怎么锻炼身体减肥的方法

编者按：生命在于运动。锻炼可以改善身体健康，有效提高人体的抗病能力，使人精力充沛。科学运动应该贯穿人的一生。在人生的不同阶段，运动会给我们带来不同的好处。我们来看看专家开出的运动处方。

不同年龄段的运动侧重点不同

锻炼重点：促进平衡和运动协调性的发展，促进肌肉的正常发育。

运动计划：多样化，建立运动习惯。

这是骨骼、肌肉和智力快速发展的阶段。青少年有必要接触多元化的体育运动，培养一两种体育爱好，形成终生受益的体育习惯。青春期后进行较高强度的阻力训练，对于增加肌肉力量和肌肉耐力也有好处。广东省人民医院体检中心骨科副主任医师侯晓东提醒，此时未经专业训练，不要从事过度消耗体能、挑战身体极限的运动，比如马拉松，以避免压倒性的情况。

运动重点：促进心肺功能，增加肌肉耐力和爆发力，保持关节灵活性

运动计划：增加运动强度，加强力量训练，多参加团体运动。

这个时期是人生奋斗的重要阶段。许多年轻人可能无法保持每天有规律的锻炼。他们可以每周锻炼两到三次。延续青少年的运动爱好，提高技战术及相关训练。这不仅能提高体育竞技水平，在有益于身体的同时还能促进心理健康。比如喜欢长跑的人会增加核心训练和本体感觉训练，喜欢球类运动的人会增加力量练习和协调功能训练。

随着工作压力增大，现阶段可以多参加一些团队运动，如篮球、足球、羽毛球等，除了锻炼身体素质外，还可以增强团队合作能力和自信心，缓解精神压力。但剧烈运动前一定要充分热身，以免运动时肌肉、肌腱、关节受伤。

运动重点：预防肥胖，保持健康的体脂比和肌肉量，维持心肺功能。

运动计划：分时段、多次运动，减少高强度运动比例。

这个年龄段的人承受着巨大的工作和家庭压力。通过坚持健康的生活方式和科学的锻炼，可以预防向心性肥胖，改善睡眠，缓解压力，促进新陈代谢，减少各种慢性疾病的发生。

这个年龄段，最主要的是保持锻炼习惯。建议分时段、多次运动，减少高强度无氧运动比例，增加舒缓性有氧运动比例。以运动后第二天没有明显的疲劳感来衡量运动是否过度。运动时可以同时监测心率，以在目标心率强度下达到最佳运动效率，而不是一味追求高强度或无强度运动。

在运动方法上，可以选择有针对性的核心肌群训练，减少躯干脂肪沉积，保持四肢肌肉力量。锻炼时要小心，避免关节过度磨损。

运动重点：强调运动安全，防止肌肉萎缩，注意保护关节

运动计划：减少对抗性动作，进行增强小关节敏感性的运动

熬过了在家工作的“麻烦日子”后，这个阶段的人们对自己的身体更加了解。此时的锻炼应持久、安全、少对抗性，避免因受伤而造成疼痛和中断锻炼。太极拳、八段锦等放松的有氧运动有助于改善关节活动能力；乒乓球、台球、高尔夫球等小球练习还可以增加手脑协调能力和灵敏度。

锻炼计划：以兴趣为主，体力有限，个人或小组锻炼

这个年龄段的人非常注重自身的健康。这时，最适合与配偶或朋友一起进行双人或小组运动，既可以互相监督，又可以提供安全保障。你可以在体力允许的范围内进行锻炼，专注于自己的兴趣并享受其中。

五种减肥运动锻炼心肺

跨步可以增强耐力、携氧能力和运动速度。它还可以燃烧脂肪，加快心跳，显着降低心血管阻力。

正确的步行方法：先以较慢的速度（但步幅较大）步行5至10分钟，然后停下来慢慢做灵活性练习和伸展运动5分钟；然后加速大步行走，使心率达到最大速度的70%。

应挺直背部和腰部，尽量挺胸，脚尖指向行走的方向。每一步都用脚趾发力，让全身的肌肉都尽可能地参与进来。最好有弹跳的感觉。

大步走时，手臂摆动幅度要加大，手臂尽量前后伸直，这样有利于行走时身体更多的肌肉参与进来。因为人体50%的血管集中在下半身，当锻炼更多的肌肉时，至少可以挤压人体50%的血管，促进下肢的血液流动。

每一步应比平时行走的步数大一些。简单的方法是：在脚底沾点水，先像往常一样走路，测量两个脚印之间的距离，然后在此基础上加上15到20厘米，即迈一大步，多走几步。次适应新的步幅，然后就可以进行“有氧步幅”了。只有这样，才能获得良好的锻炼效果！

跑步是当今最流行的心肺锻炼形式，跑步过程中锻炼的肌肉群包括脚踝、臀部和膝盖、腿窝、髋屈肌和足部肌肉。研究表明，一个体重66公斤的普通人如果在30分钟内跑8.4公里，可以燃烧300大卡。

正确的跑步方法：跑步前最好先进行5分钟的热身散步。这可以将更多的营养输送到特定的身体部位进行锻炼。接下来，做5到10分钟的伸展运动或慢跑，以提高肌肉的灵活性和灵活性。

跑步第一周运动量宜轻，然后逐渐增加速度和距离。通过慢跑结束锻炼，不要突然停止。如果感觉极度疲劳，可以适当休息1至2天。

健身专家认为拳击是最好的有氧运动之一。拳击可以锻炼许多肌肉群，包括二头肌、股四头肌、腿窝和腓肠肌。此外，还可以锻炼腹肌、斜方肌内外肌、胸大肌和背阔肌。

练习方法：参加拳击比赛前，先做间歇跑。对于初学者，可以先慢跑1.5公里，快跑600米，然后慢跑800米。跑步时，步伐强度要高一些，使心率达到有氧运动的水平。

每次练拳先做5到10分钟的热身运动，然后做10分钟的简单阻力和耐力训练，强调速度、耐力和力量。接下来，进行5 分钟的拳击练习，包括各种打击和防御拳击技术。然后用较轻或较重的沙袋击打指定的时间。最后，做5 分钟的伸展运动，让身体降温并稳定心跳。

游泳可以显着增强心脏功能，显着降低患糖尿病、中风和心脏病的风险。这种形式的水中有氧运动要求人们使用各种技术在水中移动身体。

游泳锻炼的是最全面的肌肉群，包括腹肌、臀肌、腿窝等。对于初学者来说，自由泳是技术最全面、速度最快、最容易入水的动作。

正确的游泳方法：先游250米至400米的自由泳、仰泳和蛙泳作为热身运动。

然后做平衡练习。双臂向前伸展，在水中进行剪刀踢。做这个练习时，你的头应该低于水面，并在呼吸时转向一侧。每25米休息一次，做4组。这将改善您在水中的平衡。

接下来进行横向平衡练习。右腿做剪刀式踢腿，右臂向前伸展，头靠在右肩上，嘴在水面上微张，腋下压向水面以保持平衡。然后换到左侧，每组做2组，每25米休息一次。

完成平衡练习后，进行2100m仰泳、2100m蛙泳和1050m自由泳，每组之间休息1分钟。

训练以150 米慢游结束。

力量瑜伽是对身体要求最高的瑜伽类型，将传统瑜伽姿势与有氧运动融为一体。练习这种瑜伽可以改善人体的循环系统，锻炼全身各肌肉群。它不仅可以燃烧脂肪，还可以提高肌肉、关节的灵活性和灵活性，使人体变得更轻、更灵活、更强壮，让身体变得更加灵活。人的精神平和，身体排毒。

正确做法：力量瑜伽包括八个步骤：控制欲望、自我约束、姿势、呼吸控制、感官抑制、思想集中、冥想和超然无私。姿势顺序是科学安排的。练习时的各种姿势要流畅、不间断。用呼吸来协调每一个流畅的姿势变化的衔接。

经常锻炼并记得补充维生素B

维生素B是维持神经兴奋性和能量的重要物质。它可以加速能量代谢，消耗积累的脂肪，提高运动效果，增强肌肉力量。运动时补充的蛋白质和碳水化合物需要大量的B族维生素来帮助代谢。如果过量食用导致它们缺乏，可能会引起代谢紊乱、免疫力下降，甚至引发疾病。维生素B家族由12种以上组成，其中维生素B1、维生素B2和维生素B6与运动密切相关。

建议健美运动员多吃富含维生素B的食物，如果运动量很大，可以适当补充，但补充前最好寻求专业评估。 （人民健康网综合报道健康时报、生命时报、羊城晚报）

关于如何运动减肥以及既能减肥又能锻炼心肺的五种运动的介绍就到此结束了。希望对大家有所帮助。