腰腹力量训练9个动作

打篮球时如何锻炼腰腹力量

如何利用腰部和腹部的力量来扔健身球

初中生如何训练增强上下肢和腰腹部力量

格斗核心力量训练的四个经典动作

1、打篮球时如何锻炼腰腹力量

1、主要采用半仰卧起坐。锻炼时，先平躺，膝盖弯曲，然后慢慢抬起上半身和腹部力量，非坐姿时再平躺。腿部与上半身的角度约为90度，刺激最强的腹部，达到最好的效果。

2、练习时必须强调三点：将上半身从地板上抬起时，不要用手将头往上拉，尽量利用腹部肌肉的力量；到达高点时，慢慢降低身体，躺下；整个运动过程中，腹部肌肉要保持紧绷。

3、韦德的腹肌就是按照上面的方法打造出来的。这个假期他依然会坚持这些练习。你不想尝试一下，像韦德一样战斗吗？

2、抛药球时如何利用腰腹力量

我从小在药球奖项方面就很弱，而且我确实不是一个很强的球员，我的吨位也不重，我的天赋其实也很一般。

你需要做的第一件事就是学会降低腰部。当你把腰部向后拱起时，你应该想象自己就像一根弹簧，用力一瞬间，它就会弹出来。

注意，练习时一定要系腰带。我之前拉伤了，所以赛前只能扔8到9米。呜呼。

第二件事就是学会换脚。这是为了防止你用力过大而把自己甩出去。这是我练习时间最长的，因为我的协调性不是很好。

第三种是握法，有两种（想象我手里有一个球）：

事实证明，第一握比第二握更容易发力，大家可以自己尝试一下。 （小时候偷偷教别人第二握，哈哈哈哈，后来我教第一握，还落后我一两米。）

药球是腰腹手腿，铅球则是手腿=腰

因此，一定要加强腰部和腹部力量的训练。对于没有吨位的学生来说，实心球真是投掷中最仁慈的东西！

并且不要做太多的耐力训练，而要注重爆发力，否则会限制你的发展空间。

祝愿原海报能尽快减掉20米哈哈哈哈！

三、如何训练初中生加强上下肢和腰腹部力量

下背部肌肉，即竖脊肌，位于下背部和下背部。由于它们紧密覆盖脊柱，因此主要用于保持脊柱直立和稳定躯干。在硬拉、深蹲、高举、高翻等全身多关节动作中，竖脊肌起到连接和协调上下肢发力的作用，同时保持脊柱直立不弯曲侧身。

动作要领：双手握距与肩同宽，前后手握距。眼睛向前看，使杠铃尽可能靠近双腿，并上下举起。感受中背部和下背部肌肉的收缩。

硬拉之所以被认为是健美界的背部运动，是因为在整个硬拉过程中，背部肌肉始终是发力的主要肌肉。经过一段时间的硬拉强化练习后，你的下背部（下背部）竖脊肌会变得极其发达和强壮。

除了上面提到的竖脊肌外，背阔肌和其他上背部肌肉也会在硬拉的巅峰阶段（锁定前）大量参与锻炼。

当你躺在俯卧撑凳上时，双臂交叉在胸前或脑后（这样会使动作变得更加困难）；

或者，您可以将杠铃放在胸前以增加训练强度。

收缩下背部肌肉以抬起躯干，直到到达起始位置。不要使用爆发力动作，避免将身体抬得太高；与一些人的看法相反，过度伸展背部并不是一个好主意。

训练动作: 弯曲腿部。目标锻炼部位：竖脊肌（下背部或下背部），同时还可以锻炼臀大肌。动作要领： 1、双脚抱铃放在颈后肩上，挺胸收紧腹部。收紧腰部，双手握紧杠铃。 2.吸气，上半身充分向前弯曲，直至腰部和背部与地面平行。此时臀部应向后移动，使身体重心位于脚跟后面。暂停3-4秒；然后利用下背部的肌肉力量，站直还原，还原后自然呼吸；重复练习。动作过程中，双腿膝盖处稍微弯曲。 3、呼吸方法：前屈时吸气，起立时呼气。训练动作：反握引体向上其实，如果你知道标准的引体向上动作，这并不难。关键是拉下来的时候背部要稍微向后倾斜。还应该把注意力集中在背部，依靠背部的收缩来发力，而不是依靠手臂。明天更新腰部训练。

4、格斗核心力量训练的四个经典动作

2、引体向上是训练胸背部肌肉不可缺少的动作。这个动作需要我们核心力量的支撑，所以这个动作并不是那么容易完成的。首先我们需要用单杠或者双杠来完成。其次，我们在做这个动作的时候，如果要锻炼胸部，就应该尽量用胸肌发力，而如果要锻炼背部，最好是用背部发力。

3、做哑铃飞鸟也是锻炼我们核心力量的好方法。这个动作主要锻炼我们的手臂力量。动作也比较简单。我们双手各握一个哑铃，然后将哑铃举至身体两侧。升起，像一只飞翔的鸟儿。这个动作锻炼的肌肉主要是我们的三头肌。

4、平板支撑是锻炼核心力量不可或缺的动作。这个动作不仅需要我们用臂力、胸力来支撑上半身，还要用腰力、腿力来保证下半身与地面平行。所以这个动作是一个非常综合的动作，所以一般一组应该保持30秒到50秒之间。

5、深蹲是非常好的锻炼腿部肌肉的动作。它们也可以被视为训练腿部肌肉不可缺少的一组动作。那么需要注意的是，深蹲是比较容易的。一般来说，一组练习要进行60次以上才能达到明显的效果。