减脂的碳水一天控制在多少g

最近有位来找我减肥的姐妹说，她早餐晚餐不吃主食，碳水化合物吃的很少，吃的都是清淡的食物。为什么她的体重不继续移动？我说，可能是你碳水化合物吃得太少了。

如果碳水化合物吃得太少，身体就会失去维持大脑、心脏等基本生理活动所需的碳水化合物供应。为了生存，身体会经历剧烈的“糖异生”。

糖异生是一个生化概念，是非糖物质转化为糖的过程。例如，氨基酸（蛋白质的基本单位）和甘油（脂肪的结构结构）被转化为糖以提供能量。

这里还要说一句，很多朋友认为“糖异生”的发生有助于减脂，是一件好事。但不要忘记“糖异生”也会减少蛋白质。那些碳水化合物摄入较少的人很可能在膳食中摄入足够的蛋白质。在这种情况下，会发生严重的“糖异生”，身体会分解自身储存的蛋白质（肌肉）来提供能量。

换句话说，只要“基础碳水化合物”吃得不够，就意味着膳食中的蛋白质就会像“柴火”一样被烧掉。蛋白质无法发挥其构建肌肉、维持正常免疫力和修复受损细胞的重要作用。

如果肌肉长期失去膳食蛋白质的“供给”，即使不自行分解获取能量，在细胞代谢的作用下也会逐渐减少。

一般来说，“基础碳水化合物”摄入不足、肌肉量减少，会带来四个严重后果： 1、基础代谢率下降，减肥更加困难。 2、肌肉储存碳水化合物（糖原）的能力下降，偶尔过量的碳水化合物更容易转化为脂肪。 3、经常“暴饮暴食”、暴饮暴食。 4、运动效率低，容易疲劳，变相增加惰性。

这些因素的相互作用使得那些遵循“低碳水化合物”（非生酮）饮食的人很容易减肥或“减肥越来越多”。

因此，碳水化合物是相当有趣的。如果吃得太少或太多，都会阻碍减肥。如果你想以健康营养的方式减肥，就必须吃“刚好够用”的碳水化合物。

那么每天应该吃多少碳水化合物才能减肥呢？根据《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》，建议11-17岁青少年每天摄入150克碳水化合物，18岁以上成年人建议摄入120克碳水化合物。一般行业标准是150克。

我整理了一些常见减肥主食的碳水化合物含量表：

100克杂粮米：碳水化合物30.4克；

100克全麦面包：碳水化合物43.1克；

100克大米：碳水化合物25.9克；

100克馒头：碳水化合物47克；

100克荞麦面（干）：碳水化合物70.2克；

100克挂面（干）：碳水化合物75.1克；

100克红薯：碳水化合物15.3克；

100克紫薯：碳水化合物22.4克；

100克土豆：碳水化合物17.8克；

100克玉米（鲜）：碳水化合物22.8克；

100克山药（鲜）：碳水化合物12.4克；

100克芋头（新鲜）：碳水化合物12.7克。

现在，针对基础代谢率1200-1600大卡的肥胖人群，我简单搭配一下三餐的主食和碳水化合物，供大家参考：

杜：每天的基础碳水化合物是120克，还需要扣除水果、蔬菜、蛋奶等食物提供的碳水化合物的30%左右。实际主食碳水化合物比例是84克，所以四舍五入计算为90克。

按照441模型分配三餐，即晚餐只吃碳水化合物总量的10%，其余碳水化合物均匀分配在早餐和午餐之间。即早餐40.5克碳水化合物，午餐40.5克碳水化合物，晚餐9克碳水化合物。主食可分为：早餐：全麦面包100克；午餐：杂粮米130克；晚餐：紫薯40克。

杜：每天的基础碳水化合物是130克，还需要扣除水果、蔬菜、蛋奶等食物提供的碳水化合物的30%左右。实际主食碳水化合物比例是91克，所以四舍五入计算为100克。

按照441模型分配三餐，即晚餐只吃碳水化合物总量的10%，其余碳水化合物均匀分配在早餐和午餐之间。即早餐45克碳水化合物，午餐45克碳水化合物，晚餐10克碳水化合物。主食可分为：早餐：玉米200克（可食用部分）；午餐：荞麦面60克（干）；晚餐：芋头80克。

杜：每天的基础碳水化合物是140克，还需要扣除水果、蔬菜、蛋奶等食物提供的碳水化合物的30%左右。实际主食碳水化合物比例是98克，所以四舍五入计算为110克。

按照441模型分配三餐，即晚餐只吃碳水化合物总量的10%，其余碳水化合物均匀分配在早餐和午餐之间。即早餐49.5克碳水化合物，午餐49.5克碳水化合物，晚餐11克碳水化合物。主食可分为：早餐：紫薯230克；午餐：杂粮米150克；晚餐：山药90克。

杜：每天的基础碳水化合物是150克，还需要扣除水果、蔬菜、蛋奶等食物提供的碳水化合物的30%左右。实际的主食碳水化合物比例是105克，所以我们四舍五入计算为115克。

按照441模型分配三餐，即晚餐只吃碳水化合物总量的10%，其余碳水化合物均匀分配在早餐和午餐之间。即早餐52克碳水化合物，午餐52克碳水化合物，晚餐11克碳水化合物。主食可分为：早餐：芋头410克；午餐：荞麦面75克（干）；晚餐：玉米50克（食用部分）。

杜：每天的基础碳水化合物是160克，还需要扣除水果、蔬菜、蛋奶等食物提供的碳水化合物的30%左右。实际的主食碳水化合物比例是112克，所以我们四舍五入计算为120克。

按照441模型分配三餐，即晚餐只吃碳水化合物总量的10%，其余碳水化合物均匀分配在早餐和午餐之间。即早餐54克碳水化合物，午餐54克碳水化合物，晚餐12克碳水化合物。主食可分为：早餐：红薯350克；午餐：全麦面包130克；晚餐：土豆70克。

如果你的基础代谢率在1600大卡以上，你可以根据主食的碳水化合物含量和个人喜好，参考441搭配模型来搭配主食的种类和重量。我的搭配不够灵活，仅供参考。

1、晚餐一定要少吃碳水化合物，因为大多数人在晚餐后缺乏热量消耗。碳水化合物吃太多会容易发胖。

2、尽量不要将面食与晚餐主食搭配，因为面食的血糖指数和血糖负荷较高，相对容易发胖。如果晚餐一定要吃面食，一定要搭配适量。

3、晚餐不必吃主食。如果取消晚餐的主食，记得将每日的“基础碳水化合物”平均分配在早餐和午餐之间，但晚餐的蔬菜和蛋白质食物的“量”需要加倍。例如，可以吃400至500克蔬菜，110至150克“白”肉。

我是杜旋剑，一位“靠谱”的减肥营养师。

一些参考资料：《生物化学——基础理论与临床（第6版）》 《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》 《中国食物成分表（第6版）》