每天坚持练习这些体式，让你的身体充满活力，打造迷人的“筷子腿”

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米米语录：在瑜伽中，平衡的练习不仅是手的平衡，也是腿的平衡。多做腿部平衡练习可以加强我们的腿部力量，再结合一些拉伸，可以让我们的腿更匀称，更线性！

夏天又到了露腿的时候。都说“先看人”。每次逛街，看着走过来的女生，一双长腿是最抢眼的，也是女生性感的标志。想当长腿小妖精？那我们就从腿部练习开始吧！一起铺开垫子，

开始“筷子腿”健身计划！

Look1:重塑腿部力量让脂肪快乐燃烧。

想拥有一双美腿，腿怎么才能太粗？那我们就从燃脂训练计划开始吧！

首先，我们站在山式垫子的前面。将大小球向下压，拱起，收紧腿部肌肉，双手自然放在身体两侧。吸气一次，肩膀向后转，呼气，将体重放在左腿上，右腿向上弯曲。双手抓住脚踝，脚掌抵住大腿根部，脚尖朝下。

右腿向右展开，膝盖向右，吸气，双手合十朝天，手掌用力并拢，注意肩膀放松下沉，不要耸肩。眼睛可以直视前方。保持5-10次呼吸，然后在另一侧练习。

成直角坐在垫子上，脚掌向后勾，背部挺直。如果背部不能挺直，可以在臀部下面垫一块瑜伽砖。吸气弯曲右腿跨过左腿至左臀外侧，左腿弯曲至右臀外侧，脚背着地，右手在上，左手在下，绕在胸前。吸气，沉肩，呼气，

试着抬起你的手肘，微微抬起你的下巴。保持腹部微微收缩，不塌陷，感受肩关节和伸展，以及侧髋的伸展。保持5-10次呼吸，然后在另一侧练习。

仰面躺在垫子上，双脚向地面弯曲，让双脚张开到臀部宽度，双肘向后弯曲，手掌放在头两侧的地面上，手掌向下压，双肘缩回。当你准备好了，用你的呼吸把你的手推向地面，同时，用你的脚把你的身体抬离地面，把你的臀部向上推，把你的胸部送到你的胸部。

让胸部充分展开，腋窝拉长，肩关节充分伸展。练习这个体式的时候，注意不要把所有的压力都放在腰椎上。脚趾仍然指向正前方。

稳定后，慢慢将右腿抬离地面，伸直，脚趾保持伸直，开始更多的屈髋动作使腿抬高，停留5-10次呼吸，然后换另一侧练习。

在体式开始时，弯曲右腿并向上抬起，膝盖朝上，左腿仍然用力。把力量送到胸部，头自然垂下，让颈前侧打开，可以再停留5-10次呼吸。然后慢慢将右腿落地，屈膝屈肘，身体一段一段的落回地面。

这里可以把腿弯曲到腹部，左右滚动，放松下背部和肩膀，伸直双腿，停留几个呼吸，然后再做另一侧练习。

垫面四脚板凳，双肘放在地上，双肘分开与肩同宽，双手交叉，头顶百会穴放在地上，脚尖向后勾，臀部向上推，双手向前靠近，呼气收腹发力，双腿依次向上弯曲，然后慢慢抬起，直至头部完全倒置。

左腿绕右腿，屈膝，从大腿根部开始缠绕，左脚背贴右小腿。动作过程中，保持重心稳定，肘部不断下推。停留5-10次呼吸，然后把腿放回婴儿休息处。然后从第一步开始练习，交换腿。

Look2:轻轻拉伸，让双腿的肌肉线条更加匀称。

你担心运动后肌肉腿吗？不用担心，温和的拉伸可以平衡腿部肌肉，释放乳酸，缓解疲劳！

以山的方式站在垫子上。脚底下压，足弓上抬，骨盆保持中立位。吸气，用手臂从前到上向上推动脊柱，呼气弯曲臀部，从腹沟处折叠，身体向前向下，这样腹部可以贴住大腿，额头可以找到小腿的直径骨。

如果大腿后侧紧张，可以保持双腿微屈，让头部自然放松，脊柱向下，双手向后抱住小腿和胫骨，让重心来到前脚掌，加深屈曲深度，让坐骨向上推，停留5-10次呼吸。

以山式站立在垫子上，吸气，向上伸展手臂，呼气，向前移动，让你的左腿向后并向上到战士III。保持小腿肌肉紧绷，再次呼气，左腿向后向上弯曲，双手向后抓住脚尖，向上打开胸部，加宽锁骨，收缩腹部。

可以更好的保护脊柱，向前看，停留5-10个呼吸，然后再练习另一侧。

从四条腿的长凳式开始，双手撑地，脚尖向后勾，臀部向上转回下犬式。保持手臂上旋，腋窝拉长，不要压肩。初学者可以先屈膝，保持背部伸展，停留5-10次呼吸，感受大腿后侧的伸展。

练完这套序列，相信你一定心动了。注意每一个体式带给你的微妙感受，在腿上多放点意识，从中你一定能体会到瑜伽的美！

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