大腿肌肉拉伤怎么快速恢复

肌肉拉伤是指运动时肌肉急剧收缩或过度拉伸而造成的损伤。腿筋肌肉拉伤是最常见的例子。

短跑时，大腿发力更大，需要更大的爆发力。如果前后肌肉受力不均，一侧会拉伤；

冲刺训练时，如果只注重肌肉爆发力训练而忽视韧带训练，肌腱、韧带将无法承受肌肉力量，这也是肌肉拉伤的原因之一。

冲刺过程虽然短暂，但却涉及到趴地、后踢、抬腿、折叠、前摆等一系列协调动作。前两个动作需要大腿前部和后部肌肉的力量。如果两个动作的用力延迟，肌肉就会努力收缩做无用功，很容易导致肌肉损伤。

训练前没有做好充分的热身准备活动，或者运动时承受较大的负荷，都是造成肌肉拉伤的重要原因。

主要通过康复训练进行恢复和预防，可分为三个阶段：

以功能恢复训练为主，轻、重力量训练为辅。目的是减少机头的张力，防止关节粘连、关节僵硬和肌力下降，防止肌无力的发生。

注意：在这个阶段的训练中，不要给四肢施加负荷。

小压腿练习：

将右腿放在略低于腰部的固定物体上。将臀部向后坐并压平臀部。用左腿支撑身体并保持与地面垂直。保持膝盖伸直。将右脚趾向上推并内扣。用力移动上半身，保持右腿保持膝盖伸直在一条直线上。

脚趾向后踢可以充分拉长腿部韧带、肌腱和肌肉，上半身前移可以拉长躯干，尤其是脊柱。

按压右腿几分钟后，换左腿。每天3-5次。

站立，左脚向前迈出一大步，脚趾微内弯，膝盖弯曲，大腿略高于水平，膝盖不要超过脚趾；伸直右膝，脚趾向斜前方弯曲。

双脚全部着地，上半身朝前，双手抱拳于腰间，向前走去。每日3次，每次5-10分钟。

康复训练中

以力量训练为主，耐力训练为辅。目的是增强肌肉力量，增加关节活动范围，掌握使用器械的技巧。

俯卧并弯曲双腿拉动皮带或软管（阻力强度应比健康状态下的肌肉强度大大降低）。

弓步行走（适当负重）：

站直，将沙袋绑在大腿上。一脚向前迈出一大步，脚趾微向内弯，弯曲膝盖半蹲，大腿略高于水平，膝盖不接触脚趾；另一条腿伸直膝盖，脚趾弯曲在你面前。双脚着地，上身朝前，抱拳于腰部，目视前方，以这个姿势继续向前走。每日3次，每次5-10分钟。

在康复训练后期

（3周后或受伤部位的强度将恢复到受伤前的95%）

主要是力量和耐力的均衡发展训练。可以采用常规的腘绳肌力量训练方法，但要注意强度和负荷的安排，避免复发。

俯卧在垫子上，将橡胶条绑在脚踝上。另一端固定后，双腿交替进行快速小腿屈伸练习。