胸肌怎么练最有效最快图（胸肌怎么练最快5个简单动作）

越来越多的男士走进健身房锻炼身体，渴望塑造出优秀的肌肉身材。好身材是自律的象征，只有坚持长期打铁训练的人才有机会拥有。

如果你总是三天打鱼两天晒网，或者一边健身一边沉迷于各种美食和垃圾食品，那么拥有好身材的概率就极低了。

男人都希望拥有倒三角的身材、麒麟臂、丰满的胸肌、发达的双腿。然而，在现实生活中，很少有人能够成功练出肌肉发达的身材。

因为好身材并不是那么容易就能得到的，健身训练也不仅仅需要努力。还需要掌握正确的健身方法。

所谓：新手练胸，老手练背。塑造丰满的胸肌是每个健身男士的追求。丰满的胸肌让人忍不住想要触摸。好看的胸部线条穿衣服会让人尖叫，穿衣服身材也会更有型。

然而，胸部训练需要掌握一些正确的技巧，才能有效塑造你的理想身材。很多人在做扩胸运动时，胸肌没有感觉，但肩膀、手臂却感觉很酸痛。这主要是肩臂力量薄弱，动作准确性不够，胸肌发力感不足造成的。

如何打造丰满的胸肌？胸部训练需要注意这6个细节：

1.增强手臂和肩膀的力量。除了日常的胸部锻炼外，还应该多锻炼这两个部位，让全身的肌肉均衡发展。我们可以从俯卧撑和推举开始，不仅可以强化肩膀和手臂，还可以激活胸部肌肉，为你的胸部训练打下坚实的基础，有助于丰满胸部肌肉的出现。

2、全面刺激胸部肌肉。我们的胸肌包括上胸、中胸、下胸和中缝。上胸部可以用上斜动作来训练，下胸部可以用下斜动作来训练。中年人的锻炼可以采用夹胸式动作，中年人的胸部训练可以采用平板卧推式动作。

3、保持合理的组间间隔。每组之间的休息时间应控制在1分钟以内。不要休息太久，这样会导致肌肉恢复，充血状态不会很明显。这样，肌纤维的撕裂状态就会减少，胸肌就会得到锻炼。效率相对较低。

4.胸部肌肉是身体最大的肌肉群。每次训练结束后，需要间隔2天以上才能进行下一轮刺激，以便给胸部肌肉足够的时间进行修复。

5、进行夹胸训练时，肩胛骨不要后缩或前伸。它们应该保持固定，以便胸部肌肉能够发挥更好的力量。

6、训练胸肌时，记得放慢动作速度，感受胸肌受力。不要很快完成，否则会对肩关节造成压力。比如在训练卧推的时候，只有放慢卧推的动作，才能让胸肌更好的发挥作用，练出饱满的胸肌线条。

以下是推荐的一组6个锻炼胸部肌肉的训练动作。按照动画进行练习。

每个动作选择10-12RM的重量，重复4组，休息时间设定为45秒左右。