健身减肥饮食计划表，健身减肥食谱表格21天

我觉得大家最关心的就是饮食。

很多人可能浏览过很多减肥食谱

上面清楚地写着你一天吃什么和吃多少。

不要复制别人的食谱并将其应用到自己身上

今天小编就教大家如何安排减脂饮食

每个人都可以根据这个想法制定出适合自己的菜谱

1、热量赤字原理

消耗的总热量小于燃烧的总热量

我们都知道，只要人体摄入的热量小于身体消耗的热量，人体就会自动激活脂肪提供能量，达到减肥的效果。

因此，我们只需要计算一天消耗的总热量：包括基础代谢、工作和各种运动消耗的能量等。

计算出消耗的总热量后，您就可以安排总热量低于此的饮食。

但这个想法有一个缺点：过于繁琐且不准确。

首先，人体是一个极其复杂的有机体，不可能准确计算人体消耗的总热量。而且，人体每天都会进行不同的运动。对于普通人来说，计算每天每次运动所消耗的能量有点不现实。而基础代谢只能作为一个近似值来计算。因此，不建议普通人用这个思路来安排自己的饮食计划。

这个想法简单易操作，所以大多数人都采用这个想法。

人体必需的七大营养素：蛋白质、脂肪、糖、无机盐（矿物质）、维生素、水和纤维。为身体提供能量的只有三种：糖、蛋白质和脂肪。所以只要计划好这三种营养素就可以了。

对于减脂来说，这三种营养素的摄入遵循以下规则：

糖（碳水化合物）：2-4g/kg，即每公斤体重可摄入2-4g碳水化合物。

蛋白质：2-2.5g/kg，即每公斤体重2-2.5g蛋白质

脂肪：不少于1克/公斤。对于减脂来说，脂肪摄入量越少越好，但人体每天必须消耗一定量的脂肪才能保持身体健康。因此，每公斤体重至少摄入1克脂肪很重要。

以下是一些减肥食谱的例子，供参考：

1个中等大小的红薯、1杯牛奶、3个蛋白

鸡胸肉或鱼150-200克，蔬菜200克，一个馒头或一碗米饭，坚果一小把

1个土豆或2片全麦面包，150-200克鸡胸肉或鱼，200克蔬菜

同时，营养也要均衡，保证你在减脂的同时保持健康。记得节食减肥，不要暴饮暴食哦~

准备好减脂餐后，还必须结合一定量的运动，才能达到减脂塑身的效果~

减脂是一条漫长的路，短时间内不会看到效果，所以不要放弃自己。只要多给自己一点时间，你就会收到与努力成正比的惊喜~