这套美臀动作，提拉臀线，练完显腿长，一定要试试！

对于臀下垂的女性来说，有一个问题就是：会让腿变短，因为臀腿分界线不明显的话，感觉整个下半身都堆满了肉！而今天这套动作更多的是整体提拉臀线，有一定的难度，不妨试试看！

动作1:

• 高弓步的姿势准备

• 左腿屈膝在前侧，右腿向后蹬直

• 吸气，双手向前伸直

• 上半身向前倾斜45度

• 找到左侧髋屈的感觉，这个是重点

• 髋屈越多臀部发力越明显

• 呼气，收紧核心，右腿屈膝落地

• 吸气，向后蹬直

• 重复练习10-12次

• 换另外一侧继续练习

动作好处：这个动作可以强化髋屈的能力，加强臀大肌的力量，让臀部肌肉更饱满，同时向后伸直的腿可以强化髋伸的能力，让大腿前侧线条更紧致！

动作2:

• 从上一个动作退出，进入战士三式

• 左腿支撑落地，膝盖保持微屈

• 呼气，收紧核心

• 双手屈肘向回拉，右腿屈膝向前

• 吸气，还原，重复练习8-10次

• 换另外一侧继续练习

动作好处：这个动作做起来挺有难度，因为既能锻炼到足弓、足踝的稳定性，同时还考验练习者的平衡能力，支撑腿的臀部会有很强烈的发力感，如果不稳定的人，可以双手扶椅子，只做腿部屈膝动作即可。

动作3:

• 进入山式站立，吸气，双手叉腰

• 右腿屈膝向后抬离地面

• 呼气，收紧核心

• 以左侧髋部主导屈髋向后向下蹲

• 重复练习8-10次

• 换另外一侧继续练习

动作好处：这个动作同样可以强化足弓、足踝的稳定性，同时髋屈向后蹲的时候可以加强到臀大肌，让臀部肌肉更饱满，如果平衡感不好的人，双手两侧可以扶椅子辅助。

动作4:

• 保持双手叉腰站立的姿势

• 微微屈髋、屈膝准备

• 呼气，收紧核心

• 右腿先向外侧横向移动

• 之后还原，再接着向后侧点地

• 这样为一个完整动作

• 重复练习8-10次

• 换另外一侧继续练习

动作好处：这个动作同样考验练习者的身体平衡感，支撑侧的臀会有明显的发力感，向旁侧移动的腿可以加强臀外侧肌肉力量

动作5:

• 与上一个动作其实发力点是一样的

• 这个动作是需要右侧腿向外侧抬高

• 让后再向后侧抬高

• 都是离地而不是用脚趾点地

• 重复练习8-10次

• 换另外一侧继续练习

动作好处：同上

动作6:

• 双腿分开约一条腿的距离

• 双手在胸上交叠抬起

• 呼气，收紧核心

• 屈髋、屈膝向后向下蹲

• 重复动态弹动12-15次为一组

• 重复练习2-3组

动作好处：可以加强臀大肌力量，对于臀部下垂的也很好的改善动作。

动作7:

• 保持上一个动作的准备姿势

• 脚尖膝盖向外打开

• 呼气，收紧核心，踮起右脚跟

• 重复下蹲12-15次

• 之后换左脚继续练习12-15次

动作好处：这个动作除了可以紧致臀部，伸展大腿内侧，还能强化足弓力量，有扁平足的人可以多练练！

动作8:

• 保持女神式

• 吸气，双脚同时踮起脚跟

• 呼气，收紧核心

• 屈髋、屈膝向下蹲

• 脚跟始终保持踮起

• 吸气，还原，重复练习12-15次

动作好处：加强脚踝、足弓力量，伸展大腿内侧，加强臀部力量，美化臀腿线条。

动作9:

• 进入四点支撑式

• 呼气，收紧核心

• 双膝离地，小腿平行地面

• 之后右腿屈膝髋部外展

• 再向后屈膝抬高

• 吸气，还原，重复练习10-12次

• 换另外一侧继续练习

动作好处：加强核心的同时，还能强化肩背力量，还可以练到臀中肌和臀大肌，让臀部更饱满。