但是，如果你没有时间进行全面的锻炼，你可以做一些特别选择的锻炼来唤醒你的身体，为一天做好准备。

在你开始之前，让你的房间通风并热身是很重要的。接下来你应该做的就是按照指示去做。

10分钟的精彩练习。让我们开始吧！

1.转体练习

• 放松双手和肩带。
• 想象一下，你的身体是一根柱子。

• 双脚分开与肩同宽，双手完全放松，开始围绕脊椎轴旋转身体，同时进行全身重量转移，逐渐增加运动强度。
• 期间只要你觉得舒服就做这个练习

2.苍鹭式

• 发展灵活性、平衡性和协调性，并改善腿部的循环。
• 左腿站立，右腿抬高，使大腿与地板平行或更高。
• 或者把你的腿举得尽可能高。把你的脚趾拉向你。
• 右臂向前推，但不要完全伸直。保持左臂向下。

• 你的手掌应该是圆的和放松的，就像你拿着两个球一样。闭上眼睛，尽量保持平衡。
• 最后，踮起脚尖。重复3-5次。
• 期间只要你觉得舒服就做这个练习，但不要少于10秒。

3.动态练习快乐的婴儿姿势

• 强健脊椎，改善流向脊髓的血液，缓解压力和疲劳。
• 坐在地板上。把你的腿拉向你，用双手抓住它们
• 身体向后倾，仰卧，回到起始位置。
• 期间进行多次呼吸循环，但不少于12次。

4.滚动后背

• 放松脊椎，尤指肩胛骨之间。此练习应与“滚动”练习一起进行。
• 仰卧。将右手放在左肩上，左手放在右肩上
• 尽可能多地滚动背部。抬起躯干，开始在地板上轻拍背部。
• 期间进行多次呼吸循环，但不少于12次。

5.伸展

• 放松和放松。这是一种在“翻滚”和“龙虾”练习后立即进行的补偿姿势。
• 仰卧，交叉手指，双手向上拉，尽量远离肩膀。绷直脚尖。
• 期间只要你觉得舒服就做这个运动。

6.肩倒立式

这项运动有助于改善大脑血流量，对你的全身都有好处。经常练习可以提高你的记忆力、心理表现和效率，减少睡眠时间，减缓呼吸。

• 躺在地板上，双腿向天花板伸展。在这个体式中，双手放在臀部或下背部以获得支撑（在后一种情况下，你可以将腿抬得更高）。
• 脚趾指向天花板。
• 重要提示：不要使颈部肌肉紧张。
• 期间将此练习进行几个呼吸周期。

7.眼镜蛇

这项运动可以增强背部力量，使脊椎更加灵活。

• 趴着。前臂靠着，抬起躯干并保持住。前臂保持平行。向前看，放下肩膀，脚趾指向前方。这就是“狮身人面像”。
• 现在用手抬起你的躯干，向前看。这是“眼镜蛇”。
• 然后回到“狮身人面像”的姿势。
• 期间做这个练习几个呼吸周期。

8.胚胎姿势

这是一种补偿姿势；拱起背部后，有必要通过尽可能地使脊柱变圆来放松脊柱。这种运动刺激消化器官，防止钙沉积在关节中

• 将臀部放低至脚跟，膝盖并拢。
• 身体前倾，背部尽量拱起。双臂环抱膝盖或简单地向前伸展。
• 期间做这个练习几次呼吸，直到你完全放松。

9.扭转

这项运动提高了你脊椎的灵活性和灵活性，拉伸了你的肌肉，缩小了你的腰围。这也是预防背痛的好方法。

• 坐在地板上，右腿伸直。左脚放在右大腿外侧的地板上。
• 将躯干转向另一侧，右手压在地板上，左手压在膝盖上。
• 在另一侧重复此步骤。记住，头部应该朝着与扭曲相反的方向转动。
• 这提高了练习的有效性。
• 期间只要你觉得舒服就做这个运动，但不要忘记呼吸。

10.三角式扭转动态练习

这项运动有助于增强你的脊椎和下背部肌肉，拉伸你的肌腱。

• 双脚分开站立，大约与肩同宽两倍。双臂从两侧伸直。
• 在不改变手臂位置的情况下，向左侧身弯曲。
• 保持几次呼吸，然后回到起始姿势。
• 侧弯至右侧，保持相同的呼吸次数。现在向前弯曲，右手碰到左脚踝。
• 左臂向上伸展，转头面对它。保持这个姿势几次呼吸，然后回到起始姿势。
• 另一侧重复上述动作。
• 完成后，可以进行后弯，这是对前弯和侧弯的巨大补偿。
• 期间只要你觉得舒服就做这个运动。

这个练习可以在早上进行，也可以全天进行。这将帮助你放松和缓解压力。简单又实用，这个锻炼计划堪称神奇！