15分钟燃脂训练，减掉最难减的腰腹部脂肪，恢复平坦小腹

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很多人陷入了误区，认为局部训练可以减少腰腹部脂肪，因此每天进行腹部虐待训练，但这样的训练并不能减少腰腹部脂肪。

因为虐腹训练属于无氧运动，可以锻炼腹部线条，但不能减少腰部和腹部的脂肪。脂肪的分解需要有氧运动。没有燃烧脂肪的局部方法。脂肪的分解是全身性的。我们一定要选择全身参与的训练，以增加身体的活动代谢，促进体脂率的降低。

因此，要减少腹部脂肪，必须选择正确的运动方式。我们可以选择慢跑、健身操、打球等训练来燃烧脂肪。随着体脂率降低，你的腰围也会减小。但同时也要注意防止肌肉流失，否则减肥后会出现腹部松弛等问题。

我们可以在有氧运动中加入力量训练，如深蹲、山羊推举、仰卧举腿等练习，以强化身体肌肉，防止皮肤下垂。

在饮食方面，我们不能过度节食，而是需要补充优质蛋白质，为肌肉的合成和生长提供能量支持。

也就是说，我们想要减掉腹部脂肪，一定要选择有氧运动与力量训练相结合，同时补充蛋白质食物，避免过度节食，这样才能慢慢恢复平坦的小腹，避免出现皮肤下垂的问题。

然而，对于很多人来说，他们没有足够的时间锻炼身体。每天坚持去健身房进行有氧运动和力量训练是很困难的。这时候建议你进行自重训练，在家就能达到燃脂塑形的效果。开始训练只需要很短的时间。

在进行自重训练时，我们可以自由组合一些复合动作，自己控制训练的难度，找到适合自己的动作。它不仅可以激活肌肉群，防止肌肉流失，还能快速提高心率，让身体进入燃脂状态。

然而，自重训练需要一定程度的自律才能坚持。我们不能三天打鱼两天晒网。我们需要严格执行锻炼计划才能达到良好的燃脂效果。

对于刚开始训练、体能耐力较差的人，我们可以降低训练难度，坚持一段时间。随着运动能力的提高，我们可以加大训练强度，考虑HIIT间歇训练，这样可以达到燃脂塑形的效果。

动作一：裸蹲（15-20次，4组）

动作二：俯卧撑和腹部跳跃（10-12次，4组）

动作三：俯卧山地跑（30-40秒，4组）

动作四：波比跳（10-12次，4组）

动作五：仰卧骑行（10-20次，4组）

饮食方面有以下几点需要注意：

1.多喝水，多吃蔬菜，少吃零食，戒掉奶茶饮料。

2、三餐定时定量，细嚼慢咽，吃到饱，避免下午茶和夜宵。

3、食物宜蒸熟，避免煎炸等烹调方法。