首先，我们看看营养摄入，保证营养足够才能保证健康不是！

以下是一般成年人每日所需的营养元素摄入量以及对应的食物含量推荐。选一些好获取，喜欢吃的食物，先让自己营养足够吧。

1. 蛋白质：

• 每日摄入量：一般建议每公斤体重摄入0.8至1克蛋白质。
• 对应食物含量（每100克）：鸡胸肉（31克）、瘦牛肉（36克）、鱼（20至25克）、豆腐（8克）、鸡蛋（13克）、豆类（7至9克）。

2. 碳水化合物：

• 每日摄入量：约占总能量的45%至65%。
• 对应食物含量（每100克）：燕麦（66克）、全麦面包（45克）、糙米（28克）、蔬菜（约4至8克）、水果（约10至20克）。

3. 脂肪：

• 每日摄入量：约占总能量的20%至35%。
• 对应食物含量（每100克）：橄榄油（100克含约100克脂肪）、坚果（约40至60克）、鱼（5至20克）、种子（约50至60克）。

4. 纤维：

• 每日摄入量：女性每日至少25克，男性每日至少38克。
• 对应食物含量（每100克）：蔬菜（3至6克）、水果（2至4克）、全谷类食品（10至15克）、豆类（约15克）。

5. 维生素和矿物质：

• 每日摄入量：根据各种维生素和矿物质的建议摄入量，可通过多样化饮食获得。
• 对应食物含量（每100克）：蔬菜、水果、全谷类食品、坚果、种子、鱼类、乳制品等。

6. 水分：

• 每日摄入量：每日至少饮水2000毫升（8杯水）。
• 对应食物含量：饮用水、茶、清汤、水果、蔬菜等含水量丰富的食物。

然后计算下你一天的基础代谢有多少吧：

人体的基础代谢率（Basal Metabolic Rate，BMR）是指在静息状态下，人体为维持基本生命活动所消耗的能量。计算BMR可以使用哈里斯-班狄克方程式（Harris-Benedict Equation），该方程式基于性别、年龄、体重和身高来估算基础代谢率。以下是哈里斯-班狄克方程式的计算公式：

• 对于男性：BMR = 88.362 + (13.397 × 体重，kg) + (4.799 × 身高，cm) - (5.677 × 年龄，岁)
• 对于女性：BMR = 447.593 + (9.247 × 体重，kg) + (3.098 × 身高，cm) - (4.330 × 年龄，岁)

再来安排一下锻炼的额外热量消耗:

1. 快走/慢跑：

• 每小时消耗约400至600卡路里。

2. 健身操：

• 每小时消耗约300至500卡路里。

3. 跳绳：

• 每小时消耗约600至800卡路里。

4. 游泳：

• 自由泳：每小时消耗约500至700卡路里。
• 蛙泳：每小时消耗约400至600卡路里。

5. 骑自行车：

• 骑行10至12英里/小时：每小时消耗约300至400卡路里。
• 骑行14至16英里/小时：每小时消耗约400至500卡路里。

6. 瑜伽：

• 一般瑜伽练习：每小时消耗约200至400卡路里。

再来看看这些食物的热量，看看每天吃多少合适：

1. 高蛋白食物：

• 鸡胸肉：约110卡路里
• 瘦牛肉：约250卡路里
• 鱼类（各种鱼类热量有所不同）：约100至200卡路里
• 豆腐：约70卡路里
• 鸡蛋：约150卡路里
• 豆类（各种豆类热量有所不同）：约100至150卡路里

2. 碳水化合物：

• 燕麦：约350卡路里
• 全麦面包：约250卡路里
• 糙米：约130卡路里
• 蔬菜：约20至50卡路里
• 水果（各种水果热量有所不同）：约30至80卡路里

3. 脂肪：

• 橄榄油：约900卡路里
• 坚果（各种坚果热量有所不同）：约500至600卡路里
• 鱼类（各种鱼类脂肪含量有所不同）：约100至200卡路里
• 种子（各种种子热量有所不同）：约500至600卡路里

4. 纤维：

• 蔬菜（各种蔬菜热量有所不同）：约20至50卡路里
• 水果（各种水果热量有所不同）：约30至80卡路里
• 全谷类食品（如全麦面包、燕麦等）：约200至400卡路里
• 豆类（如豆腐、豆类等）：约70至150卡路里

5. 其他：

• 饮用水：0卡路里
• 茶（不加糖）：0卡路里
• 清汤（无添加调味料）：约10卡路里