panda 大家好，我是老胡。
腹肌一直都是健身的热门之一。男生的人鱼线，女生的马甲线，8块腹肌，这些都是健身达人的标配。
这样说吧，只要是能看见腹肌，无论男女，身材都不会差！
所以，练好腹肌也就等于练好了身材，你想啊！能看见腹肌，说明体脂低于15%-18%，起码不胖，穿衣服好看，是健康的！
因此腹肌的训练方法和课程满网飞！训练方法五花八门，结果就是少数人确实见效果了，可更多的人练了以后也没有多大改变。
那么问题出在哪里了呢？
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一 为什么练不好腹肌？
老胡总结了一下，主要有两点，一个是体脂太高，这个原因相信大家都明白，男性体脂率高于15%时，腹肌轮廓是看不到的，女生体脂率高于18%时也一样。
解决办法也很简单，就是减脂，有氧运动，热量控制都可以。这个不用多讨论，减脂就行了。
第二个原因就是训练的问题。可能有朋友就说了，我也是按照教程练的啊！怎么就有问题了呢？
老胡想说，有一句成语说得好：“差之毫厘，失之千里”，这句话同样适用在腹肌训练中。
照着视频练，或者照片练，都只是模仿而已。只有其形，没有细节。
健身动作是为肌肉服务的，每一个健身动作的原理，都是按照目标肌群的功能来设计的。
因此，想要做好，做正确动作，就需要先了解肌肉功能。
就用腹肌来说，你得知道腹肌的功能是什么？它是怎样收缩的？我们怎样控制它？
明白了这些，就可以控制腹肌发力，再详细了解训练动作细节，从而正确训练腹肌，让腹肌围度得到提升。到时候人鱼线和马甲线都是水到渠成。
接下来，老胡将通过讲解腹肌的形态与功能，让大家学会控制腹肌，再详细讲解动作细节，帮助大家练好腹肌。
二 怎样能练好腹肌？
1 腹肌形态与功能
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腹部肌群
01 形态
腹肌是人体结缔组织组成中最重要的部分之一，它包括：腹直肌，腹横肌，腹外斜肌，腹内斜肌几部分。
其中我们能看到的表面部分是腹直肌和腹外斜肌，腹内斜肌位于腹外斜肌的深层，腹横肌位于腹内斜肌的深层。
因此，大家平时追求的”八块腹肌”，指的就是腹直肌，当然也许是六块，也许对称，也许不对称。
这都是基因决定的，后天锻炼无法改变，我们能改变的只有腹肌的围度。
所以我们的训练动作都是针对腹直肌和腹外斜肌的，其它深层的腹部肌群在这些训练中，都会得到同步锻炼。
02 功能
“腹肌收缩时，可以使躯干旋转和弯曲“，对于腰椎的稳定和活动也有相当重要的作用。
可以控制脊柱和骨盆的活动，有力的腹肌，可以预防骨盆前倾。软弱无力的腹肌，可能导致腰椎生理弯曲增加和骨盆前倾，增加腰背痛的几率。
03 腹肌功能解析
A 腹外斜肌
我们先看腹肌的功能之一：“腹肌收缩时，可以使躯干旋转。”，这句话的意思就是以腰部为中心，左右旋转身体，就是腹肌在收缩发力，主要是腹外斜肌。
（练习：躺在垫子上，脊柱弯曲，并旋转身体，用右手触摸左膝关节，再用左手触摸右膝关节，感受腹外斜肌收缩）
匹配的锻炼动作有：膝触肘，仰卧手触脚后跟，悬垂左右旋转等。
B 腹直肌
腹肌的功能之二：”腹肌收缩时，可以使躯干弯曲。”，这句话的意思就是做弓腰，脊柱弯曲这个动作时，就是腹肌在收缩发力，主要是腹直肌在发力。
（练习：仰卧平躺在垫子上，然后脊柱弯曲，起身坐起来，这就是腹直肌在发力。）
匹配的锻炼动作有：各种卷腹，仰卧抬腿，悬垂举腿，两头起等。
三 腹肌训练动作详解
我们掌握了腹肌功能，学会了发力方式，接下来老胡通过剖析四个动作的细节，让大家掌握腹肌的训练方法。
为了训练方便，我们将腹肌分成上腹，下腹和侧腹三个的部分。
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卷腹
1 卷腹
卷腹这个动作是腹肌训练中应用最多的动作之一。
主要针对上腹部（腹直肌上部）的训练动作。 卷腹在实际训练中，有许多的变式，标准的卷腹是在平地上做的。
还有上斜板卷腹，适合腹肌羸弱无力的初学者。 下斜板卷腹，适合肌力较强的有基础训练者。
我们就以标准卷腹为例进行讲解。
仰卧在垫子上，双腿并拢，屈膝，将双手交叉放在脑后，或交叉抱在胸前。
呼气，开始向心收缩，弓腰，脊柱弯曲，头部向膝关节接近。
吸气。开始离心收缩，头部与膝关节逐渐远离，恢复到起始位置，重复这个过程。
注意：
01 做这个动作时，要全程将下颌紧贴在锁骨中间位置，可以缓解颈部酸痛。
02 在做这个动作时，如果保持双腿并拢抬起，可以加强对上腹部的刺激。
03 在向心收缩阶段，弓腰，脊柱弯曲，上背部（肩胛骨）离开地面，正是利用腹肌：”收缩时，可以使躯干弯曲”的功能。
另外在整个过程中，下背部（腰部）要紧贴地面。
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仰卧抬腿
2 仰卧抬腿
这个动作主要针对下腹部（腹直肌下部）。
仰卧在垫子上，双腿并拢伸直，双手放在身体两侧，手心向下贴住地面。
呼气，开始向心收缩，抬起双腿向头部方向移动，脊柱弯曲，至臀部离开地面为止。
吸气。开始离心收缩，放下双腿，回到起始位置，重复这个过程。
注意：
01 在向心收缩阶段，臀部一定要离开地面，这样腹肌下部才能充分收缩，正是利用腹肌：”收缩时，可以使躯干弯曲”的功能。
02 如果腹肌力量较弱，可以微屈膝关节来做这个动作，待力量增强后再直腿完成。
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膝触肘
3 膝触肘
这个动作主要针对侧腹部（腹外斜肌）。
仰卧在垫子上，双手十指相扣放在脑后，双腿并拢屈膝，抬起，保持小腿与地面平行。
呼气，开始向心收缩，弓腰，脊柱弯曲，同时旋转身体，用右肘关节接触左膝关节。
吸气，回到起始位置。
然后用同样的方法，再用左肘关节接触右膝关节。左右交替，重复这个过程。
注意：
01 做这个动作时，在向心收缩阶段，”弓腰，脊柱弯曲，旋转身体”是同时完成的。
利用的是腹肌功能：“收缩时，可以使躯干旋转和弯曲，”，主要锻炼腹外斜肌，同时锻炼腹直肌。
02 做动作的整个过程中，双腿要始终保持抬起状态。
03 全程将下颌部贴住锁骨中间位置，可以缓解颈部酸痛。
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两头起
4 两头起
这个动作主要锻炼腹直肌（整体）。
仰卧在垫子上，双腿并拢伸直，双臂伸直举过头顶，掌心朝上。
呼气，开始向心收缩，脊柱弯曲，用双手接触双脚，仅用臀部接触地面。
吸气，开始离心收缩，手脚互相远离，恢复到起始位置，重复这个过程。
注意：
01 做这个动作时，在向心收缩的顶峰阶段，脊柱弯曲，只有臀部接触地面，利用的是腹肌：“收缩时，可以使躯干弯曲”的功能。
02 肘关节，膝关节全程要保持伸直状态。
03 全程将下颌部贴住锁骨中间位置，可以缓解颈部酸痛。
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总结：
1 要充分掌握腹肌的功能：“收缩时，可以使躯干旋转和弯曲。”
2 在做动作时，要注意腹肌是耐力型肌群，向心收缩和离心收缩阶段都要慢，要多慢？各两秒！
3 一般每个训练日要完成四个以上的训练动作，每个动作15-20次，4-6组，训练量较小时，可以天天练，训练量较大时，可以隔天练。
4 每组都要做到力竭，感受到腹肌酸痛为佳。
5 要经常轮换训练动作，让腹肌保持新的刺激。
6 附打油诗一首：
谨记腹肌功能
动作幅度完整
向心离心要慢
每组做到力竭
动作经常轮换
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用户评论
想要马甲线和腹肌？跟着老胡的这4个动作试试看吧！
有11位网友表示赞同！
我一直想拥有完美的身材，这个方法看起来很靠谱。
有12位网友表示赞同！
我已经开始尝试这些动作了，希望能有效果。
有15位网友表示赞同！
听说老胡的方法非常实用，我要试一试。
有5位网友表示赞同！
我之前一直找不到练习腹部肌肉的好方法，现在终于找到了。
有14位网友表示赞同！
我终于明白为什么别人能有那么好看的身材了，原来是用了正确的方法。
有5位网友表示赞同！
我觉得这个方法很适合忙碌的现代人，不用花费太多时间就能锻炼出好身材。
有13位网友表示赞同！
我很期待看到自己的身体发生改变，加油努力！
有8位网友表示赞同！
我要坚持每天做这几个动作，相信会有所收获。
有9位网友表示赞同！
我很喜欢老胡分享的经验，每次都能学到很多实用的知识。
有6位网友表示赞同！
我想通过这些动作来塑造更好的体型，让自信心增强。
有10位网友表示赞同！
我的朋友也在练这些动作，我们一起互相鼓励，共同进步。
有6位网友表示赞同！
我开始关注老胡的其他健身教程，希望他能带来更多的惊喜。
有7位网友表示赞同！
我现在更加坚定了自己要塑形的目标，不再害怕失败。
有11位网友表示赞同！
我相信只要坚持锻炼，一定能够达到理想的效果。
有8位网友表示赞同！
我会把老胡的这个方法推荐给我的朋友们，让他们也受益。
有10位网友表示赞同！
我会把这个方法分享到社交媒体上，让更多的人知道。
有5位网友表示赞同！
我希望自己能像老胡一样，成为健康、自信的人。
有15位网友表示赞同！
感谢老胡带来的帮助和指导，让我离梦想的身体越来越近。
有16位网友表示赞同！