减脂增肌食谱（减脂增肌食谱大全）

1. 一周增肌秘诀：

2.多做大重量和复合练习

3、在肌酸的配合下，训练时应增加最大重量的80-85%（能举起6-8次的重量）。这种强度可以更好地刺激肌肉生长。也提升你的绝对实力！

4、练习时，请尽量使用杠铃/哑铃组合，多做一些需要大肌群参与的动作，如深蹲、硬拉、卧推、双杠伸展、引体向上等，这些动作可以刺激深层肌肉并增加男性荷尔蒙，这对增肌和减脂都有好处。

5、如何选择简单有效的增肌训练计划？

6.你的目标是在最短的时间内获得最多的肌肉。建议您参考以下训练模式（推/拉/腿训练法）。

7. 这个模型被许多奥运选手在休赛期用来锻炼肌肉。它非常有效且易于实施：

8. *一组6-8个重量训练，组间休息2-3分钟；

9. *一组重复8-12次重量训练，组间休息60-90秒；

10. *一组训练15 次以上重量，组间休息30-45 秒

11、初级健美运动员：训练时间不足3个月或以前从未进行过健身训练的人，建议进行3至4次有氧训练（训练强度为RPE 3至4）和2次力量训练（每周两次培训课程）。 3 至4 周后（或当您觉得自己准备好了时），您可以逐渐过渡到中级/高级健身训练强度。

12、中级/高级健美运动员：建议每周进行一次轻松有氧训练（RPE3~4）。 23次适量；中度有氧训练（RPE5-6），1~2次高强度有氧训练（RPE7）。 2至3次力量训练。注意高强度有氧训练每周不要超过2次。

13、有氧训练计划：

14、10个不同训练强度的有氧项目。您可以根据本计划的要求、天气情况、设备情况（固定自行车、椭圆机、登山机、跑步机……）以及自己的喜好来选择合适的运动项目进行训练。

15. 如果没有训练器材，可以选择其他合适的运动来代替，如快走、水中行走、爬山、滑雪、越野跑等。总训练时间包括热身和放松。

16.一日7餐增肌食谱