什么运动减肥最快（早上做什么运动减肥最快）

一项研究从36篇研究论文中提取数据，综合分析各种运动对减肥的效果，帮助我们回答这个问题。

每个正在考虑减肥的人都会思考一个问题，我可以做什么运动来帮助我减掉更多的体重。一想到锻炼，跑步可能是很多人最便宜的锻炼方式。它不需要特殊的设备或场地。你可以穿上运动鞋在社区里跑来跑去。因此，跑步也是很多人在准备减肥时首先想到的运动。那么跑步如何帮助我们更有效地减肥呢？

最新研究汇总了多项研究的数据，发现间歇训练不仅可以帮助你跑得更快，还可以帮助你减轻更多体重。 2020 年12 月发表于《英国运动医学杂志》 的荟萃分析研究全面分析了之前涉及1,012 人的36 项研究的数据。这些研究至少进行了10项关于间歇训练和持续中等强度运动的减肥效果的研究。 4周以上的学习，每周锻炼150-250分钟，每天最多锻炼60分钟。

研究人员将间歇训练分为两种，即高强度间歇训练（HIIT）和冲刺间歇训练。高强度间歇训练（HIIT）的训练强度为最大心率的80%或以上，而冲刺间歇训练的训练强度是由训练者的最大摄氧量决定的，这意味着训练者必须冲刺用尽全力。尽管36项研究中每项所使用的训练计划都不同，但最合适的高强度间歇训练计划是4分钟的高强度训练，然后是3分钟的恢复运动。最常用的冲刺间歇训练计划是30秒全力冲刺训练，然后4分钟恢复训练，或者8秒全力冲刺，然后12秒恢复训练。

中等强度持续训练是以最大心率的55%~70%或最大摄氧量的40%~60%的强度进行10分钟~60分钟，使用较多的训练。持续时间为40至45分钟和29至35分钟。

让我们看看合并36 项研究的数据后发现了什么。虽然高强度间歇训练、冲刺间歇训练、中等强度持续训练都可以减轻体重和体脂，但总体来说，进行间歇训练的锻炼者比进行中等强度持续训练的锻炼者减掉的体重更多。约为体重的28.5%，也就是说间歇训练的减肥效果会更好。

研究人员认为，间歇训练会改善训练者的新陈代谢，而我们更高强度的训练也会引发身体的生理变化，更有利于长期减肥。一定强度的间歇性训练会让我们的身体更有效地燃烧脂肪。中等强度持续稳定的训练不会像高强度间歇训练那样对新陈代谢产生同样的影响。

研究还发现，虽然持续中等强度的运动会帮助我们在训练时燃烧脂肪和热量，但我们停止运动后体内发生的代谢变化让减肥变得越来越困难。更有利于脂肪的堆积。当然，这并不意味着中低强度的稳定运动会让我们体重增加。这只是意味着这种运动形式的代谢适应可能会部分补偿运动过程中燃烧的脂肪。

虽然研究发现高强度间歇训练非常适合我们减肥，但是我们不应该做太多的高强度间歇训练。毕竟这类训练的强度还是比较高的，对我们身体的负荷还是很大的。这种强度非常大的训练会耗尽你身体的大部分糖原储备。高强度训练之间需要2 到3 天的恢复时间。最好不要每天连续进行高强度间歇训练，恢复期间可以进行。规律的低强度运动有助于身体更好的恢复。

最后，无论你多么关心什么样的运动可以更有效地帮助你减肥，你都不要忘记减肥最重要的一点，那就是你的饮食。通过健康饮食控制热量摄入是减肥的基石。快乐地吃5分钟所消耗的热量可能不是半小时出汗所消耗的。每天不知不觉多吃的那一口，可能会成为压垮你所有减肥努力的最后一根稻草。将健康饮食与间歇训练相结合是确保成功减肥的最佳方法。

《Isintervaltrainingthemagicbulletforfatloss?Asystematicreviewandmeta-analysiscomparingmoderate-intensitycontinuoustrainingwithhigh-intensityintervaltraining(HIIT)》

https://bjsm.bmj.com/content/53/10/655