节食后一般反弹多少斤？节食3个月后一般反弹多少斤

说起减肥，谁没有经历过一些波折呢？如今的饲养员“小诺米要坚强”曾经靠简单的节食减肥，结果体重却增加了40斤。现在，除了运动，她不相信任何减肥方法。

我的减肥故事有一个很大的曲折。一开始，我在节食，每天摄入的食物量不到400大卡，体重从120到90到105到75到115到95到115磅不等。我从轻体重反弹到115斤！

当我节食减肥到86斤的时候，我做了身体成分检查，发现减掉的体重都是肌肉、水和无机盐，尤其是肌肉。指数低得可怜，但脂肪极限却几乎超标了。

86斤的妹子体脂率26.7%！身体的基础代谢也很低，难怪事后反弹很快！所以不要被体重数字所迷惑！体脂率是衡量好身材的标准！

经过近2个月的健身，腹部收紧了，但是脂肪还是太多了。

我开始调整饮食，不再吃任何零食和饮料。健康饮食+锻炼使我的体型发生了巨大的变化，我的精神状态也很好。当我看到变化时，我变得更有动力。坚持了几个月（有时偷懒），体重就降下来了。体重增加并不容易。维持在96-98斤，体脂率23.5%左右。

一般腹肌训练不需要单独安排一天，可以与其他部位的腹部训练结合起来。根据训练部位和动作类型，我把腹肌训练分为以下三类：

第一类：垂直卷腿、卷腹、反向卷腹、屈膝卷腹、触膝、西西里卷腹、俯卧提膝……

第二类：仰卧自行车、侧卧抬腿、单侧卷腹、脚触地……

第三类：单侧支撑、平板支撑、手交替平板支撑、四点支撑、仰卧双腿交替支撑……

训练时，第一类选取3个动作，第二类选取1-2个动作，第三类选取1个动作。每个动作2组，每组25-30次，组间休息30秒。

1. HIIT和Tabata课程推荐给想要减脂的Keeper。最好每周做三次左右。偶尔我也会结合一些动作，比如开合跳、波比跳等动作融入到力量训练中。我还可以变速跑步，这样比较灵活。

2. 培训计划经常变更，至少每月一次。如果总是做同样的训练，身体就会习惯，增肌和减脂很容易进入平台期。

3.你应该尝试任何形式的锻炼。 HIIT固然不错，但跑步、游泳等有氧运动还是有它的好处的。

4.不要害怕力量训练。即使你喜欢苗条的身材，你仍然需要进行力量训练，因为它会让你的肌肉线条更加平滑，让你的身材更加完美。

5. 负载能力或数量不应始终相同或稳定增加。您可以这样做：本周12 个、下周12 个、下周13 个、下周11 个。长期来看，保持总体增长趋势即可。这样的训练方法对于增肌来说更加有效。

6、训练顺序应先核心，后其他；先大肌群，再小肌群；先整体，再局部。很多人喜欢在训练中穿插腹肌训练。其实这是错误的，因为后续的训练会让它根本没有用力，反而适得其反。

7、不知道如何安排训练计划的新手可以尝试每天穿上半身和下半身。

我通常不制定饮食计划，因为严格遵守它比较困难。其实只要“总热量”合理，“各成分比例”合理即可。

减脂前：主食55%（粗粮5-10%，精粮45-50%），肉蛋奶鱼20%，水果蔬菜20%，零食饮料5%

减脂期：主食25%（粗粮15-20%，精粮5-10%），肉蛋奶鱼30%，蔬果40%，坚果5%。

1、各种营养素最好从食物中获取，但如果饮食不能保证，补充还是必要的。

2、想要减脂的饲养者应保证自己摄入的热量不超过日常代谢所需热量（TDEE）的70%；但也不能吃得太少，其摄入的热量不能低于基础代谢所需的热量。你不能太快减掉脂肪。

3、少食多餐，即使只吃两口，也要加餐。

4. 偶尔吃一顿欺骗餐。长期的饮食控制会让身体适应你的低能量状况。身体会做出调整，降低新陈代谢，阻止脂肪分解。偶尔吃大餐会扰乱身体的智能系统，使其不太可能降低新陈代谢。每周吃一到两次大餐。所谓大餐，并不是大吃大喝。尽量选择富含碳水化合物和蛋白质的健康食品，避免垃圾食品。

5.养成记录卡路里摄入量的习惯。你可以忽略蔬菜，但记住半勺脂肪。

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