一整套产后修复瑜伽（产后修复 瑜伽）

最近，有几位妈妈向丫头咨询产后如何修复骨盆。今天，我就来和大家聊聊产后骨盆问题。

在分娩过程中，胎儿必须通过骨盆。分娩的速度和顺利程度与骨盆的大小和形状密切相关。怀孕4周后，身体开始分泌松弛素，使关节变得柔软。在分娩过程中，骨盆脉轮变得放松，使分娩更容易。

分娩时骨盆的变化

现代女性运动量少，下半身韧带和骨盆肌肉不发达。怀孕期间，骨盆变得非常松弛。分娩后，骨盆松弛程度达到最大，耻骨联合软骨松弛甚至分离。

这样的骨盆松弛状态除了影响身体美观之外，还会带来健康问题。腰腹疼痛、内脏及子宫脱垂、阴道松弛、尿失禁等。

哪些人需要产后骨盆恢复？

一般来说，产后妈妈在产后需要恢复骨盆。对于自然分娩的妈妈来说，产后耻骨联合会张开，尾骨会向后倾斜。如果不能及时恢复，盆腔内的器官也会发生相应的变化，影响器官的正常功能。

虽然剖腹产的妈妈在分娩过程中骨盆不会发生变化，但在怀孕期间随着子宫变大，骨盆也会发生变化。产后子宫复位后，如果骨盆不及时恢复，也会出现器官下垂。子宫脱垂和阴道异位是常见症状。

产后如何修复骨盆？

背包式，也称为提肛式，通过收缩肛门括约肌然后放松它来发挥作用。它可以强化肛门括约肌。这是一项很好的运动，可以强化肛门附近的动脉、静脉和毛细血管。这也是最安全、最方便的瑜伽练习方式。随时随地都可以练习，无论是坐着、躺着、站着，想练多久就练多久，而且绝对无害。

1）选择舒适的坐姿，正常呼吸，逐渐放松身体；

2）下次吸气时尽量收缩肛门括约肌；

3）缓慢呼气，完全放松肛门周围的肌肉。

还可以在呼气时抬起肛门，在吸气时放松。无论哪种方式，您都可以完全收缩和完全放松，而无需同步时间和呼吸。

2. 卧式横梁角度变体

躺角式改善骨盆前后两侧的僵硬和张力，有效拉伸骨盆的同时给予骨盆足够的空间。

1）坐在地板上，折叠毯子并将其放在臀部后面。

2）双脚掌相对，膝盖向外打开。让脚后跟尽可能靠近会阴。

3）仰卧，臀部靠近地面，下背部下方垫一条毯子。双手自然放在身体两侧，掌心向上，放松。

4）保持上述姿势，然后慢慢将左膝外侧贴向地面，放松身体，保持双腿伸直、伸展，脚底相互接触。然后慢慢将右膝外侧放低至地面。一遍又一遍地练习这个。

仰卧举腿是一种非常常见的姿势，可以增强核心力量。但是在练习的时候，妈妈不要练习太快，要慢慢练习。

1）仰卧在垫子上，双手自然放松放在身体两侧，伸直双腿。如果感觉腰部不舒服，可以盖上毯子。

2）弯曲左膝，将左脚放在地上。慢慢吸气，伸直右腿，脚趾指向天花板。

3）呼气，慢慢放下右腿。 5. 换另一条腿重复上述步骤。

仰卧扭转可以强化腰腹部的肌肉，伸展下背部的肌肉，按摩腹部器官。充分活动髋关节，帮助移位的骨盆恢复到原来的位置。

1）仰卧，双腿并拢伸直，双臂张开与肩齐平，放在身体两侧。

2）吸气，抬起双腿，弯曲膝盖，将大腿拉向胸部。

3）呼气，双腿向右下压，直到右大腿接触地面，保持3-5个呼吸。

4）身体回到弯曲膝盖的状态，吸气，换另一侧重复。

以上姿势顺序建议有瑜伽基础的妈妈每天练习。初学者可以在专业老师的指导下练习。