练习瑜伽手杖的关键是稳固基础。注意这几点，让你更容易练习

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咪咪语录：瑜伽手杖可以顺畅呼吸，加强腰腹部的肌肉力量，拉伸脊柱和腿部。对于女性朋友来说是非常有益的。

在瑜伽的练习中，最重要的是扎实的基础。在瑜伽站姿的所有姿势中，最基础的动作是山站。最基本的坐姿是拐杖式，也叫山坐姿，看起来很容易完成。

经常练瑜伽的人都知道，瑜伽并没有想象中那么简单，需要注意很多细节，所以一开始很难做到完美。

瑜伽手杖姿势是坐姿的基础。动作练不好，其他类似的动作就很难做好，腰背也不能很好的拉伸，练习效果也会大打折扣。

瑜伽手杖作为瑜伽体式中初学者经常练习的动作之一，旨在为其他体式打下坚实的基础，巩固必要的练习。作为瑜伽体式的基础之一，能有效拉伸背部肌肉，增加肌肉力量；改善内分泌系统，促进消化，

改善便秘；拉伸脊柱，改变身体不良姿势，纠正动作；拉伸腿部肌肉对减脂塑形腿部很有帮助，特别适合肌肉腿的小伙伴。

瑜伽手杖也可以称为其他坐姿的“热身动作”，以增强后续瑜伽练习的效果。

瑜伽手杖练习步骤

1.瑜伽垫上，准备以坐姿开始，双手伸到臀部后面，臀部紧贴垫面。双腿开始慢慢向前方伸直，双腿并拢，膝盖合拢。

2.将脚掌伸向身体一侧，保持脚尖朝上，双脚与地面垂直，双手放在臀部两侧，手掌紧贴地面，手指面向双脚。

3.期间收紧腰腹，拉伸脊柱，打开胸腔。面向前方，保持这个姿势8秒钟。

注意：期间，不能直背的小伙伴可以借助枕头、毛毯之类的东西抬高臀部，以保持上身与垫面的垂直状态。

动作调整：

1.腰部、背部、臀部和骨盆位置的调整。

臀部向后方移动，臀部全部靠近垫面。在此期间，骨盆位置保持中立，腰部和背部自然伸展放松。

开始慢慢拉伸脊柱，保持胸部尽量远离耻骨，同时拉伸肩部和上半身前部。

2.足部位置的调整

脚的内方向尽量朝前，使向外的释放收敛，从而拉伸脚部肌肉，保持脚掌与地面垂直。

3.腿的位置调整

双手分开小腿脚跟后面的肌肉，拉伸腿部肌肉，大腿骨紧贴地面，同时保持小腿上部朝上。

推开小腿的肌肉，面向脚跟，同时保持脚踝和膝盖的闭合状态，感受腿部的深度拉伸。

4手臂和肩膀的位置调整

保持手臂在身体两侧伸直，肩膀尽量伸展，保持向下下沉。

练习中的关节要点

1.肩关节和脊柱应该保持中立。

2.脚踝处的关节应该是直的。

3.保持双脚脚背弯曲

4.髋关节应保持90度弯曲姿势。

手杖式的辅助练习

1.借助瑜伽砖、枕头、坐垫等。放在屁股下面，可以更好的拉伸脊椎。

2.借助拉伸带进行辅助练习，此时背部紧贴墙壁。

3.使用瑜伽椅进行深度手杖练习。

刚开始练瑜伽手杖的时候，会遇到一些问题。不用太担心。按照上面的注意事项帮助你理解手杖，然后试着完成这些重点，一步一步的练习。

瑜伽最重要的是找到身心的平静，达到身心合一的状态。身体的平衡是手杖练习的关键，也是瑜伽练习的重点。一点点进步，从不能完美的控制身体，才是瑜伽最美的地方！

日积月累，夯实基础，掌握科学有效的练习方法，你会在瑜伽的道路上越走越远！

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