减大腿脂肪的最佳动作

1、想要练出有力量、有线条的美腿，股四头肌训练尤为重要。

2、股四头肌位于大腿前部，是人体最大、最有力的肌肉之一。它的主要功能是屈伸膝关节和伸直腿部。

3、股四头肌由股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌四部分组成。

4.这些肌肉的四个头合并在一起连接到髌骨（膝盖骨），然后通过单个髌腱连接到膝关节下方的胫骨。

5、拥有强壮的股四头肌可以保护膝盖和髋关节，强化骨骼，增加全身肌肉量，让身体更有效地燃烧脂肪。

6.下面的练习可以有效锻炼你的股四头肌，赶紧练习吧~

7、主要训练肌肉：股四头肌、臀大肌、腿筋

8. 让臀部和膝盖以相同的速度弯曲，保持躯干近乎直立的姿势，背部挺直。

9. 蹲下时不要身体前倾。保持肩膀向后、胸部打开，这样更容易保持正确的躯干姿势。

10. 保持脚后跟完全接触地面，膝盖保持在脚上方一条直线上。

11. 继续向下，直到大腿与地面大致平行（如果脚后跟离开地面或身体开始向前倾斜，则说明你蹲得太低；在剩下的次数中蹲得更浅）。

12. 以同样的速度伸展臀部和膝盖，站起来，然后回到起始位置。

13. 保持背部挺直，脚后跟着地，膝盖位于脚的上方，成一直线。

14、主要训练肌肉：股四头肌、臀大肌、腿筋

15. 让臀部和膝盖以相同的速度弯曲，保持背部和臀部与衬垫接触。

16. 保持脚跟与踏板完全接触，膝盖与脚对齐。

17. 继续向下移动，直至大腿与踏板平行。 （但是，如果您的脚后跟离开踏板或臀部离开座椅，则踏板降得太低；以较小的运动范围执行剩余的次数。）

18. 以相同的速度伸展臀部和膝盖，向上推踏板，然后回到起始位置。

19. 脚后跟与踏板充分接触，膝盖与脚对齐。

20. 完成一组动作后，将支撑杆移回原位，然后离开机器。

21、主要训练肌肉：股四头肌、臀大肌、腿筋

22. 伸展臀部和膝盖，并将踏板推离自己。 （有些机器可能有固定的脚踏板和可以向后移动的座椅。）

23. 保持脚跟与踏板完全接触，膝盖与脚对齐，背部和臀部与衬垫接触。

24. 继续向前推动踏板，直至膝盖完全伸展。

25. 弯曲臀部和膝盖，直到踏板返回到起始位置。

26. 如果我没有设备怎么办？您不一定需要设备来完成有效的股四头肌锻炼。您可以在家进行以下一些练习，以获得有效的腿部锻炼。

27、如果没有哑铃，可以用矿泉水瓶代替哑铃来练习！

28、主要训练肌肉：股四头肌、臀大肌、腿筋

29. 左脚向前迈出一大步。当左脚向前迈出时，让右膝盖弯曲。

30. 双脚（整个左脚和右脚大脚趾）稳定接触地面后，弯曲左膝，将右膝向地面放低。

31. 向前和向下冲刺时，让左髋和左膝弯曲，直到右膝接近地面，但不要接触地面。

32. 确保左膝弯曲不超过左脚脚趾。

33. 练习时，手臂和哑铃垂直垂于身体两侧下方，注意不要让哑铃碰到大腿。

34. 通过伸展左臀部和左膝盖并将其推离地面，右臀部和右膝盖也会伸展。

35. 继续向后移动（不要暂停）并返回起始位置。保持躯干挺直。不要让哑铃向后摆动。

36、主要训练肌肉：股四头肌、臀大肌、腿筋

37. 让臀部和膝盖以相同的速度弯曲，保持躯干几乎直立的姿势，背部挺直。下蹲时身体不要前倾。

38. 保持脚后跟完全接触地面，膝盖保持在脚上方一条直线上。

39. 练习时手臂和哑铃垂直垂于身体两侧。

40. 继续向下移动，直到大腿与地面大致平行。 （然而，如果你的脚后跟离开地面或者你的身体开始向前倾斜，那么你就蹲得太深了；在剩下的次数中进行浅蹲。）

41. 以相同的速度伸展臀部和膝盖，站立，然后回到起始位置。

42. 保持背部挺直，脚跟接触地面，膝盖与脚对齐。

43、主要训练肌肉：股四头肌、臀大肌、腿筋

44. 左脚上前，将整个脚放在凳子上，见图a。

45. 将右脚保持在起始位置，但将体重转移到左腿上。用力伸展左髋和左膝，移动身体站在凳子上，见图b。

46. 不要用右腿或右脚踢球或跳跃。练习时，保持手臂和哑铃垂直下垂于身体两侧，不要让哑铃碰到大腿。

47. 在最高位置，站直并在开始向下运动之前暂停，见图c。

48. 将身体重心转移至左腿。右腿离开凳子，见图b。

49. 将右脚放在地面上，距凳子12 至18 英寸（30 至46 厘米），见图a。

50. 当右脚完全接触地面时，将身体重量转移到右腿上。

51. 左脚从凳子上下来。将左脚靠近右脚。

52. 下蹲时不要让哑铃向后摆动。站直并在开始下一次重复之前暂停在起始位置。

53.《重量训练指南（全彩图解第3版）》

关于减少大腿脂肪的最佳动作，六个最佳腿部训练动作的介绍就到此结束。希望对大家有所帮助。