20 分钟高效塑形，燃脂打造紧实迷人小蛮腰

大家好，今天来为大家解答20 分钟高效塑形，燃脂打造紧实迷人小蛮腰这个问题的一些问题点，包括也一样很多人还不知道，因此呢，今天就来为大家分析分析，现在让我们一起来看看吧！如果解决了您的问题，还望您关注下本站哦，谢谢~

其中下文精选了这组跟练视频的10个动作，如果日常练习时间不够的可以只练习以下10个动作，如果时间充裕可以跟练文末的全程视频！

动作1:

• 山式站立位准备
• 呼气，收紧核心
• 左右腿交替向旁侧点地一步
• 双手屈肘落在肩峰上
• 左右交替练习为一次
• 重复练习10-12次为一组

动作2:

• 山式站立位准备
• 双手屈肘放在胸前高度
• 呼气，收紧核心
• 左右腿交替屈膝向上
• 身体向屈膝侧腿扭转
• 吸气，还原
• 左右交替练习为一次
• 重复练习15-20次为一组

动作3:

• 保持山式站立位
• 双手屈肘在腹部两侧
• 呼气，收紧核心
• 左右腿交替向外侧点地
• 臀部侧向点地侧腿
• 吸气，还原
• 左右交替练习为一次
• 重复练习12-15次为一组

动作4:

• 俯卧在瑜伽垫
• 双手放在胸部两侧
• 呼气，收紧核心
• 胸腔微微离开地面
• 吸气，还原
• 重复练习8-10次为一组

动作5:

• 仰卧，双腿屈膝，脚掌落地进入桥式
• 呼气，收紧核心，臀部抬离地面
• 然后小幅度上下摆动
• 重复练习25次为一组

动作6:

• 从上一个动作退出
• 进入平板支撑式
• 初学者双膝可以选择
• 落地
• 练习退阶版本
• 呼气，收紧核心
• 左右手交替离地向前伸直
• 左右交替练习为一次
• 重复练习8-10次为一组

动作7:

• 山式站立位准备
• 微微屈髋屈膝，配合呼吸
• 双手向两侧伸直
• 之后双手向后做扩胸的运动
• 重复练习12-15次为一组

动作8:

• 进入平板支撑姿势
• 呼气，收紧核心
• 臀部向后向上，进入海豚式
• 吸气，还原
• 重复练习12-15次为一组

动作9:

• 双膝落地，臀部向后坐在脚跟准备
• 呼气，收紧核心
• 身体向前双手屈肘进入俯卧撑
• 吸气，臀部向后坐回脚后跟
• 重复练习12-15次为一组

动作10:

• 回到山式站立位
• 双手在身体前侧伸直
• 呼气，收紧核心
• 左右腿交替向对侧屈膝向上抬
• 身体带动双手侧向屈膝侧腿
• 左右交替练习为一次
• 重复练习16-18次为一组