panda 答案是可以的，臀部分臀大肌、臀中肌以及臀小肌，只要能充分锻炼到这三块肌肉，翘臀其实不会很难噢！
01、战士一
- 从下犬式进入战士一，注意髋部摆正
- 吸气双手向上延展，保持核心收紧
- 呼气保持，停留5个呼吸后换另一侧
02、战士三
- 从战士一进入战士三，重心向前左腿支撑
- 右腿向后抬高，双手向前伸直，核心收紧
- 注意髋部摆正，停留5个呼吸后换另一侧
03、单腿站立前屈
- 从战士三进入单腿前屈，左腿支撑地面
- 右腿向后向上抬高，核心收紧髋部摆正
- 配合呼吸，双手落地或抱住小腿后侧
- 停留5个呼吸后，换另外一侧继续练习
04、女神式
- 从单腿站立前屈进入女神式，核心收紧
- 脚尖与膝盖微微向外，保持同一方向
- 感受臀肌收紧，尾骨微微卷动向后
- 停留5-8个呼吸一组，建议练习3组
05、半月式
- 从女神式进入半月式，右腿支撑地面
- 右手撑地或撑瑜伽砖，左腿向上抬起
- 髋部注意摆正，核心、臀肌收紧
- 左手向上指向天花板，胸腔打开
- 停留5-8个呼吸后，换另外一侧练习
06、反台式
- 从半月式退出，坐立于瑜伽垫上
- 双手在臀部后侧，双腿伸直向前
- 核心、臀肌收紧，双手推地挺髋向上
- 臀肌发力、耻骨上提，停留5个呼吸
07、弓式
- 俯卧于垫上，准备进入弓式
- 小腿弯曲，双手向后抓脚背
- 核心、臀肌收紧，双膝离地
- 胸腔离地，停留5-8个呼吸
08、蝗虫式
- 从弓式退出，进入蝗虫式，俯卧位
- 双手于后背十指相扣，呼气收紧核心
- 胸腔、双腿离地，臀肌收紧
- 停留5个呼吸为一组，练习3-5组
09、桥式
- 从反台式退出，进入桥式，膝盖垂直脚跟
- 核心收紧，双手握紧压实地面，臀肌发力
- 停留5-8个呼吸为一组，建议练习3-5组
除了以上体式，你还知道哪些体式可以锻炼到臀部吗？
用户评论
终于找到一个靠谱的网站了！太喜欢这篇文章了，看了那么多视频和文章，感觉这个方法最清晰易懂，我已经着手练习了，相信不久我的臀部就会变得更漂亮！
有18位网友表示赞同！
试穿了一套泳衣，发现自己的????有点垮… 现在终于明白为啥这么多女生都喜欢去健身房训练臀部了。赶紧跟着这篇课表练起来吧！
有10位网友表示赞同！
我是一个居家运动小白，从来不敢尝试复杂动作，但这篇文章的动作讲解的很详细，看起来很容易上手吧？周末就去试试看效果怎么样！
有17位网友表示赞同！
说实话，我还是喜欢那种传统的徒手训练，这个方法觉得有点过于注重器械辅助的感觉。不过，对于那些时间有限的人来说，应该很方便高效。
有17位网友表示赞同！
我坚持了两个月，我的屁股果然越来越饱满啦！真的太爱这款教练的臀部塑形指南了，感谢作者分享这种宝贵的经验，让我重拾自信！
有14位网友表示赞同！
每次看美臀照片的时候都会幻想自己也能拥有这样的曲线，但是训练起来一点都不容易哎。希望能够好好坚持一下，把自己的臀部“翘起来”!
有20位网友表示赞同！
动作很简单看起来好轻松，但真的做起来很消耗体力! 或许我需要选择一些难度较小的一些动作练习，循序渐进的提升我的臀部力量。
有9位网友表示赞同！
我觉得这篇文章没有提到很多细节，比如训练频率、热身和拉伸环节等。对于新手来说还是比较容易迷茫！建议作者补充一些更详细的指导意见。
有19位网友表示赞同！
这个方法太完美了！不仅可以重塑翘臀曲线，还能有效塑造整个身材线条，我一定会坚持下去!
有18位网友表示赞同！
美臀确实很性感，不过我觉得女性应该要注重内在的散发魅力，而不是过度追求外形的改变。保持健康积极的生活态度才是最重要的
有10位网友表示赞同！
看起来不错，但我平时已经比较忙了，很难抽出时间去专门训练臀部。如果能够找到一些简单有效的居家训练方法就好了!
有6位网友表示赞同！
我是一个喜欢运动的人，一直在寻找新的训练方式。这篇分享的9个动作对我很有帮助，让我可以更好地调整自己的训练计划，打造出更加理想的曲线!
有20位网友表示赞同！
虽然动作很简单，但做起来真的不容易! 我坚持了一段时间，感觉我的臀部肌肉越来越明显了，期待看到最终效果！
有10位网友表示赞同！
我觉得这篇文章有些浮夸，想要快速打造性感臀部可不是一件简单的事。需要长期坚持和不断调整训练计划才能达到理想的效果!
有16位网友表示赞同！
很多图片都是经过修饰的，不能盲目跟风。我们要重视自身的身体状态，找到适合自己的训练方式才是最重要的！
有7位网友表示赞同！
微信扫一扫打赏
支付宝扫一扫打赏
用户评论
这个标题好吸引人啊！想了解一下哪9种美臀体式
有20位网友表示赞同！
我一直想要个翘臀，这款服务真的能帮我吗？
有14位网友表示赞同！
塌塌臀太尴尬了，不知道哪家医院做的效果比较好
有13位网友表示赞同！
现在看很多网红都有性感的翘臀，我也想拥有啊！
有6位网友表示赞同！
这种美臀体式听起来很高大上，会不会很贵？
有12位网友表示赞同！
我朋友刚做完隆臀手术，恢复的很好，身材看起来很棒
有18位网友表示赞同！
感觉现在整形技术越来越先进，可以轻松打造自己想要的体型
有10位网友表示赞同！
想咨询一下，美臀手术需要多长时间才能完全恢复呢？
有14位网友表示赞同！
我比较纠结要选择哪种美臀体式，哪个更适合我的身型？
有9位网友表示赞同！
做完美臀手术后会有什么注意事项吗？
有20位网友表示赞同！
这个标题让我想起来之前看过的明星整形的新闻，感觉现在整形很普遍了
有5位网友表示赞同！
希望这种技术能真正拯救塌塌臀问题，让我也能拥有自信的体型
有17位网友表示赞同！
我觉得想要改变自己身材，不如从生活习惯和运动开始，慢慢打造健康的体态
有14位网友表示赞同！
不过还是要选择正规医院做手术，安全性很重要！
有10位网友表示赞同！
听说有些美臀案例效果不太好，所以要慎重选择医生和医院啊
有16位网友表示赞同！
这种文章总是会让我觉得压力很大，自己也要保持身心健康
有11位网友表示赞同！
看其他人的分享才知道，整形其实是一个很大的 decisão
有15位网友表示赞同！
我觉得每个人都有自己的审美，无论选择任何方式都要自信！
有12位网友表示赞同！
我要先去学习了解一下美臀体式，再考虑是否适合自己做手术
有13位网友表示赞同！