾健康的同时还能达到增重的目的，这样的方法太赞了！
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`营养师提醒`让我感觉这个建议更加可靠和专业。
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