高效减脂运动：懒人专属，跑步3倍效果，每小时燃烧千卡

大家好，如果您还对高效减脂运动：懒人专属，跑步3倍效果，每小时燃烧千卡不太了解，没有关系，今天就由本站为大家分享高效减脂运动：懒人专属，跑步3倍效果，每小时燃烧千卡的知识，包括的问题都会给大家分析到，还望可以解决大家的问题，下面我们就开始吧！

这项在短时间内让全身运动起来，达到减肥与健身的双重效果，被很多人称之为“最有效的运动”就是人人从小都会的平民运动——跳绳。

跳绳的好处

测试显示，跳绳5分钟，每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。

跳绳对心脑血管、肺功能均有一定好处，并且能够改善骨质疏松，增加神经系统协调性，还有助于青少年的智力发育等。

英国健身专家玛姆强调说，跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。对心脏机能有很好的促进作用，它可以让血液获得更多的氧气，使心血管系统保持强壮和健康。同时，跳绳的减肥作用也是十分显著的，它可以锻炼全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形体不断健美，并能使动作敏捷，稳定身体的重心。

研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种病症。对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因而也有利于女性的心理健康。

如何跳绳

国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行“系列跳”，如每次连跳3分钟，共5次，直到一次连续跳上半小时。

1．目标：每分钟跳120～140下，理想的心跳速度约为150次／分钟，1小时烧掉600～1000大卡的热量(跳绳10分钟的运动量相当于慢跑30分钟)。

2．完美遐想：跳离地球引力，告别赘肉。

3．入门：开始时可以不用绳子，放段节奏欢快的音乐，并随着音乐的节奏单腿轮流蹦跳，同时身体从右至左晃动。注意要屈膝，以减缓冲击力。

4．热身：开始时慢跳30秒，以后逐步延长时间，直至连续跳3分钟。跳绳时，膝盖尽量抬高，身体也要保持柔软。绳甩动时，记住手腕一定要远离身体。

5．放松：跳完3组后，休息1分钟。然后单腿轮流蹦跳，深呼吸，让肩、胳膊及腿部肌肉放松。

6．耐力：再持续1分钟，拿绳不拿绳都可以，膝盖尽量抬高，深吸气或者深呼气，增强耐力。

7．花样跳绳：试跳一组花样跳绳(绳在头顶时双手交叉，绳在脚下时回归原位)，然后双脚并拢，跳3下。此组动作反复做足3分钟。

8．提高：开始单跳，然后隔一个就开始双摇1次。掌握要领后，双脚并拢左右横向跳，再单腿跳，每分钟60次。

跳绳时间

饭前和饭后一小时是不宜进行剧烈运动的，人体活动状态最好的时段应该是下午3点到晚上8点，所以，在此时间段内进行跳绳减肥效果会比较好。

跳绳多久可以减肥

跳绳时间长短因人而异。如果是连续节奏跳绳，最好不要超过10分钟，否则心脏会不堪重负。如果是跳一会歇一会的话，每次以30分钟为宜。具体运动量根据个人体力以及需要量而定。每周跳绳不应少于4次但也不可多于6次。一般需要有一天的休息和思考，这样提高地更快。

注意事项

1.应穿质地软、重量轻的运动鞋，避免脚踝受伤。

2.绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。

3.选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，不能太松软，否则容易扬尘，对肺不利。不要在硬性混凝土地面上跳绳，以免损伤关节，引起脑部震荡。

4.跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。

5.体重较重者宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过分负重而受伤。

6.过度肥胖不宜跳绳。跳绳的确能迅速消耗热量，达到减肥瘦身的目的，但过度肥胖的人并不适合跳绳减肥。因为他们在跳跃时，体重很容易对腿部关节造成过大的压力，导致运动损伤。

运动前后要做热身与拉伸

跳绳是种有氧运动，能够消耗身体内多余的脂肪，使肌肉变得富有弹性，但是定要切记，跳绳结束后一定要做拉伸动作。拉伸动作能使肌肉分布均匀，防止出现萝卜腿的现象。跳绳之前做做热身和跳绳之

后做做拉伸，就算长期坚持跳绳运动小腿肌肉也不会过分膨胀，只会适当变结实紧绷，曲线优美好看。拉伸腿部就是体育课上常做的弓步压腿。

跳绳减肥的要领：每日跳5分钟为一节，每天可以跳5到6节，每周跳5天，待适应后可逐步加量。长期坚持，一定可以有效地减轻体重。

关注膳食一度，共享健康美好人生。

膳食一度，您的饮食指导专家。