对于臀下垂的女性来说,有一个问题就是:会让腿变短,因为臀腿分界线不明显的话,感觉整个下半身都堆满了肉!而今天这套动作更多的是整体提拉臀线,有一定的难度,不妨试试看!
动作1:
高弓步的姿势准备
左腿屈膝在前侧,右腿向后蹬直
吸气,双手向前伸直
上半身向前倾斜45度
找到左侧髋屈的感觉,这个是重点
髋屈越多臀部发力越明显
呼气,收紧核心,右腿屈膝落地
吸气,向后蹬直
重复练习10-12次
换另外一侧继续练习
动作好处:这个动作可以强化髋屈的能力,加强臀大肌的力量,让臀部肌肉更饱满,同时向后伸直的腿可以强化髋伸的能力,让大腿前侧线条更紧致!
动作2:
从上一个动作退出,进入战士三式
左腿支撑落地,膝盖保持微屈
呼气,收紧核心
双手屈肘向回拉,右腿屈膝向前
吸气,还原,重复练习8-10次
换另外一侧继续练习
动作好处:这个动作做起来挺有难度,因为既能锻炼到足弓、足踝的稳定性,同时还考验练习者的平衡能力,支撑腿的臀部会有很强烈的发力感,如果不稳定的人,可以双手扶椅子,只做腿部屈膝动作即可。
动作3:
进入山式站立,吸气,双手叉腰
右腿屈膝向后抬离地面
呼气,收紧核心
以左侧髋部主导屈髋向后向下蹲
重复练习8-10次
换另外一侧继续练习
动作好处:这个动作同样可以强化足弓、足踝的稳定性,同时髋屈向后蹲的时候可以加强到臀大肌,让臀部肌肉更饱满,如果平衡感不好的人,双手两侧可以扶椅子辅助。
动作4:
保持双手叉腰站立的姿势
微微屈髋、屈膝准备
呼气,收紧核心
右腿先向外侧横向移动
之后还原,再接着向后侧点地
这样为一个完整动作
重复练习8-10次
换另外一侧继续练习
动作好处:这个动作同样考验练习者的身体平衡感,支撑侧的臀会有明显的发力感,向旁侧移动的腿可以加强臀外侧肌肉力量
动作5:
与上一个动作其实发力点是一样的
这个动作是需要右侧腿向外侧抬高
让后再向后侧抬高
都是离地而不是用脚趾点地
重复练习8-10次
换另外一侧继续练习
动作好处:同上
动作6:
双腿分开约一条腿的距离
双手在胸上交叠抬起
呼气,收紧核心
屈髋、屈膝向后向下蹲
重复动态弹动12-15次为一组
重复练习2-3组
动作好处:可以加强臀大肌力量,对于臀部下垂的也很好的改善动作。
动作7:
保持上一个动作的准备姿势
脚尖膝盖向外打开
呼气,收紧核心,踮起右脚跟
重复下蹲12-15次
之后换左脚继续练习12-15次
动作好处:这个动作除了可以紧致臀部,伸展大腿内侧,还能强化足弓力量,有扁平足的人可以多练练!
动作8:
保持女神式
吸气,双脚同时踮起脚跟
呼气,收紧核心
屈髋、屈膝向下蹲
脚跟始终保持踮起
吸气,还原,重复练习12-15次
动作好处:加强脚踝、足弓力量,伸展大腿内侧,加强臀部力量,美化臀腿线条。
动作9:
进入四点支撑式
呼气,收紧核心
双膝离地,小腿平行地面
之后右腿屈膝髋部外展
再向后屈膝抬高
吸气,还原,重复练习10-12次
换另外一侧继续练习
动作好处:加强核心的同时,还能强化肩背力量,还可以练到臀中肌和臀大肌,让臀部更饱满。