panda 最近，有几位妈妈向丫头咨询产后如何修复骨盆。今天，我就来和大家聊聊产后骨盆问题。
在分娩过程中，胎儿必须通过骨盆。分娩的速度和顺利程度与骨盆的大小和形状密切相关。怀孕4周后，身体开始分泌松弛素，使关节变得柔软。在分娩过程中，骨盆脉轮变得放松，使分娩更容易。
分娩时骨盆的变化
现代女性运动量少，下半身韧带和骨盆肌肉不发达。怀孕期间，骨盆变得非常松弛。分娩后，骨盆松弛程度达到最大，耻骨联合软骨松弛甚至分离。
这样的骨盆松弛状态除了影响身体美观之外，还会带来健康问题。腰腹疼痛、内脏及子宫脱垂、阴道松弛、尿失禁等。
哪些人需要产后骨盆恢复？
一般来说，产后妈妈在产后需要恢复骨盆。对于自然分娩的妈妈来说，产后耻骨联合会张开，尾骨会向后倾斜。如果不能及时恢复，盆腔内的器官也会发生相应的变化，影响器官的正常功能。
虽然剖腹产的妈妈在分娩过程中骨盆不会发生变化，但在怀孕期间随着子宫变大，骨盆也会发生变化。产后子宫复位后，如果骨盆不及时恢复，也会出现器官下垂。子宫脱垂和阴道异位是常见症状。
产后如何修复骨盆？
背包式，也称为提肛式，通过收缩肛门括约肌然后放松它来发挥作用。它可以强化肛门括约肌。这是一项很好的运动，可以强化肛门附近的动脉、静脉和毛细血管。这也是最安全、最方便的瑜伽练习方式。随时随地都可以练习，无论是坐着、躺着、站着，想练多久就练多久，而且绝对无害。
1）选择舒适的坐姿，正常呼吸，逐渐放松身体；
2）下次吸气时尽量收缩肛门括约肌；
3）缓慢呼气，完全放松肛门周围的肌肉。
还可以在呼气时抬起肛门，在吸气时放松。无论哪种方式，您都可以完全收缩和完全放松，而无需同步时间和呼吸。
2. 卧式横梁角度变体
躺角式改善骨盆前后两侧的僵硬和张力，有效拉伸骨盆的同时给予骨盆足够的空间。
1）坐在地板上，折叠毯子并将其放在臀部后面。
2）双脚掌相对，膝盖向外打开。让脚后跟尽可能靠近会阴。
3）仰卧，臀部靠近地面，下背部下方垫一条毯子。双手自然放在身体两侧，掌心向上，放松。
4）保持上述姿势，然后慢慢将左膝外侧贴向地面，放松身体，保持双腿伸直、伸展，脚底相互接触。然后慢慢将右膝外侧放低至地面。一遍又一遍地练习这个。
仰卧举腿是一种非常常见的姿势，可以增强核心力量。但是在练习的时候，妈妈不要练习太快，要慢慢练习。
1）仰卧在垫子上，双手自然放松放在身体两侧，伸直双腿。如果感觉腰部不舒服，可以盖上毯子。
2）弯曲左膝，将左脚放在地上。慢慢吸气，伸直右腿，脚趾指向天花板。
3）呼气，慢慢放下右腿。 5. 换另一条腿重复上述步骤。
仰卧扭转可以强化腰腹部的肌肉，伸展下背部的肌肉，按摩腹部器官。充分活动髋关节，帮助移位的骨盆恢复到原来的位置。
1）仰卧，双腿并拢伸直，双臂张开与肩齐平，放在身体两侧。
2）吸气，抬起双腿，弯曲膝盖，将大腿拉向胸部。
3）呼气，双腿向右下压，直到右大腿接触地面，保持3-5个呼吸。
4）身体回到弯曲膝盖的状态，吸气，换另一侧重复。
以上姿势顺序建议有瑜伽基础的妈妈每天练习。初学者可以在专业老师的指导下练习。
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用户评论
终于看到有适合产后的瑜伽课程了！我剖腹产已经3个多月了，腰腹肌肉一直隐隐作痛，听说瑜伽可以恢复身材还能缓解疼痛，真的太好了！这套视频看起来很全面的，我要立刻行动起来!
有9位网友表示赞同！
作为一个新手妈妈，每天对着宝宝和家务活就感觉精疲力尽，哪里还有时间做瑜伽？希望这套课程能够简单易懂，在有限的时间内也能达到修复的效果。
有18位网友表示赞同！
产后恢复真的是一个漫长的过程，我刚经历完产后抑郁症的困扰，现在终于打算尝试一些积极有效的调理方法，看起来这套瑜伽很适合产后恢复身体和心理健康，值得一试！
有9位网友表示赞同！
虽然剖腹产已经半年了，肚子上的疤痕还是比较明显，感觉我的腰腹力量一直没有恢复，希望通过这套瑜伽能慢慢修复。之前尝试过一些课外训练，效果并不理想，不知道这套课程的效果怎么样？
有15位网友表示赞同！
做妈妈真的辛苦，除了照顾宝宝的日常，产后身体需要好好调理！看到这篇文章让我很感动，很多新手妈妈都在为产后恢复苦恼！我之前也经历过产后疼痛和身材变化的烦恼，还好后来通过一些方法和坚持运动做好了自我修复。希望这套瑜伽课程能帮助更多宝妈们摆脱产后的困境!
有18位网友表示赞同！
剖腹产恢复很难，尤其是在哺乳期还要时刻注意宝宝，真的没有太多时间照顾自己。但这套产后修复瑜伽看起来很不错，如果能够有效缓解疼痛，又能帮助我快速恢复身材，那真是太棒了！
有15位网友表示赞同！
我是自然分娩的，虽然感觉身体恢复得比剖腹产快很多，但腹部肌肉还是需要加强训练呀！这套瑜伽课程看起来很有用，我要试试看能不能改善我的腹部肌肉力量，增强我的核心肌群！
有5位网友表示赞同！
产后修复一定要重视，看到这篇博文，我又想起我当初的产后状况了。当时腰酸背痛，腹部的线条也变得模糊不清。幸好坚持做了很多运动，终于恢复了身材和自信！希望这套瑜伽课程能够帮助更多宝妈们早日回归自信！
有5位网友表示赞同！
感觉这套瑜伽有些太难了吧？我产后已经三个月了，还没敢尝试剧烈的运动呢。 希望可以提供一些适合新手妈妈的初级课程，这样才能更有安全感!
有17位网友表示赞同！
我一直想找一套适合产后的瑜伽课程，希望能让我的身体更快恢复到产前的状态！这套视频看起来很有前景，期待能按照指导做完一整套动作！
有17位网友表示赞同！
我觉得这套瑜伽课程介绍的还不够详细，对于一些新手妈妈来说可能不太清楚练习的感受和注意事项。希望作者能够补充更多讲解内容，比如每个动作的细节和产后如何根据自身情况进行调整!
有18位网友表示赞同！
虽然我知道产后修复很重要，但我现在实在太忙了！每天都要照顾宝宝、做家务、还要准备工作。 很难挤出时间来练习瑜伽呀！希望这套课程能够设计成分小节的模式，方便我们碎片化的时间学习一下!
有6位网友表示赞同！
我之前做过产后修复的瑜伽运动，感觉效果确实很好！身体恢复得很快，而且也能缓解产后的疲劳感。建议大家可以尝试一下，坚持练习更有利于身体复原!
有7位网友表示赞同！
我对这套瑜伽课程的价格有点犹豫，希望能更亲民一点，这样才能让更多的宝妈受益！
有5位网友表示赞同！
我虽然已经做完所有动作了，但我的腰肚子还是没有恢复到原样，不知道是不是练习方法的问题？希望老师能够提供更多指导和建议，帮助我们更好地进行产后修复！
有18位网友表示赞同！
对于一些剖腹产的宝妈来说，可能需要更专业的指导，这套瑜伽课程能不能提供针对不同情况的调整方案呢？ 希望作者能考虑到不同产方式宝妈的需求。
有10位网友表示赞同！
这套瑜伽课程看起来不错，但是我也想了解一下练习的过程中需要注意什么？会不会对我的恢复造成不好的影响呢？希望有相关的安全提示和注意事项!
有8位网友表示赞同！
作为一名新手妈妈，我非常关注自己的身材恢复问题，想要尝试这套产后修复瑜伽，希望能尽快回归状态！
有7位网友表示赞同！