panda 对于臀下垂的女性来说，有一个问题就是：会让腿变短，因为臀腿分界线不明显的话，感觉整个下半身都堆满了肉！而今天这套动作更多的是整体提拉臀线，有一定的难度，不妨试试看！
动作1:
高弓步的姿势准备
左腿屈膝在前侧，右腿向后蹬直
吸气，双手向前伸直
上半身向前倾斜45度
找到左侧髋屈的感觉，这个是重点
髋屈越多臀部发力越明显
呼气，收紧核心，右腿屈膝落地
吸气，向后蹬直
重复练习10-12次
换另外一侧继续练习
动作好处：这个动作可以强化髋屈的能力，加强臀大肌的力量，让臀部肌肉更饱满，同时向后伸直的腿可以强化髋伸的能力，让大腿前侧线条更紧致！
动作2:
从上一个动作退出，进入战士三式
左腿支撑落地，膝盖保持微屈
呼气，收紧核心
双手屈肘向回拉，右腿屈膝向前
吸气，还原，重复练习8-10次
换另外一侧继续练习
动作好处：这个动作做起来挺有难度，因为既能锻炼到足弓、足踝的稳定性，同时还考验练习者的平衡能力，支撑腿的臀部会有很强烈的发力感，如果不稳定的人，可以双手扶椅子，只做腿部屈膝动作即可。
动作3:
进入山式站立，吸气，双手叉腰
右腿屈膝向后抬离地面
呼气，收紧核心
以左侧髋部主导屈髋向后向下蹲
重复练习8-10次
换另外一侧继续练习
动作好处：这个动作同样可以强化足弓、足踝的稳定性，同时髋屈向后蹲的时候可以加强到臀大肌，让臀部肌肉更饱满，如果平衡感不好的人，双手两侧可以扶椅子辅助。
动作4:
保持双手叉腰站立的姿势
微微屈髋、屈膝准备
呼气，收紧核心
右腿先向外侧横向移动
之后还原，再接着向后侧点地
这样为一个完整动作
重复练习8-10次
换另外一侧继续练习
动作好处：这个动作同样考验练习者的身体平衡感，支撑侧的臀会有明显的发力感，向旁侧移动的腿可以加强臀外侧肌肉力量
动作5:
与上一个动作其实发力点是一样的
这个动作是需要右侧腿向外侧抬高
让后再向后侧抬高
都是离地而不是用脚趾点地
重复练习8-10次
换另外一侧继续练习
动作好处：同上
动作6:
双腿分开约一条腿的距离
双手在胸上交叠抬起
呼气，收紧核心
屈髋、屈膝向后向下蹲
重复动态弹动12-15次为一组
重复练习2-3组
动作好处：可以加强臀大肌力量，对于臀部下垂的也很好的改善动作。
动作7:
保持上一个动作的准备姿势
脚尖膝盖向外打开
呼气，收紧核心，踮起右脚跟
重复下蹲12-15次
之后换左脚继续练习12-15次
动作好处：这个动作除了可以紧致臀部，伸展大腿内侧，还能强化足弓力量，有扁平足的人可以多练练！
动作8:
保持女神式
吸气，双脚同时踮起脚跟
呼气，收紧核心
屈髋、屈膝向下蹲
脚跟始终保持踮起
吸气，还原，重复练习12-15次
动作好处：加强脚踝、足弓力量，伸展大腿内侧，加强臀部力量，美化臀腿线条。
动作9:
进入四点支撑式
呼气，收紧核心
双膝离地，小腿平行地面
之后右腿屈膝髋部外展
再向后屈膝抬高
吸气，还原，重复练习10-12次
换另外一侧继续练习
动作好处：加强核心的同时，还能强化肩背力量，还可以练到臀中肌和臀大肌，让臀部更饱满。
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用户评论
真的好用啊！这几天跟着视频学了一半，感觉我的臀部线条明显起来啦，而且真的一点一点往上提起的感觉就是很舒服的锻炼。之前总是腰酸背疼，现在感觉活动能力也好多了！
有17位网友表示赞同！
这个动作我感觉是重点在热身和拉伸上，刚开始的时候确实有点难，感觉跟我的肌肉不熟悉还以为自己要一直坚持练不到结果呢？ 但是坚持了一周多，发现真的挺有效果的！现在站起来都能明显感觉到腿比较长了哦
有19位网友表示赞同！
这套动作对臀部锻炼很全面！我之前就一直在找有效提升臀围的方法，看看这个视频好激动，希望能按照教程认真做下去！希望效果像宣传一样显著。
有8位网友表示赞同！
看了很多动作训练方法，感觉这个比较容易操作，而且视频讲解得很细致，可以很好地帮助理解每个动作细节的重点放在哪里。准备今天就试试看！
有16位网友表示赞同！
我本身就是喜欢运动的人！看到这种美臀动作一直想尝试很久了，终于有个值得信赖的方法来练习啦！期待可以练出很棒的臀部线条！
有16位网友表示赞同！
感觉这个动作难度挺高的，我自己在家还没敢尝试，怕做 yanlış了伤到肌肉，现在还在观察评论区看看其他人怎么说。建议视频还能添加一些针对不同体质、经验级的变化动作教程更实用!
有9位网友表示赞同！
标题太夸张了吧！美臀动作？提拉臀线？练完显腿长？ 感觉有点像广告语，期待看到实际效果再说...
有10位网友表示赞同！
这个动作看起来很好做啊，而且还强调热身和拉伸，很科学我很喜欢。但是我一直比较忙，不知道能不能坚持每天练习下来...
有15位网友表示赞同！
我觉得这种视频教程挺有用的，尤其是对新手来说。可以根据自己的情况逐渐调整动作难度，逐步提高效果。
有13位网友表示赞同！
做过的美臀动作都觉得这个比较容易操作！而且效果很好看啊，我的朋友都在问我哪个训练方法呢？哈哈！我会推荐这篇博文给她的
有20位网友表示赞同！
视频做的很棒，讲解非常清楚，每个步骤都描绘得很详细。感觉很适合用来记录自己动作的步骤和改进方向。
有17位网友表示赞同！
感觉这个动作比较简单，但是重复练习的话也能看出效果吧？我会尝试一两天看看有什么区别！
有16位网友表示赞同！
虽然看起来这个动作挺好，但我更喜欢其他的美臀锻炼方式，觉得这种方法更加有趣更有挑战性。每个人都应该找到适合自己的训练方式!
有11位网友表示赞同！
看了评论区好多人说有效，我也想去试试看！不过我还是挺谨慎的，担心自己做的时候姿势不对容易受伤...
有18位网友表示赞同！
这个动作能不能真的练出显腿长效果呢？ 我怀疑视频里面都是一些技巧拍摄的…
有15位网友表示赞同！
我感觉像这种健身方法最关键还是坚持啊！只要能够保持规律练习，效果肯定就会出来！
有17位网友表示赞同！
喜欢这种类型的博文！希望以后还有更多类似的文章分享一些实用的健身知识。这样可以帮助到很多人!
有7位网友表示赞同！