一个月减肥计划表图片，一个月减肥的四个阶段

肥胖是什么概念？

一个月减肥计划，瞬间瘦下来！

周一：快走45 分钟

周二：20-30分钟的有氧力量练习

周三：快走45 分钟

周四：跳绳20-30分钟

周五：快走45 分钟

周六：爬楼梯20~30分钟+平板支撑

周日：快走45 分钟

运动注意事项：

1.跑步和游泳都很好。对于体重较大的人来说，跑步时膝盖的负担是比较大的。一开始可以将跑步和步行结合起来，慢慢增加加速量。如果条件允许，也可以隔天与游泳交替进行；

2、有氧运动不会长肌肉，至少很难做到，也不会让你的小腿变粗。之所以感觉较粗，是因为充血，所以要注意拉伸；

3、锻炼方法要多样化

不同的锻炼方法可以锻炼不同的部位，选择多种锻炼方式可以充分锻炼全身。有氧运动和力量训练的内容很多。不要每天都做同样的动作。运动应该多样化。

有氧力量动作：

运动应与饮食结合：

1、每天摄入热量最好不要超过1500卡路里

当您摄入的卡路里多于消耗的卡路里时，您的体重往往会增加。控制热量就是控制摄入的热量低于消耗的热量。每个人每天的热量需求都不同。一般来说，每天摄入的热量不超过1500卡路里，就不会发胖。

2.放慢吃饭速度

咀嚼除了激活大脑外，还可以刺激神经中枢产生饱腹感。吃饭时多咀嚼，即使吃得少也会有饱腹感。因此，吃饭时不要狼吞虎咽，放慢吃饭速度，一次吃一口，每一口咀嚼20次以上。

3、控制主食，限制甜食

如果原来的食量较大，可从一日三餐中减少主食50克。逐渐将主食控制在250-300克左右。主食有小麦、大米和一些杂粮。但必须严格限制食量，养成吃70%至80%饱的习惯。尽量少吃或不吃淀粉含量过高且极甜的食物，如红薯、土豆、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、果汁和甜点。

一些含脂肪过多的食物，如花生、核桃、芝麻及各种动物油、奶油和油炸食品也应节制。副食可包括瘦肉、鱼、蛋、豆制品、含糖量较低的蔬菜和水果等。