国际公认练腹肌动作

硬拉可以锻炼腹肌吗？

腹肌是什么样子的？

中腹肌锻炼方法

7个腹部练习：克服腹肌问题

健身房腹肌训练方法

腹拳能锻炼腹肌吗？

1.硬拉可以锻炼腹肌吗？

硬拉可以锻炼腹肌的力量，但是硬拉主要锻炼核心肌群，所以如果想要训练腹肌，还是需要使用专门的腹部练习。

2. 腹肌是什么样子的？

腹肌是人体腹部的肌肉。当身体健康时，正常的腹肌表现出以下特征：

1、六块腹肌或八块腹肌：正常情况下，腹肌表现为六块腹肌或八块腹肌。

2.锁骨下沟：从胸骨向下延伸，形成于两侧的凹线。

3、腹直肌：腹肌两侧的长条状肌肉，中间有分界线。

4.腹横肌：位于腹直肌下方并向外侧延伸的肌肉。

5、腹斜肌：分为内斜肌和外斜肌，斜向下延伸。

6、健康状态下，腹肌看起来紧实，表面肌肉纹理清晰可见。

3、中腹肌的锻炼方法

1.仰卧，抬起双腿。仰卧抬腿的练习可以锻炼小腹和下腰部。这个动作对于刚开始锻炼的人来说可能有些困难，所以初学者可以弯曲双腿来进行这个动作。应特别注意锻炼。执行此操作时，不要让脚接触地面。每次做三组，每组10-12次。每组之间可以休息30 秒。

2.仰卧，做仰卧起坐。双手放在脖子后面，然后抬起下半身并尽可能向上弯曲。不要用手折断脖子。这个动作可以锻炼小腹的肌肉，是非常经典的腹肌锻炼动作。

3、伐木方式：首先需要选择一款承重的装备。所选择的装备需要能够保证动作的最佳完成。它可以是哑铃和其他物体。动作需要快、慢。每次将其举过头顶时，总共需要做三组。每组10-12次，每侧一次为一组，每组之间可以休息30秒。

4.弓步深蹲这是体育运动中非常常见的动作。它不仅锻炼臀部和腿部的肌肉，还锻炼腹部的肌肉。对于初学者来说，可以在不负重的情况下进行练习。每次练习3次，每组8-12次，每侧8-12次。每组之间休息30秒

4、7个腹部练习：克服腹肌问题

方法：如果你是初学者，将脚靠在墙上保持平衡，然后侧躺在平衡球上。球应位于躯干下方。在球上伸展并使用仰卧起坐来锻炼腹肌和斜肌。一旦您感觉自己可以控制，请尝试远离墙壁进行锻炼。

作用：保持平衡的斜压力，可以作用于腹部以外的核心肌肉，科学上称为“斜肌”。下腹部的大部分脂肪都会包裹住这个部位。普通的腹肌练习不会锻炼到这个目标区域，但斜卷腹就可以了。

2.“螺旋扭转”又称“俄罗斯扭转”

方法：坐稳，背部稍微倾斜，将脚放在地上（难度较低）或抬起脚（难度较高）。手中握住重物，左右交替旋转，将重物左右交替放在地上。

作用：这个动作也是用来锻炼斜肌的，但是和卷腹练习的方向不同。

方法：站直，身体倾斜。单腿站立。当要站立的一侧膝盖倾斜时，同时抬起另一侧膝盖。完成一侧的重复后，再进行另一侧。

功能：这个动作可以孤立和训练斜肌，同时也会训练腰线下部的斜肌。

方法：做平板支撑动作，然后将右膝抬起至左肘。当一侧完成所有重复后，切换到另一侧。蜘蛛侠动作，先做同样的平板支撑动作，然后将右膝抬起到右肘，就像蜘蛛在墙上爬行一样。

功能：两组动作均用于平板支撑动作中的腹部锻炼。通过双腿交叉，间接作用于腹部位置。蜘蛛侠的这个动作是另一个间接影响腹部的动作。但这两个动作必须先以平板支撑的基本动作为基础。

方法：站在距离拉链机几步远的地方，与拉绳的位置保持一致。拉绳的位置在胸部。双手伸直握住手柄，让腹部受力收缩，双臂从胸部移至垂直位置。向前移动，期间不要弯腰，拉的重量可以加大。一侧做30次后，换另一侧。

功能：每侧重复该动作时，腹部会收缩。当拉的重量加大，动作放慢时，两侧腹部都可以得到锻炼。

方法：将拉力绳放在仪器顶部。根据配重的重量，拉力重量应为中等到高。抓住拉力绳并拉动绳子，直到膝盖稍微远离仪器。将拉力绳轻轻放在脑后，利用腹部力量。拉到地面并轻轻抬起。

功能：当拉力绳慢慢向下拉再慢慢回到膝盖位置时，可以锻炼到不同的腹部肌肉。这一系列完整的动作可以很好的锻炼下腹部肌肉。

方法：仰卧，将双腿抬离地面。然后慢慢降低并保持在距地面几英寸的位置一段时间。为了增加练习的难度，在做上述动作时，你必须将手臂举过头顶。踢球是通过抬起双腿并做剪刀脚或任意球来完成的。

功能：这组动作可以锻炼双腿离地时的下腹肌和侧腹肌。踢腿练习可以轮流锻炼你两侧的腹部肌肉

5.健身房腹肌训练方法

1.在健身房锻炼腹肌的第一个好方法就是仰卧起坐。仰卧起坐是最经典的腹肌训练方法。要求健美运动员平躺，双腿微拱，站到一定程度再躺下，然后根据自己的体力增加次数。

2.在健身房锻炼腹肌的第二个好方法是空中自行车。锻炼者平躺在地板上，下背部与地面齐平。将双手放在头两侧，双臂张开。抬起双腿后，慢慢爬上自行车。训练量根据个人实力而定。

3.在健身房训练腹肌的第三个好方法是手脚同时抬高。锻炼者平躺在地板上，下背部与地面齐平。伸直手臂，伸直双腿，然后同时进行腹部屈曲。使手脚相互接触，练习次数根据个人体力而定。

4.在健身房训练腹肌的第四个好方法是健身球仰卧起坐。在健身房，选择优质的健身球。健美运动员平躺在健身球上，双脚着地，双手放在头侧，双臂张开。双脚保持一定距离以保持平衡。

6、腹拳可以训练腹肌吗？

1、锻炼腹肌的方法有很多。击打腹部局部组织可以刺激局部肌肉的生长，燃烧脂肪。但这样锻炼很容易伤害自己。建议您用力适当，不要太重，以免损伤腹部内脏，给自己造成不必要的伤害。

2、建议您平时多做跑步、仰卧起坐等运动，或者做单杠、双杠等，加强饮食结构的控制，避免吃油腻的食物。科学规范的训练，加上合理的饮食，会让腹肌更容易练起来。

国际公认的腹肌训练动作的内容到此结束。希望对大家有所帮助。