趴在椅子上，打开肩膀。效果如此强烈。小心背会越练越瘦，会成仙

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遇见瑜伽

肩颈是困扰大多数人的问题之一，是很多专业从业者无法克服的瓶颈。因为肩关节的韧带又多又短，甚至比髋关节更难拉伸，所以需要多方向多方式的练习，让肩关节更加灵活。

建议练习周期：每周练习3次以上。

练习时长：9分钟，3分钟/次。

难度等级：

|体式功效：

拉伸肩袖肌肉，灵活肩关节，缓解肩颈疼痛。

|练习注意事项：

练习前后一小时不要吃东西，或者少量吃。

患有高血压、心脏病、哮喘或术后半年的人不宜进行高难度动作。孕妇和生理期的女性要练习有针对性的课程。

如果你在练习过程中感到疲劳或痉挛，你应该立即停止练习。

练习时如无特殊要求，请用鼻子呼吸。

颈部、肩部、背部和腰部受伤的人应首先征求医生或教练的意见，然后再决定是否开始练习瑜伽姿势。

分析

01

把瑜伽椅放在垫子的前端，绕在大臂上，让两臂不要分开太远。双手掌心夹一块瑜伽砖，手肘放在瑜伽椅上，调整双腿与地面垂直，让肩膀放松下压，腰椎处放松。不要刻意弯腰，停留1-3分钟。

02

将瑜伽椅放在垫子边上，双脚向两边打开，双脚微微扣住，双手十指交叉握住，手肘放在椅面上，压肩伸肩，感觉胸部向下找到地面，停留1-3分钟。

|注意：

也不要过度弯腰，发现肩膀和胸部向下。同时让脚掌外侧蹬地，启动大腿内外侧肌肉。如果你的背部是拱形的，你可以让你的腿分开得更宽。

03

慢慢起身，伸直手臂，双手抓住瑜伽椅上方的横梁，吸气伸展脊柱一次，呼气放松肩部，放松颈部，保持均匀平稳呼吸1-3分钟。

Questions*

练习这个体式经常会遇到什么问题？

让我们来看看第一个体式的错误：

第一个体式，很多Gaja的人会因为肩膀僵硬而腰椎过度下沉，但是练多了会感觉腰痛。停留期间，时刻记得让肩膀和胸部向下找地面，而不是让腰椎补偿。保持尾骨向下，核心微微回缩。

小腹没有完全放松。

膝盖的位置应该在骨盆的正下方，这样大腿就和地面垂直了。如果膝盖不舒服，让小腿、胫骨、脚背蹬地，或者在膝盖下垫一条毯子。

不要耸肩，保持大臂向外旋转，给脖子留出伸展的空间。

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