在家怎么锻炼腹肌（在家怎么锻炼腹肌下部）

今天赛普老师就给大家带来一些超实用的腹肌训练动作！建议隔天锻炼一次，每次选择3-4个动作（根据自身情况而定），每个动作做10-15次，每次做4组。

动作一：躺下，从两端起身

仰卧在瑜伽垫上，双脚伸直并拢，双手伸过头顶。利用腹部力量将双腿向上抬起，同时手臂和上半身向上移动，使双手接触到脚背。

动作2：弓步、下蹲和转身

站直，弯曲肘部，使上臂与地面平行，掌心朝上，向前；右腿向前迈出一小步，保持身体挺直，然后将上半身向右转。

动作三：侧支撑旋转

双腿并拢并伸直，弯曲左手肘支撑地面，使其与地面垂直。将右手掌放在脑后，收紧腹部，然后将上半身降低至左下方。

动作四：平板支撑倒V字形

在瑜伽垫上做标准平板支撑（如图），保持2秒，收紧腹部，然后将臀部抬起至最高点，使身体形成倒V字形。再停留2秒，然后回到木板支撑上。

动作五：单腿俯卧撑踢腿

在瑜伽垫上做俯卧撑，形成倒V字形，在膝盖处弯曲右腿并将其踢向胸部，然后向后伸直并尽可能高地向上，然后重复。完成后，继续另一边。

动作六：登山者

双腿并拢并伸直脚趾着地，伸直手臂在瑜伽垫上向前推，保持背部挺直，然后让双腿交替将膝盖向胸部弯曲。

动作七：动态平板支撑

双腿伸直，双脚稍微分开，脚趾着地。弯曲肘部并将手臂支撑在地面上。让你的上臂垂直于地面。保持身体挺直。然后交替伸直和弯曲手臂以支撑地面。

动作8：俯卧撑开合跳

伸直双腿和手臂，靠在瑜伽垫上，收紧腹部，然后让双腿分开并拢跳动。

动作9：平板支撑平移

双臂伸直，在瑜伽垫上做平板支撑动作，收紧腹部，然后用手脚做左右平移动作。

最好每组都做到不能动为止，这样才能最大程度地刺激腹部肌肉。组间休息一分钟。只要你坚持，一定会有收获！

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