大家好,我是谷传玲,营养学硕士毕业 8 年来一直从事营养科普和实践工作,2017 年成为国家首批注册的营养师,2018 年获得微博健康养生红人奖。
我专注的领域是女性营养和健康,希望陪着女性朋友一起养成科学生活习惯,变瘦变美变健康。
1. 对食物要有量化认识
减肥肯定要减少能量摄入,增加能量消耗,所以对于每天吃进去多少食物,我们得有个大体认识。
给大家介绍一个方法,叫做「食物交换份」。将每份食物的能量控制在 90 千卡,同类食物之间可以互换,即谷物换谷物、蔬菜换蔬菜、蛋白换蛋白、油脂换油脂。
举个例子,建议每顿吃 2 份谷物,也就是说建议每顿吃 2 份米饭或面条。
那 2 份到底有多少?
按照标准餐具尺寸,一碗米饭、一碗面条就刚好是 2 份。
我们也可以用身边的东西做简单对比:
4 英寸碗
5 英寸盘子
这里再附上一些常见食物的 1 份对应克数:
如果表中没有你常吃的食物,关注「谷传玲营养师」留言给我,我算好了告诉你。
2. 确定自己要吃的份数
下面提供一个份数食谱,仅供参考。
男女有别,身高体重有别,不可能所有人吃一个能量等级。根据我的经验,大部分女生按照这个食谱是可以吃饱的,但可以根据个人饭量,自行增减各类食物的量。
通过几次尝试,我们就能定下自己的个性化食谱了,然后把它背下来。
到了饭点,我们的脑子里就会浮现出:我要吃几份主食、几份菜、几份蛋白,分别是多少;接着把饭、菜、蛋白分别盛到你的碗碟里就行了。
大体记住了自己该吃的量,出去点餐也按照搭配,细嚼慢咽吃饱就好。不过,外面饭菜多油,最好涮一下。
每顿都先配餐再吃饭,这样,我们对自己的三餐就有了把控感。
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不过,重要的事情讲三遍:吃饱是核心原则!吃饱是核心原则!吃饱是核心原则!
3. 健康减肥参考食谱
减肥时,大家最常问的就是,「能给个食谱不?」
谷老师从来不会把「每顿饭吃什么菜、吃多少克」这样的食谱给减肥的朋友,因为太不实用。按照这样的食谱买菜做饭不太现实,比如我们买的菜通常一天吃不完,也不能剩下不管再按照第二天的食谱买菜做饭。
再次强调,我们只需要大体记住你每顿饭的主食、菜、蛋白要吃的量,用清淡的方式烹调。至于吃什么主食、菜、蛋白,随心就好。
但有几个小原则尽量别越界,比如:主食少选油条、油饼,菜优选叶菜和瓜茄,肉多选瘦肉少吃肥肉……
不过,有时候我们会烦恼不知道下顿要吃什么。谷老师梳理了 28 天的参考菜单,考虑到很多人不在家吃饭,其中还包含 7 天外食。
我们把它保存下来,不知道该吃什么的时候就翻翻看,从中挑几个想吃的就好啦!
点击图片可放大查看。
为了让操作更简单,我还准备了 9 个小帖士:
心动不如行动,这套方法,大家赶快运用起来吧!
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用户评论
终于看到这么详细的瘦身食谱了!我一直在找一个可以真正有效控制食物摄入量的方法,希望这个食谱能帮我实现目标,期待自己尽快穿上喜欢的衣服!
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标题听着就太有诱惑力啦!我有点质疑“任何人”都能减肥,毕竟每个人的体质不一样。不过,还是想试试看!这么全面的食谱应该很有参考价值吧?
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"史上最科学"?听起来很专业啊。但我更关心的是这个食谱好不好吃、能不能做到长期坚持。如果能平衡美味和健康效果,那一定很吸引人啊!
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我已经试用了一周的食谱了!确实很有帮助,感觉食欲已经开始得到控制,体重也略有下降。虽然饮食方式有点不同寻常,但我愿意为减肥付出努力。期待继续坚持下去,看到最终的效果!
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这个食谱太苛刻了吧?我平时工作忙、精力有限,很难做到每天都按照这样严格的份量和频率进餐。也许适合有更多空闲时间的体轻松的人吧?
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减肥不能只依赖食谱啊!运动也同样重要,缺少锻炼就可能达不到理想的效果。建议在这食谱的基础上结合适当的运动项目,效果肯定更出色!
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这么详细的食谱确实很不错,能够帮助人们在饮食方面更加科学合理地控制。不过,也要提醒一下,并非所有人都适合这样吃哦!需要根据自己的身体状况和需求来调整,避免造成身体负担!
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我有点怀疑"任何人"就能减肥的说法,毕竟每個人的体质、遗传基因、生活习惯等等差異都很大。这个食谱能帮助很多想要减肥的人,但不能说每个人都能达到相同的效果!
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我关注了很久,终于看到了详细的食谱内容!期待可以学习到这些知识,并根据自己的实际情况调整一下饮食结构,尝试这个减肥食谱!希望能收到很好的效果!
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这食谱看下来感觉太复杂了,很多食材和烹饪方法我不熟悉。希望能够提供一些更易理解的版本,或者一些基础菜谱教程,更容易让普通人都能学到!
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我觉得这个食谱太过于强调“科学”了,却忽略了饮食的重要性、食物的多样性和个人的喜好。减肥应该更注重健康和快乐的体验,而不是过于刻板的规则!
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我之前一直都是靠节食来减肥,结果反而导致身体营养不良,得不偿失。这个食谱看起来更加均衡,希望能通过长期坚持达到健康瘦身的目标!
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对“任何人”都能减肥这句话我还是有保留的意见,因为每个人的身体状况和基因差异都很大。不过,这个食谱确实可以作为参考,帮助我们更好地了解健康的饮食方式!
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食谱看起来很有诱惑力啊!希望能按照其中的指导,逐步调整自己的饮食习惯,最终实现瘦身目标。希望这食谱能带给我健康又美味的减肥体验!
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这个食谱太注重控制了,感觉每天的食物都那么单调。虽然知道是为了减肥,但也要兼顾生活品质啊!如果太苛刻的话很容易坚持不住!
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我相信每个人的身体状况都不一样,所以需要根据自己的实际情况进行调整。这个食谱提供了一个很好的思路,可以做为参考,最终找到适合自己健康的饮食方案!
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减肥真的需要全方位的调控,不仅仅是通过食谱来实现。运动、调节作息、管理压力等等都非常重要。希望能在这基础上形成一个健康的生活理念!
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