产后塑形

1、生完宝宝后，很多人都会关心自己的体重什么时候才能恢复到之前的水平。如果整个孕期体重控制得好，减肥不会有太大困难，通常几个月内就能恢复到孕前体重。但如果您在怀孕前或怀孕期间体重过重，则可能需要更长的时间才能达到减肥目标，例如1 年或更长的时间。如果孕期体重控制不好，产后体重控制不好，以后保持超重的概率会很大。以下是一些产后健康减肥的建议。

2、一般规则是整个孕期增加的体重会在产后42天检查时减少一半，剩下的一半会在产后6到12个月期间减掉。减肥太快也不好，因为快速减肥需要严格的饮食控制和比较大量的运动，不利于产后健康的恢复。一般来说，宝宝两个月后就应该考虑采取各种减肥措施了。不要给自己太大的压力。每周的减肥目标一般不要超过1公斤。

3.对于大多数妈妈来说，正常、健康、均衡的饮食自然会让你逐渐减掉怀孕以来增加的体重。无需节食，即可享受美味佳肴。产后饮食的原则是：不要节食，吃饱，但不要过量。换句话说，吃的不要多，也不要少，正常就好。一日三餐正常吃。如果中途感到饥饿，可以添加一些热量较少的水果和零食，如苹果、橙子、胡萝卜、全麦饼干、酸奶等。如果正常饮食减肥效果不明显，可以控制饮食，通常每天减少500卡路里左右的热量摄入，但每日总热量摄入不应低于1800卡路里，因为总热量过少会影响母乳的产生。分泌量。

4、与怀孕期间一样，哺乳期妈妈的饮食仍应遵循适度、平衡、多样化的原则。选择食物组合时，应考虑充足的营养，但热量和脂肪含量不宜过高。您还可以继续服用多种维生素，因为很难通过自己的饮食来平衡各种维生素、矿物质和营养素。各种海鲜，特别是海鱼，如鲑鱼，都是不错的选择。这些海鱼含有大量的DHA，有利于儿童大脑和神经系统的发育。您还需要蛋白质来促进身体的恢复和孩子的生长发育，因此应摄入富含植物蛋白的瘦肉、蛋禽和豆类。别忘了多喝牛奶，因为母乳喂养时，体内的钙会通过牛奶转移给宝宝，需要及时补充钙。如果您对牛奶不耐受，可以考虑喝酸奶。如果您不喜欢喝牛奶或酸奶，可以考虑服用钙片。

5.不要喝含糖饮料，包括果汁。有两种方法可以判断你是否喝了足够的水。第一个是尿液的颜色。深色意味着你没有喝足够的水。其次是排尿的频率。如果喝足够的水，通常每3 至4 小时小便一次。

6、运动可以帮助你燃烧更多的热量并减轻体重，使你的骨骼和肌肉更强壮，并帮助你有好心情对抗抑郁。运动后你会有一定程度的疲劳感，这可以帮助你克服睡眠障碍，睡得更香、更好。对于自然分娩的妈妈来说，一般建议产后两个月恢复运动。一开始不要太着急。先恢复到孕前运动强度和运动量的60%70%，然后逐渐增加运动量。一般产后3~4个月就可以基本恢复到孕前的运动强度和运动量。如果是剖腹产，术后两个月前可以步行，三个月后逐渐恢复运动。最简单有效的方法是快走，逐渐过渡到慢跑和快跑，也可以结合游泳和瑜伽。

7、母乳喂养是否有助于减肥仍有争议，但有更多支持证据。母乳喂养能够帮助减肥，理论上主要有两个原因：一是母乳中含有一定量的脂肪，母乳喂养4到6个月可以帮助你带走至少1公斤的脂肪。其次，母乳喂养时，每天会额外消耗大约300卡路里的热量。当然，这些额外的热量可能会在饮食中自动得到补充。不建议母乳喂养期间减肥太快。如果每周减重超过1磅，可能会影响乳汁分泌。

8、睡眠好，减肥效果会更好。睡眠不足和压力会导致您释放更多的皮质类固醇和其他与压力相关的激素，从而导致体重增加。如果睡眠不好、心情不好，就不会主动去运动。这是一个恶性循环。很多人会采取“宝宝睡我也睡”的方法，保证每天能睡7到8个小时。

9、如果你认真尝试了以上所有方法，但仍然没有效果，那么你最好寻求专业医生的帮助，尤其是营养师的指导和帮助。

10. 链接|产后想瘦腰，先做这3个动作

11、很多产后妈妈想尽快减肥，就跟随网络潮流学习练出“A4腰”。事实上，通过节食、减肥、过度运动等各种方法来达到“A4腰”，不仅会对身体造成伤害，还会加深腹部挺直。肌肉分离程度。

12、运动前检查腹直肌的分离程度。

13、妊娠晚期，增大的子宫会使腹部肌肉拉长，导致两块腹直肌与腹部白线分离。这种现象称为直肌分离。生完宝宝后，新妈妈松弛的腹部肌肉无法立即恢复到原来的形状和位置，多余的脂肪在腹部形成突起；另外，腹直肌分离越深，腹部肌肉就越弱，这会对腰部产生负面影响。宝宝的支撑能力会更小，很多女性在产后容易出现腰痛，甚至连下床都变得非常困难。因此，在开始训练之前进行直肌分离检查非常重要。

14.那么，如何自我检测腹直肌分离程度呢？仰卧，弯曲双腿，露出腹部，左手支撑在脑后，右手食指和中指垂直插入腹部，身体放松。然后抬起上半身，感受两侧腹肌将手指向中间挤压。如果感觉不到挤压，将手指向两侧移动，直到找到紧张的肌肉，并测量两侧肌肉之间的距离。如果两侧肌肉距离大于3指，则为腹直肌严重分离，可能引起疝气，需要及时就医；如果在23指之间，此时注意不要通过弯曲或扭转躯干来承受重量。练习，因为这样会让分离更加严重，所以首先要进行训练，改善腹直肌的分离；只有当腹直肌的分离距离恢复到2指以内时，才可以进行负重的躯干弯曲和扭转练习。

15、提高腹直肌分离训练的三个动作1

16、准备：背靠墙站立，上半身靠在墙上（保持中立位，后脑勺、后背、臀部靠墙），双脚放在离墙30厘米左右的地方。墙。动作执行：吸气准备，呼气时将腰椎移向墙壁，吸气还原。每组1015次，重复23组。注意不要将手臂向后推向墙壁，腹部尽量向内收，主动靠近墙壁，想象一下用肚脐靠近墙壁的感觉。

17、准备：仰卧，下巴微微内收，双手握住右腿上部，腰椎压在垫子上。动作执行：吸气准备。呼气时，将右腿推远，完成6至8次。用另一条腿重复此动作，完成2 至3 组。注意用手支撑双腿时，胸部尽量用力，将腰椎压向垫子，另一条腿尽量向外伸展，同时保持腰椎不上提。

18、准备：取跪姿，髋关节、膝关节垂直，肩关节、腕关节垂直，脊柱处于中立位（胸椎自然向后弯曲，腰椎自然向前弯曲）。动作执行：吸气时，小腹自然放松，呼气时，用力将小腹向内收。每组重复10至15次，做2至3组。整个过程中注意不要改变脊柱的中立位。只有腹部在动。想象一下将肚脐拉向腰椎的感觉。

19、练习时，既可以选择单个动作进行练习，也可以变换动作串联起来。可以根据每组的重复次数和动作进行适当调整。如果坚持每天练习，两周左右腹直肌分离的情况就能得到明显改善。当腹直肌分离程度减轻时，可以慢慢开始不是很大的躯干弯曲运动，但要避免负重的躯干扭转动作，直到恢复到2指以内。