panda 我觉得大家最关心的就是饮食。
很多人可能浏览过很多减肥食谱
上面清楚地写着你一天吃什么和吃多少。
不要复制别人的食谱并将其应用到自己身上
今天小编就教大家如何安排减脂饮食
每个人都可以根据这个想法制定出适合自己的菜谱
1、热量赤字原理
消耗的总热量小于燃烧的总热量
我们都知道，只要人体摄入的热量小于身体消耗的热量，人体就会自动激活脂肪提供能量，达到减肥的效果。
因此，我们只需要计算一天消耗的总热量：包括基础代谢、工作和各种运动消耗的能量等。
计算出消耗的总热量后，您就可以安排总热量低于此的饮食。
但这个想法有一个缺点：过于繁琐且不准确。
首先，人体是一个极其复杂的有机体，不可能准确计算人体消耗的总热量。而且，人体每天都会进行不同的运动。对于普通人来说，计算每天每次运动所消耗的能量有点不现实。而基础代谢只能作为一个近似值来计算。因此，不建议普通人用这个思路来安排自己的饮食计划。
这个想法简单易操作，所以大多数人都采用这个想法。
人体必需的七大营养素：蛋白质、脂肪、糖、无机盐（矿物质）、维生素、水和纤维。为身体提供能量的只有三种：糖、蛋白质和脂肪。所以只要计划好这三种营养素就可以了。
对于减脂来说，这三种营养素的摄入遵循以下规则：
糖（碳水化合物）：2-4g/kg，即每公斤体重可摄入2-4g碳水化合物。
蛋白质：2-2.5g/kg，即每公斤体重2-2.5g蛋白质
脂肪：不少于1克/公斤。对于减脂来说，脂肪摄入量越少越好，但人体每天必须消耗一定量的脂肪才能保持身体健康。因此，每公斤体重至少摄入1克脂肪很重要。
以下是一些减肥食谱的例子，供参考：
1个中等大小的红薯、1杯牛奶、3个蛋白
鸡胸肉或鱼150-200克，蔬菜200克，一个馒头或一碗米饭，坚果一小把
1个土豆或2片全麦面包，150-200克鸡胸肉或鱼，200克蔬菜
同时，营养也要均衡，保证你在减脂的同时保持健康。记得节食减肥，不要暴饮暴食哦~
准备好减脂餐后，还必须结合一定量的运动，才能达到减脂塑身的效果~
减脂是一条漫长的路，短时间内不会看到效果，所以不要放弃自己。只要多给自己一点时间，你就会收到与努力成正比的惊喜~
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用户评论
终于找到一份靠谱的 21 天食谱了！我纠结好长时间了想找哪个能帮我瘦身而且还健康，这个食谱看起来挺不错，我会试一试看看效果怎么样，希望能成功！
有16位网友表示赞同！
表里都有很详细的说明，我一开始还以为看不明白，结果发现超级容易理解！而且食材也很常见的，不像其他计划都用的特别奇怪的东西，太感谢啦！
有8位网友表示赞同！
21 天是不是有点短？我曾经跟着那种一两个月才能看到效果的食谱才稍微有效，这种短期内就能减脂的说法我是不太相信的。
有9位网友表示赞同！
表格排的真美观，食欲都被吸引走了哈哈！不过真的能帮我减肥吗？感觉像是在说服我，有点质疑真实性。
有10位网友表示赞同！
下载下来看了看，比例感觉还不错，希望自己能够坚持下去完成21天计划，看看结果是否会像图片上那么理想...
有17位网友表示赞同！
这个食谱看起来很科学，各个方面都考虑得比较全面，例如蛋白质、碳水化合物和脂肪的配比，希望它真的能帮助我达到目标！
有6位网友表示赞同！
终于有一个适合我的21天健身减肥计划表了，以前找了很多，结果都不理想。这次会认真按照食谱来做，记录下自己的改变！
有15位网友表示赞同！
看着图片里的食物，感觉都很好吃啊！希望这种健康美味的食物能让我顺利完成21天的挑战，别太辛苦吧！
有9位网友表示赞同！
这个表里有些食物我可能不太喜欢，是不是能够自定义一些？或者可以提供其他的替代方案吗？
有5位网友表示赞同！
我之前尝试过很多减肥食谱，大多都是很单调的食物，很难坚持下去。这次这个食谱看起来比较丰富多彩，希望能够让我保持良好的动机！
有15位网友表示赞同！
表格设计好精緻，但21天能否真的有效减肥我是不敢保证的，还是要谨慎选择！
有19位网友表示赞同！
我更喜欢自己搭配食物进行控制，感觉计划表太过于约束了我的习惯，希望自己能找到适合自己的方法。
有7位网友表示赞同！
这个健身减肥饮食计划表好像很受欢迎，现在很多人都推荐，但是我个人觉得21 天时间太短了，很难看到显而易见的改变啊！
有18位网友表示赞同！
表格里没有详细的运动计划，仅提供 21天食谱，我觉得这样的减肥效果比较有限吧，应该结合适量的锻炼更有效。
有11位网友表示赞同！
这个健身减肥饮食计划表，看着确实很诱人，很有食欲，但21天真的能像宣传那样的快速瘦身吗？有点怀疑!
有19位网友表示赞同！
希望这个 21 天的食谱能够帮助我改善生活方式和增加健康意识，即使最终减肥效果没有达到预期，我也获得了收获！
有7位网友表示赞同！