panda 有着运动习惯的人群，其身材与健康状态一定不会很差，因为运动不但是有效消耗热量从而有助于减肥的有效方法，同时也是保持身体健康和体态年轻的好方法。并且坚持运动也是自律的一种表现，从而在生活其他方面也不会太过于散漫。
当然，要通过运动减肥也好，还是塑形也好，都要有针对性，而不是任何运动都可以最大化地起到减脂并塑形的作用。具体一些，如果体脂率比较高需要减脂，就需要以有氧运动为主，辅助力量训练，如果体脂率比较低需要塑形，就需要以力量训练为主，辅助有氧运动。也就是说，无论从减脂还是塑形来讲，力量训练与有氧运动都应该有效果才会做到最好，而不同的是主次地位不同。
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对于有氧运动来讲，至于选择什么样的方式进行，还要结合自己的时间场地和自身能力等因素综合考虑来选择适合自己的有氧运动。但为了让有氧运动的效果最大化，每次运动时长大概在40分钟左右，并且需要在运动过程中把心率维持一个最佳燃脂的心率区间，最大心率之75%至85%，如果不能确定自己的最佳燃脂心率可以从运动感受上来估算，一般情况下，在运动过程中可以正常说话，但是还有点喘，这时的运动强度就可以达到一个最佳的燃脂状态。
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对于无氧运动来讲，也要根据自身能力与各方面的约束条件来选择，自重训练也好、自由器械也好、还是固定器械也好。都需要以自己的训练目的与所能安排的运动时间和自己的运动基础等因素为前提来选择适合自己的。
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动作一：仰卧屈膝交替摆腿
仰卧，上半身贴地，双手置于臀部两侧
双腿屈膝向上抬起至大腿与地面垂直，小腿与大腿垂直
保持身体固定不动，一条腿向下摆动至脚触地后还原，然后换边
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动作二：90度直腿卷腹
仰卧，双腿伸直并拢并抬起至与地面垂直，上半身贴紧地面，双臂向上伸直
颈部固定，腹部发力向上卷起，双臂随着身体上移去接近双脚
顶点稍停后还原
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动作三：仰卧交替抬腿
仰卧，背部贴紧地面，肩部离地，颈部固定，双手置于臀部两侧
双腿伸直，双脚离地，双腿交替上下摆动，向下摆动时脚不要接触地面
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动作四：坐姿左右转体
坐姿，双腿屈膝，双脚踩地，上半身稍停向后倾斜，双臂屈肘双手于胸前
保持下半身固定不动，转动双肩向一侧转体至动作顶点稍停后再转向另一侧
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动作五：坐姿屈膝收腹
坐姿，双腿向前伸直，双脚离地，上半身向后倾斜，双手置于臀部后侧
双腿向前提膝收腹，同时上半身向前移动去最大限度地挤压腹部
顶点稍停后还原
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动作六：屈膝侧支撑抬腿
侧身，双腿屈膝，下侧手肘位于肩部正下方，与下侧膝盖支撑身体
身体从侧面看呈一条直线，腹部发力，向下屈体至动作顶点稍停后再向上抬起
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动作七：仰卧对角卷腹
仰卧，背部贴紧地，双手置于耳旁，颈部固定，双腿屈膝双脚踩地
腹部发力向一侧卷起，同时手臂同侧手臂向对侧腿外侧延伸
顶点稍停后还原，换边
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动作八：后支撑交替抬腿
仰卧，双手与肩同宽，双手撑地，双腿并拢向前伸直
保持身体从头到脚呈一条直线，保持身体固定不动向上抬起一条腿
至动作顶点稍停后还原换边
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动作九：支撑后抬腿
俯身，双手位于肩部正下方支撑身体，双腿向后伸直，背部挺直
向上抬起一条腿至动作顶点稍停后下放还原并换边
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动作间休息30秒左右，每次2-3组，在保证动作质量的前提下尽量完成规定次数，每周3-4次。
注意事项：
充分热身后开始动作，动作结束后拉伸放松，不要骤然开始，也不要骤然停止
每一次动作过程中都要集中注意力感觉目标肌肉的发力和收缩，不要作弊式地完成动作
如果其中的某一动作不能标准地完成，暂时放弃它，等待能力有所上升再尝试
减脂期间，要以此动作为辅助，不要以此为主，而是应该以有氧运动为主
任何时候对饮食的控制都不应该放松，我们不为身材的保持也要为健康地保持
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用户评论
这个真的很有用！最近想减肥去健身房太累啦，这几个动作在家就能练，而且效果还挺明显的！现在每天坚持练完就觉得特别放松～
有10位网友表示赞同！
看起来很简单运动量不大啊，不知道能不能真的瘦腰瘦腿？有没有什么其他的建议呢？我感觉自己骨盆比朋友都宽很多，想问问怎么锻炼可以调整?
有8位网友表示赞同！
哇，这个视频太棒了！动作演示很详细，新手也能跟着练。我已经买了瑜伽垫和哑铃，准备每天坚持做这个训练计划了！
有6位网友表示赞同！
瘦腰瘦腿这可是所有人的愿望啊！不过我觉得有些运动还是比较考验力量和平衡，可能我目前还没达到理想的效果...
有10位网友表示赞同！
分享个我的经验吧，练这些动作的同时也要注意饮食控制，少吃油腻的，不吃零食。这样才能更好的看到效果哦！
有8位网友表示赞同！
说的真好，在家就可以瘦腰瘦腿？这个是我的最大心愿！请问这段时间坚持怎么做训练方案更好呢？是每天坚持还是隔天做，还有动作重复次数多少合适？
有13位网友表示赞同！
看了介绍感觉很有希望，我也有那个困扰了很久。就是怕运动效果不明显，还不如什么也不做！
有5位网友表示赞同！
我也觉得这个计划很棒啊！以前总是不想去体育馆锻炼，现在在家就可以练出好身材啦！多亏了这篇文章和视频！
有15位网友表示赞同！
虽然是9个动作确实不多，但我更看重的是坚持。每天抽出时间练习，我相信一定会有很明显的改变！
有14位网友表示赞同！
感觉视频里的人运动起来也太流畅了吧？！我这样笨拙又容易受伤的体质到底怎么做得到啊...
有5位网友表示赞同！
我已经开始尝试了！今天做完第一组动作，我觉得我的腰部和腿部都有一点酸胀感，说明是有效果的。希望能够看到明显的改变！
有16位网友表示赞同！
9个动作是不是太少了？我以前在健身房练过的动作感觉更多、更有效啊!
有17位网友表示赞同！
我最近也试着用这个计划，虽然没坚持好久，但是确实能感觉到腰腿开始变瘦了。坚持下去希望能看到更好的效果！加油!
有20位网友表示赞同！
家里的空间比较小，做这些动作会不会不太方便？有没有一些更加省空间的动作呢？
有7位网友表示赞同！
我的目标不是减肥，而是为了塑造肌肉和提高身体曲线的美感，不知道这个运动计划能有效改善吗？
有15位网友表示赞同！
我很喜欢这个方法！简单、高效又能在家练，非常适合我现在的状态。我现在就要去开始训练了！
有6位网友表示赞同！
感觉这个计划比较注重热身和拉伸，这很棒！很多人忽视了这些细节，却容易造成运动损伤
有5位网友表示赞同！
我觉得每个人的体质不同，效果也会差异很大吧？对于体重偏生的朋友来说，或许需要更细化的指导？
有9位网友表示赞同！