panda 练瑜伽，我们都知道，大腿前侧和腹股沟的打开很重要，它不仅是后弯体式练习的基础和必练内容之一，更是促进人体最大的排毒系统——腹股沟排毒，保持身体健康的需要。
（腹股沟位于大腿与腹腔连接处，汇集有重要的动脉、静脉、经络及淋巴，是整个生殖系统最大的排毒系统）
动作1：
跪立在垫面上，双腿并拢
双脚打开略大于髋部
双手拨动小腿向外
臀部坐在双脚之间，大腿内旋
脚尖指向正后方，脚掌朝上
吸气，延展脊柱，呼气，双肩下沉
双手自然放在大腿上
保持20-30秒，如果有困难的伽人
可以在臀部下方垫砖
动作2：
在动作1的基础上
伸直右腿，屈手肘
身体向后倾斜，如果可以的话
直接仰卧在垫面上
保持20-30秒，换另一侧
动作3：
在动作1的基础上
屈手肘，慢慢的仰卧在垫面上
注意骨盆向后转动，增加腰部空间
身体比较僵硬的伽人
可以在身体后侧加抱枕或者毛毯垫高
保持20-30秒
动作4：
仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
将瑜伽砖横放在骶骨下方
呼气，伸直右腿，吸气，屈左膝
双手抱住小腿前侧，呼气靠近腹部
保持20-30秒，换另一侧
动作5：
在动作4的基础上
竖放瑜伽砖在骶骨下方
依次伸直双腿，双手在身体两侧
保持20-30秒
动作6：
在动作5的基础上
屈左膝，左手握住左脚前侧
保持膝盖与脚尖同向
停留20-30秒，换另一侧
动作7：
山式站立，将右脚向后一大步
左小腿垂直垫面，伸直右腿
吸气，右手臂向上伸展，大臂靠近耳朵
身体向左扭转，呼气侧弯
将左手放在右大腿后侧
保持20-30秒，换另一侧
动作8：
在动作7的基础上，屈右膝
右脚靠近臀部，双手握住右脚前侧
吸气，延展脊柱，呼气沉髋向下
骨盆向后转动，保持20-30秒
换另一侧
动作9：
俯卧在垫面上
吸气，抬头胸腔离开垫面
双手放在身体的前侧
屈左膝，左脚靠近臀部
左手推左脚脚背，保持20-30秒
换另一侧
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用户评论
我也是刚开始学瑜伽不久，发现我的股沟和大腿外侧一直比较僵硬，这套动作确实很有效！跟着练习了几天，感觉舒服多了。坚持下去应该会有更明显的改善吧。
有15位网友表示赞同！
分享这样的文章太棒啦！我一直想找到方法打开腹股沟，以前尝试过很多运动，效果都不明显，这套动作看起来简单易懂，我一定会试试看。谢谢博主！
有20位网友表示赞同！
评论区好多人说好用，我也就试了一下，感觉确实比之前灵活多了！大腿前侧总是僵硬的现在舒服许多了。真开心找到这个解救方法！
有20位网友表示赞同！
分享很棒呀！瑜伽对我来说还是比较陌生，这些动作看起来很有讲究，我准备跟着步骤练习看看，希望能够达到像大家说的那样效果。
有7位网友表示赞同！
说真的，这套动作真的很棒！感觉自己整个腿都开阔了好多。尤其是腹股沟那里，过去是超级僵硬的，现在终于可以弯腰到自己的期待高度了！
有16位网友表示赞同！
瑜伽确实有很多好处，尤其是针对肌肉深层的放松和锻炼，我觉得腹股沟和大腿前侧的问题很多人都遇到的，这套动作分享的很及时很实用！
有15位网友表示赞同！
感觉有点太难了！作为一个初学者，我可能目前还很难完成这些动作的每个细节。需要慢慢练习积累经验才能达到效果吧
有5位网友表示赞同！
虽然我是瑜伽资深选手，但这个动作组合还是让我眼前一亮！确实很有针对性，建议加入一些热身前的拉伸动作会更好。
有9位网友表示赞同！
刚看完视频，就感觉这套动作真的不能错过！太实用太棒了！我要开始练习! 期待自己也能像其他评论者说的那样，体验到效果！
有14位网友表示赞同！
博主分享真的很不错！之前一直不知道如何打开腹股沟和大腿前侧，现在终于找到了解决方法。我会继续关注博主的文章，学习更多的瑜伽知识。
有20位网友表示赞同！
动作看起来很不错，但我觉得视频应该更详细地讲解每个动作的目的和需要注意的地方，这样初学者更容易理解和掌握
有19位网友表示赞同！
这套动作的确很有效果，但需要提醒一下大家要注意安全，循序渐进练习才能避免受伤！过度用力只会适得其反。
有20位网友表示赞同！
作为一位健身爱好者，我很欣赏博主的分享！瑜伽确实可以帮助我们放松和伸展肌肉，打开身体，这套动作非常实用！我会把它纳入我的训练计划，相信会有不错的效果。
有8位网友表示赞同！
感觉视频中练习的动作幅度有点大，对初学者来说可能比较难掌握。建议添加一些针对不同水平的变式和练习建议
有20位网友表示赞同！
我本身就不太擅长瑜伽，这套动作看起来太复杂了！但我理解它的必要性，也许找个老师指导练习效果会更好？
有9位网友表示赞同！
腹股沟僵硬真是让人难受！幸好找到了这篇博文，期待能够通过练习来改善身体状况。感谢博主分享实用内容！
有11位网友表示赞同！
感觉这套动作更适合有瑜伽基础的人练习，对于小白来说可能需要先进行一些辅助训练才能循序渐进地打开腹股沟和大腿前侧肌肉。
有16位网友表示赞同！
我之前尝试过很多其他方法都没有效果，看来还是得试试这种针对性更强的练习方法。 跟着视频学起来也很简单，非常友好！
有11位网友表示赞同！