瑜伽初学者，如何深度打开腹股沟&大腿前侧，这套动作超级好用

练瑜伽，我们都知道，大腿前侧和腹股沟的打开很重要，它不仅是后弯体式练习的基础和必练内容之一，更是促进人体最大的排毒系统——腹股沟排毒，保持身体健康的需要。

（腹股沟位于大腿与腹腔连接处，汇集有重要的动脉、静脉、经络及淋巴，是整个生殖系统最大的排毒系统）

动作1：

跪立在垫面上，双腿并拢

双脚打开略大于髋部

双手拨动小腿向外

臀部坐在双脚之间，大腿内旋

脚尖指向正后方，脚掌朝上

吸气，延展脊柱，呼气，双肩下沉

双手自然放在大腿上

保持20-30秒，如果有困难的伽人

可以在臀部下方垫砖

动作2：

在动作1的基础上

伸直右腿，屈手肘

身体向后倾斜，如果可以的话

直接仰卧在垫面上

保持20-30秒，换另一侧

动作3：

在动作1的基础上

屈手肘，慢慢的仰卧在垫面上

注意骨盆向后转动，增加腰部空间

身体比较僵硬的伽人

可以在身体后侧加抱枕或者毛毯垫高

保持20-30秒

动作4：

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部

将瑜伽砖横放在骶骨下方

呼气，伸直右腿，吸气，屈左膝

双手抱住小腿前侧，呼气靠近腹部

保持20-30秒，换另一侧

动作5：

在动作4的基础上

竖放瑜伽砖在骶骨下方

依次伸直双腿，双手在身体两侧

保持20-30秒

动作6：

在动作5的基础上

屈左膝，左手握住左脚前侧

保持膝盖与脚尖同向

停留20-30秒，换另一侧

动作7：

山式站立，将右脚向后一大步

左小腿垂直垫面，伸直右腿

吸气，右手臂向上伸展，大臂靠近耳朵

身体向左扭转，呼气侧弯

将左手放在右大腿后侧

保持20-30秒，换另一侧

动作8：

在动作7的基础上，屈右膝

右脚靠近臀部，双手握住右脚前侧

吸气，延展脊柱，呼气沉髋向下

骨盆向后转动，保持20-30秒

换另一侧

动作9：

俯卧在垫面上

吸气，抬头胸腔离开垫面

双手放在身体的前侧

屈左膝，左脚靠近臀部

左手推左脚脚背，保持20-30秒

换另一侧