“搭桥”从小练到老姿势，告别干瘪的臀部，重现少女腰

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米米语录：即使是那些常见的不起眼的瑜伽体式，也会给我们的身体带来很多惊喜~

经常听一些正在锻炼的同学说身体部位，而我做了很多努力却经常看不到效果的就是背部的训练。在健身房练力量和腰背也是最难的。尤其是现在的工作方式，上班族多了，越来越多的人长时间坐在办公桌前，腰疼不适。

但是对于背部的训练我们真的无能为力吗？

如今，人们花太多时间坐着和躺着。有些人的腰部和背部生理曲线开始变直，身体越来越重，腰部逐渐看不见，原本丰满漂亮的臀部越来越干瘪。这怎么能容忍？尝试一个经典的瑜伽姿势“桥”。

就像它的名字一样，这个体式在肩胛骨和脚的支撑下使身体呈“桥”的形状，也叫“搭桥”，正好可以把我们从瘫在沙发里的腰部拉回来。

“搭桥”这种从小到大都可以练习的姿势，需要我们很好的了解它的魅力和变体。这样持久的体式对我们有什么好处，怎么练就够了。和小米一起来看看吧，争取早日拥有纤腰美背，告别干巴巴的臀部，重现少女腰！

好处一：增强背部力量，缓解疼痛不适，告别粗腰背。

这个体式的重要发力点是背部，反复练习可以增强背部的力量。向上拱起背部形成桥梁的动作，可以拉伸背部不易练习的肌肉，改善脊柱的生理曲度，缓解久坐者的不适感。

好处二：练臀腿部肌肉，告别干臀，练美腿。

这个体式可以很有针对性的练习臀部肌肉和股四头肌的力量，让臀部更丰满，减少大腿处的肌肉。它还挤压膝关节和髋关节，以增加关节的灵活性。

好处三：打开胸腔，促进深呼吸，减轻生活压力。

这个体式的上支撑点是枕骨和肩胛骨。肩胛骨下沉，放松肩膀可以帮助我们充分打开胸腔。打开胸腔，你可以深呼吸。加速血液循环，促进深呼吸，可以防止我们的身心放松，帮助我们减轻生活压力。

风格1:动感斜桥

1.准备仰卧位，双手自然放在身体两侧，手掌张开，面向地面。双腿张开，与臀部同宽，弯曲膝盖。

2.收紧腰部和臀部肌肉，支撑双脚，腿部发力，提臀。

3.继续提臀，保持背部紧绷，直到身体前侧成一条直线。

4.深呼吸，保持几秒钟，然后休息，重复上述动作。

样式2:桥型

1.准备仰卧位，双腿向前伸直，双手自然放在身体两侧，手掌张开，面向地面。

2.双腿打开与臀部同宽，膝盖弯曲，双脚着地。

3.臀部抬起，脚跟抬起，脚尖着地。

4.臀部抬高，肩膀在垫子上保持放松。

5.双手在背后张开，支撑臀部，辅助抬起。

体式3:单腿桥肩倒立

1.准备仰卧位，双腿向前伸直，双手自然放在身体两侧，手掌张开，面向地面。

2.双腿打开与臀部同宽，膝盖弯曲，双脚着地。

3.臀部抬起，脚跟抬起，脚尖着地。

4.臀部抬高，肩膀在垫子上保持放松。

5.保持身体稳定后，慢慢抬起一条腿，保持与地面水平。

体式4:桥肩倒立。

1.准备仰卧位，双腿向前伸直，脚跟双脚撑地，呈外廓形。

2.双臂抱胸，双手放在肩膀上。

3.头和脚支撑地面，抬起身体。

4.直到身体完全抬起，保持双腿伸直，不要瘫软。

5.保持几秒钟后，慢慢放下身体，放松。

从基本体式到各种变体，从腰腿的基本锻炼到全身、核心等等，真的有很多种桥段。但是在做一些桥变的时候，需要注意的是，有些颈椎病、腰椎病的同学只能在医生的指导下进行。

桥是一个简单的姿势，可以帮助我们获得完美的身材。赶紧练起来吧~

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