panda 大家好，我是老胡。
腹肌一直都是健身的热门之一。男生的人鱼线，女生的马甲线，8块腹肌，这些都是健身达人的标配。
这样说吧，只要是能看见腹肌，无论男女，身材都不会差！
所以，练好腹肌也就等于练好了身材，你想啊！能看见腹肌，说明体脂低于15%-18%，起码不胖，穿衣服好看，是健康的！
因此腹肌的训练方法和课程满网飞！训练方法五花八门，结果就是少数人确实见效果了，可更多的人练了以后也没有多大改变。
那么问题出在哪里了呢？
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一 为什么练不好腹肌？
老胡总结了一下，主要有两点，一个是体脂太高，这个原因相信大家都明白，男性体脂率高于15%时，腹肌轮廓是看不到的，女生体脂率高于18%时也一样。
解决办法也很简单，就是减脂，有氧运动，热量控制都可以。这个不用多讨论，减脂就行了。
第二个原因就是训练的问题。可能有朋友就说了，我也是按照教程练的啊！怎么就有问题了呢？
老胡想说，有一句成语说得好：“差之毫厘，失之千里”，这句话同样适用在腹肌训练中。
照着视频练，或者照片练，都只是模仿而已。只有其形，没有细节。
健身动作是为肌肉服务的，每一个健身动作的原理，都是按照目标肌群的功能来设计的。
因此，想要做好，做正确动作，就需要先了解肌肉功能。
就用腹肌来说，你得知道腹肌的功能是什么？它是怎样收缩的？我们怎样控制它？
明白了这些，就可以控制腹肌发力，再详细了解训练动作细节，从而正确训练腹肌，让腹肌围度得到提升。到时候人鱼线和马甲线都是水到渠成。
接下来，老胡将通过讲解腹肌的形态与功能，让大家学会控制腹肌，再详细讲解动作细节，帮助大家练好腹肌。
二 怎样能练好腹肌？
1 腹肌形态与功能
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腹部肌群
01 形态
腹肌是人体结缔组织组成中最重要的部分之一，它包括：腹直肌，腹横肌，腹外斜肌，腹内斜肌几部分。
其中我们能看到的表面部分是腹直肌和腹外斜肌，腹内斜肌位于腹外斜肌的深层，腹横肌位于腹内斜肌的深层。
因此，大家平时追求的”八块腹肌”，指的就是腹直肌，当然也许是六块，也许对称，也许不对称。
这都是基因决定的，后天锻炼无法改变，我们能改变的只有腹肌的围度。
所以我们的训练动作都是针对腹直肌和腹外斜肌的，其它深层的腹部肌群在这些训练中，都会得到同步锻炼。
02 功能
“腹肌收缩时，可以使躯干旋转和弯曲“，对于腰椎的稳定和活动也有相当重要的作用。
可以控制脊柱和骨盆的活动，有力的腹肌，可以预防骨盆前倾。软弱无力的腹肌，可能导致腰椎生理弯曲增加和骨盆前倾，增加腰背痛的几率。
03 腹肌功能解析
A 腹外斜肌
我们先看腹肌的功能之一：“腹肌收缩时，可以使躯干旋转。”，这句话的意思就是以腰部为中心，左右旋转身体，就是腹肌在收缩发力，主要是腹外斜肌。
（练习：躺在垫子上，脊柱弯曲，并旋转身体，用右手触摸左膝关节，再用左手触摸右膝关节，感受腹外斜肌收缩）
匹配的锻炼动作有：膝触肘，仰卧手触脚后跟，悬垂左右旋转等。
B 腹直肌
腹肌的功能之二：”腹肌收缩时，可以使躯干弯曲。”，这句话的意思就是做弓腰，脊柱弯曲这个动作时，就是腹肌在收缩发力，主要是腹直肌在发力。
（练习：仰卧平躺在垫子上，然后脊柱弯曲，起身坐起来，这就是腹直肌在发力。）
匹配的锻炼动作有：各种卷腹，仰卧抬腿，悬垂举腿，两头起等。
三 腹肌训练动作详解
我们掌握了腹肌功能，学会了发力方式，接下来老胡通过剖析四个动作的细节，让大家掌握腹肌的训练方法。
为了训练方便，我们将腹肌分成上腹，下腹和侧腹三个的部分。
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卷腹
1 卷腹
卷腹这个动作是腹肌训练中应用最多的动作之一。
主要针对上腹部（腹直肌上部）的训练动作。 卷腹在实际训练中，有许多的变式，标准的卷腹是在平地上做的。
还有上斜板卷腹，适合腹肌羸弱无力的初学者。 下斜板卷腹，适合肌力较强的有基础训练者。
我们就以标准卷腹为例进行讲解。
仰卧在垫子上，双腿并拢，屈膝，将双手交叉放在脑后，或交叉抱在胸前。
呼气，开始向心收缩，弓腰，脊柱弯曲，头部向膝关节接近。
吸气。开始离心收缩，头部与膝关节逐渐远离，恢复到起始位置，重复这个过程。
注意：
01 做这个动作时，要全程将下颌紧贴在锁骨中间位置，可以缓解颈部酸痛。
02 在做这个动作时，如果保持双腿并拢抬起，可以加强对上腹部的刺激。
03 在向心收缩阶段，弓腰，脊柱弯曲，上背部（肩胛骨）离开地面，正是利用腹肌：”收缩时，可以使躯干弯曲”的功能。
另外在整个过程中，下背部（腰部）要紧贴地面。
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仰卧抬腿
2 仰卧抬腿
这个动作主要针对下腹部（腹直肌下部）。
仰卧在垫子上，双腿并拢伸直，双手放在身体两侧，手心向下贴住地面。
呼气，开始向心收缩，抬起双腿向头部方向移动，脊柱弯曲，至臀部离开地面为止。
吸气。开始离心收缩，放下双腿，回到起始位置，重复这个过程。
注意：
01 在向心收缩阶段，臀部一定要离开地面，这样腹肌下部才能充分收缩，正是利用腹肌：”收缩时，可以使躯干弯曲”的功能。
02 如果腹肌力量较弱，可以微屈膝关节来做这个动作，待力量增强后再直腿完成。
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膝触肘
3 膝触肘
这个动作主要针对侧腹部（腹外斜肌）。
仰卧在垫子上，双手十指相扣放在脑后，双腿并拢屈膝，抬起，保持小腿与地面平行。
呼气，开始向心收缩，弓腰，脊柱弯曲，同时旋转身体，用右肘关节接触左膝关节。
吸气，回到起始位置。
然后用同样的方法，再用左肘关节接触右膝关节。左右交替，重复这个过程。
注意：
01 做这个动作时，在向心收缩阶段，”弓腰，脊柱弯曲，旋转身体”是同时完成的。
利用的是腹肌功能：“收缩时，可以使躯干旋转和弯曲，”，主要锻炼腹外斜肌，同时锻炼腹直肌。
02 做动作的整个过程中，双腿要始终保持抬起状态。
03 全程将下颌部贴住锁骨中间位置，可以缓解颈部酸痛。
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两头起
4 两头起
这个动作主要锻炼腹直肌（整体）。
仰卧在垫子上，双腿并拢伸直，双臂伸直举过头顶，掌心朝上。
呼气，开始向心收缩，脊柱弯曲，用双手接触双脚，仅用臀部接触地面。
吸气，开始离心收缩，手脚互相远离，恢复到起始位置，重复这个过程。
注意：
01 做这个动作时，在向心收缩的顶峰阶段，脊柱弯曲，只有臀部接触地面，利用的是腹肌：“收缩时，可以使躯干弯曲”的功能。
02 肘关节，膝关节全程要保持伸直状态。
03 全程将下颌部贴住锁骨中间位置，可以缓解颈部酸痛。
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总结：
1 要充分掌握腹肌的功能：“收缩时，可以使躯干旋转和弯曲。”
2 在做动作时，要注意腹肌是耐力型肌群，向心收缩和离心收缩阶段都要慢，要多慢？各两秒！
3 一般每个训练日要完成四个以上的训练动作，每个动作15-20次，4-6组，训练量较小时，可以天天练，训练量较大时，可以隔天练。
4 每组都要做到力竭，感受到腹肌酸痛为佳。
5 要经常轮换训练动作，让腹肌保持新的刺激。
6 附打油诗一首：
谨记腹肌功能
动作幅度完整
向心离心要慢
每组做到力竭
动作经常轮换
用户评论
马甲线真的挺吸引人的啊！我一直在训练腹肌，但感觉很难看出一条清晰的线来。这篇博文看起来很有权威感，希望他能给我一些启发性的训练方法，成功练出性感的八块腹肌！
有20位网友表示赞同！
老胡说的这些动作以前我也听过，但是一直觉得太简单了。没想到他在这里专门解释了为什么这些动作有效，而且还强调了动作要标准才能看到效果。我决定试试看，希望我能像文章里一样轻松拥有马甲线和人鱼线!
有10位网友表示赞同！
看了标题我真的以为有特效或者快捷方案！但老胡说4个动作…我觉得可能有点过于理想化了。练出腹肌需要毅力和长期坚持，简单几个动作就能轻松拥有八块腹肌？我持怀疑态度。
有6位网友表示赞同！
我个人觉得文章缺乏了一些针对性训练建议。比如不同体力的朋友可以怎么调整动作难度？或者有没有针对马甲线、人鱼线和八块腹肌的更具体的训练方案？总感觉还有待加强细节！
有6位网友表示赞同！
以前我也想练出好看的面板肌肉，结果发现方法很多，但很难找到真正适合自己。老胡说的这些动作看起来很基础，而且讲解得也很清晰易懂，我相信只要坚持就可以慢慢看到效果!
有13位网友表示赞同！
我最近在尝试力量训练，感觉腹肌力量提升了之后也有了一些变化。但我真的觉得很难练出完美的马甲线和八块腹肌，可能是我的体质原因吧？老胡的这篇博文让我重新燃起希望！
有12位网友表示赞同！
这些动作看起来确实容易上手，我也可以尝试一下。只是训练的过程需要坚持下去，这是我最大的困难。我希望这些动作能真的帮助我练出肌肉线条，让我想不想穿那种紧身衣都不怕!
有17位网友表示赞同！
老胡说轻松拥有？我觉得练腹肌绝对不是轻松的！这需要足够的勤奋和自律来才能坚持下去。但有了这位“教父”解说的视频教程应该可以让我更加明确训练目标，提高训练效率吧？
有10位网友表示赞同！
看到标题我就笑了，马甲线、人鱼线，八块腹肌这些都是大家眼中的完美身材吧！我更追求健康的体魄，我觉得自己的身体状态就很好啦！
有6位网友表示赞同！
说实话，我个人不太看重练成“标准”的腹肌线条。因为每个人都有不同的体质和骨骼结构，强行去模仿别人可能效果不佳，反而会对自己造成压力。
有6位网友表示赞同！
现在很多人为了追求所谓的“完美身材”而去过度训练，甚至忽视了其他的健康指标。我觉得每个人的目标都是不同的，应该更加关注自己的身体感受，而不是盲目跟风！
有8位网友表示赞同！
练腹肌最重要的还是要看自身的训练成果，而不是只盯着别人的美图！每个人都有自己独特的优势和魅力，应该自信地展现真实的自己才是最重要的事情！
有10位网友表示赞同！
最近一直在学习一些专业的健身知识，才知道练腹肌并不是那么简单的。除了动作选择外，还要注重饮食控制，以及充足的睡眠恢复等等。老胡的文章让我更加了解了这些重要细节！
有9位网友表示赞同！
这篇博文虽然讲解得比较清楚，但它更像是一篇宣传，吸引大家去订阅老胡的课程。我觉得一些专业的健身知识还是应该在正规平台学习更加全面和深入!
有13位网友表示赞同！
我很喜欢老胡的教学风格，他总是能用通俗易懂的话解释复杂的知识点，而且视频也很清晰可视，学习起来轻松愉悦！
有16位网友表示赞同！
我一直想要找到一位专业的健身教练指导我训练，老胡的文章让我感觉很像是一位“老师”在和我们分享经验。他的真诚感让我更愿意去尝试跟着他一起训练!
有8位网友表示赞同！
看完老胡的解说，我觉得自己好像也明白了一些锻炼腹肌的关键知识点。如果能够坚持下来，也许我也可以练出一个马甲线呢！
有16位网友表示赞同！
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用户评论
想要马甲线和腹肌？跟着老胡的这4个动作试试看吧！
有11位网友表示赞同！
我一直想拥有完美的身材，这个方法看起来很靠谱。
有12位网友表示赞同！
我已经开始尝试这些动作了，希望能有效果。
有15位网友表示赞同！
听说老胡的方法非常实用，我要试一试。
有5位网友表示赞同！
我之前一直找不到练习腹部肌肉的好方法，现在终于找到了。
有14位网友表示赞同！
我终于明白为什么别人能有那么好看的身材了，原来是用了正确的方法。
有5位网友表示赞同！
我觉得这个方法很适合忙碌的现代人，不用花费太多时间就能锻炼出好身材。
有13位网友表示赞同！
我很期待看到自己的身体发生改变，加油努力！
有8位网友表示赞同！
我要坚持每天做这几个动作，相信会有所收获。
有9位网友表示赞同！
我很喜欢老胡分享的经验，每次都能学到很多实用的知识。
有6位网友表示赞同！
我想通过这些动作来塑造更好的体型，让自信心增强。
有10位网友表示赞同！
我的朋友也在练这些动作，我们一起互相鼓励，共同进步。
有6位网友表示赞同！
我开始关注老胡的其他健身教程，希望他能带来更多的惊喜。
有7位网友表示赞同！
我现在更加坚定了自己要塑形的目标，不再害怕失败。
有11位网友表示赞同！
我相信只要坚持锻炼，一定能够达到理想的效果。
有8位网友表示赞同！
我会把老胡的这个方法推荐给我的朋友们，让他们也受益。
有10位网友表示赞同！
我会把这个方法分享到社交媒体上，让更多的人知道。
有5位网友表示赞同！
我希望自己能像老胡一样，成为健康、自信的人。
有15位网友表示赞同！
感谢老胡带来的帮助和指导，让我离梦想的身体越来越近。
有16位网友表示赞同！