panda 二头动作
杠铃弯举：
较大重量的杠铃弯举一般放在训练的最开始，做的时候一定要注意手肘不要前后移动，大臂固定在身体两侧。但是每组动作做到最后，可以尝试一次到两次的借力，这样对二头的刺激会更好，但是只能在最后力竭状态下这样做。哑铃弯举：
杠铃弯举结束之后可以接一组站立状态下的哑铃弯举。由于没有了杠铃杆的限制，举起重量时配合小幅度的掌心外翻，二头的收缩将更加彻底。牧师凳弯举：
在牧师凳上做弯举，由于肘关节的固定，对二头的孤立效果更好，也是一个锻炼二头的必备动作。仰卧绳索弯举：
传统的哑铃弯举和杠铃弯举有一个死穴，就是前半程和后半程由于发力角度的变化，二头的发力并不充分，而动作的中程阻力最大。绳索弯举很好的解决了这个问题，但是要注意绳索弯举的重量不要太大，做这个动作最好有人在一旁辅助锤式弯举：
把哑铃竖起来做锤式弯举，除了二头之外还可以很好的锻炼到肱肌（如下图），对手臂线条的刻画有不可替代的作用另外还有蜘蛛弯举和拖拽弯举（如下图），改变了发力角度，是很不错的辅助训练动作
三头篇
挺身双杠臂屈伸：
臂屈伸有两种做法，一个是挺身窄握练三头，一个是俯身宽握练胸肌外侧和下沿。练三头是有一些复合动作，比如臂屈伸和下面讲的窄距卧推。安排动作时按照先做复合动作，后做孤立动作的原则去操作。窄距卧推：
和臂屈伸一样，适合放在训练的开始。发力时思想上努力控制让三头使劲，尽量减少胸肌的参与。颈后臂屈伸：
这个动作也适合放在前面，由于肘关节远离了身体，对三头肌长头效果更好，也就是靠近身体的那部分。
直杆下压：
三头肌三个头的发力是有先后的，所以应该大重量小重量相互配合。瘦鱼一般用稍微大一点的重量做直杆下压，然后不休息马上换小重量做绳索下拉（下图），这两个动作配合在一起，三头的泵感极强仰卧臂屈伸：
既可以用杠铃，也可以使用哑铃，也是一个效果非常好的动作。
最后，老规矩，放上二头和三头的动作合集：写到这里，希望可以帮到需要的朋友
美好的身材千篇一律，有料的大脑万里挑一
其实你距离完美身材就差两步：
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用户评论
想练出强壮的手臂，我感觉还是得坚持杠铃训练，像弯举、哑铃划船之类的动作效果真的很好！
有6位网友表示赞同！
现在很多健身App都有针对手臂训练的课程，你也可以试试跟着学！每天花个30分钟时间坚持锻炼，就能看到效果。
有9位网友表示赞同！
标题说的“怎样”太笼统了，建议具体说一下哪些动作比较好，哪个部位练肌肉的效果更明显啊？
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我不是很懂健身的，感觉训练动作看着复杂吓人！简单易学的训练方法更好吧。 而且饮食也要跟上哦，补充足够的蛋白质才能让肌肉长粗!
有7位网友表示赞同！
我觉得手臂线条最重要是用到的器械，杠铃、哑铃还有划船机都是很好的选择！不过一定要注意动作要标准才不会受伤啊。
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练手臂的确需要时间和持之以恒的努力。别急于求成，慢慢来才能看到效果，而且饮食要注意摄入足够的蛋白质哦!
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我也是想把手臂练粗的！最近尝试了推举和下拉练习，感觉 braços确实越来越结实了，坚持下去应该会有不小的变化吧
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对于新手朋友来说，训练前可以先去健身房咨询下专业教练，让他们教你正确的动作要领，避免受伤。
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除了运动之外，合理的饮食也是非常重要的！蛋白质摄入很重要啊，多吃鱼肉、鸡胸肉、豆类等，还有足够的碳水化合物和脂肪来提供身体能量！
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其实我觉得手臂训练有很多方法，不一定非要死磕某个器械，自己设计一些复合动作也能很好的锻炼到三头肌和二头肌。比如俯卧撑和引体向上都是不错的选择!
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我想问下，练手臂除了肌肉增长，还能增强手臂的力量吗？我现在做很多家务活的时候感觉力量不足
有9位网友表示赞同！
我是女生，想锻炼手臂是想让它线条更有美感，而不是追求粗壮的感觉。请问有推荐一些针对女性肌肉线条训练的方法吗？
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练手臂需要坚持不懈的努力！不要轻易放弃，相信付出总会有回报！
有20位网友表示赞同！
我也很羡慕发达的手臂！现在就开始计划一下，制定一个适合自己的锻炼计划！一起加油吧！”
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我觉得文章说的并不全面，缺少一些针对不同体能情况的人群的建议呀。比如初学者应该从哪些简单的动作开始练呢？
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其实手臂粗细受很多因素影响，不仅仅是训练方法和饮食，基因和身体结构也是重要的因素！
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我觉得更重要的是保持健康的生活方式，包括均衡的饮食、充足的睡眠和适度的运动。这些才是长久健康快乐的秘诀！
有7位网友表示赞同！