panda 大家好，我是谷传玲，营养学硕士毕业 8 年来一直从事营养科普和实践工作，2017 年成为国家首批注册的营养师，2018 年获得微博健康养生红人奖。
我专注的领域是女性营养和健康，希望陪着女性朋友一起养成科学生活习惯，变瘦变美变健康。
1. 对食物要有量化认识
减肥肯定要减少能量摄入，增加能量消耗，所以对于每天吃进去多少食物，我们得有个大体认识。
给大家介绍一个方法，叫做「食物交换份」。将每份食物的能量控制在 90 千卡，同类食物之间可以互换，即谷物换谷物、蔬菜换蔬菜、蛋白换蛋白、油脂换油脂。
举个例子，建议每顿吃 2 份谷物，也就是说建议每顿吃 2 份米饭或面条。
那 2 份到底有多少？
按照标准餐具尺寸，一碗米饭、一碗面条就刚好是 2 份。
我们也可以用身边的东西做简单对比：
4 英寸碗
5 英寸盘子
这里再附上一些常见食物的 1 份对应克数：
如果表中没有你常吃的食物，关注「谷传玲营养师」留言给我，我算好了告诉你。
2. 确定自己要吃的份数
下面提供一个份数食谱，仅供参考。
男女有别，身高体重有别，不可能所有人吃一个能量等级。根据我的经验，大部分女生按照这个食谱是可以吃饱的，但可以根据个人饭量，自行增减各类食物的量。
通过几次尝试，我们就能定下自己的个性化食谱了，然后把它背下来。
到了饭点，我们的脑子里就会浮现出：我要吃几份主食、几份菜、几份蛋白，分别是多少；接着把饭、菜、蛋白分别盛到你的碗碟里就行了。
大体记住了自己该吃的量，出去点餐也按照搭配，细嚼慢咽吃饱就好。不过，外面饭菜多油，最好涮一下。
每顿都先配餐再吃饭，这样，我们对自己的三餐就有了把控感。
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不过，重要的事情讲三遍：吃饱是核心原则！吃饱是核心原则！吃饱是核心原则！
3. 健康减肥参考食谱
减肥时，大家最常问的就是，「能给个食谱不？」
谷老师从来不会把「每顿饭吃什么菜、吃多少克」这样的食谱给减肥的朋友，因为太不实用。按照这样的食谱买菜做饭不太现实，比如我们买的菜通常一天吃不完，也不能剩下不管再按照第二天的食谱买菜做饭。
再次强调，我们只需要大体记住你每顿饭的主食、菜、蛋白要吃的量，用清淡的方式烹调。至于吃什么主食、菜、蛋白，随心就好。
但有几个小原则尽量别越界，比如：主食少选油条、油饼，菜优选叶菜和瓜茄，肉多选瘦肉少吃肥肉……
不过，有时候我们会烦恼不知道下顿要吃什么。谷老师梳理了 28 天的参考菜单，考虑到很多人不在家吃饭，其中还包含 7 天外食。
我们把它保存下来，不知道该吃什么的时候就翻翻看，从中挑几个想吃的就好啦！
点击图片可放大查看。
为了让操作更简单，我还准备了 9 个小帖士：
心动不如行动，这套方法，大家赶快运用起来吧！
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用户评论
终于看到这么详细的瘦身食谱了！我一直在找一个可以真正有效控制食物摄入量的方法，希望这个食谱能帮我实现目标，期待自己尽快穿上喜欢的衣服！
有13位网友表示赞同！
标题听着就太有诱惑力啦！我有点质疑“任何人”都能减肥，毕竟每个人的体质不一样。不过，还是想试试看！这么全面的食谱应该很有参考价值吧？
有5位网友表示赞同！
"史上最科学"？听起来很专业啊。但我更关心的是这个食谱好不好吃、能不能做到长期坚持。如果能平衡美味和健康效果，那一定很吸引人啊！
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我已经试用了一周的食谱了！确实很有帮助，感觉食欲已经开始得到控制，体重也略有下降。虽然饮食方式有点不同寻常，但我愿意为减肥付出努力。期待继续坚持下去，看到最终的效果！
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这个食谱太苛刻了吧？我平时工作忙、精力有限，很难做到每天都按照这样严格的份量和频率进餐。也许适合有更多空闲时间的体轻松的人吧？
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减肥不能只依赖食谱啊！运动也同样重要，缺少锻炼就可能达不到理想的效果。建议在这食谱的基础上结合适当的运动项目，效果肯定更出色！
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这么详细的食谱确实很不错，能够帮助人们在饮食方面更加科学合理地控制。不过，也要提醒一下，并非所有人都适合这样吃哦！需要根据自己的身体状况和需求来调整，避免造成身体负担！
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我有点怀疑"任何人"就能减肥的说法，毕竟每個人的体质、遗传基因、生活习惯等等差異都很大。这个食谱能帮助很多想要减肥的人，但不能说每个人都能达到相同的效果！
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我关注了很久，终于看到了详细的食谱内容！期待可以学习到这些知识，并根据自己的实际情况调整一下饮食结构，尝试这个减肥食谱！希望能收到很好的效果！
有7位网友表示赞同！
这食谱看下来感觉太复杂了，很多食材和烹饪方法我不熟悉。希望能够提供一些更易理解的版本，或者一些基础菜谱教程，更容易让普通人都能学到！
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我觉得这个食谱太过于强调“科学”了，却忽略了饮食的重要性、食物的多样性和个人的喜好。减肥应该更注重健康和快乐的体验，而不是过于刻板的规则！
有16位网友表示赞同！
我之前一直都是靠节食来减肥，结果反而导致身体营养不良，得不偿失。这个食谱看起来更加均衡，希望能通过长期坚持达到健康瘦身的目标！
有8位网友表示赞同！
对“任何人”都能减肥这句话我还是有保留的意见，因为每个人的身体状况和基因差异都很大。不过，这个食谱确实可以作为参考，帮助我们更好地了解健康的饮食方式！
有12位网友表示赞同！
食谱看起来很有诱惑力啊！希望能按照其中的指导，逐步调整自己的饮食习惯，最终实现瘦身目标。希望这食谱能带给我健康又美味的减肥体验！
有14位网友表示赞同！
这个食谱太注重控制了，感觉每天的食物都那么单调。虽然知道是为了减肥，但也要兼顾生活品质啊！如果太苛刻的话很容易坚持不住！
有19位网友表示赞同！
我相信每个人的身体状况都不一样，所以需要根据自己的实际情况进行调整。这个食谱提供了一个很好的思路，可以做为参考，最终找到适合自己健康的饮食方案！
有8位网友表示赞同！
减肥真的需要全方位的调控，不仅仅是通过食谱来实现。运动、调节作息、管理压力等等都非常重要。希望能在这基础上形成一个健康的生活理念！
有11位网友表示赞同！