坚持三个月快走的结果（快走3个月能瘦多少）

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步行对健康有益，但你知道步行多少步最有益吗？

北京大学第三医院《临床高血压杂志》于2021年8月13日发布的一项研究发现，快走3个月后，大多数人的血压下降了约2-3mmHg。

研究人员表示，对于高血压患者来说，每天快走4000至8000步，可以达到降低高血压的理想效果。

对于非高血压人群来说，运动的主要目的是维持良好的血压水平。当每天的有效步数在8000到10000步之间时，收缩压会明显下降。

研究发现，每天快走4000至8000步比12000步在降低收缩压方面效果更好，但每天快走超过12000步在降低收缩压方面效果较差。

本研究选取了802名长期久坐的上班族，接受了为期3个月的快走干预。最终，688人坚持完成了整个研究。他们的平均年龄为37 岁，117 人（17%）患有高血压，49 人正在接受降压药物治疗。

与基线水平相比，干预3个月后，每个人的收缩压和舒张压均有所下降。然而，每天快走12000步以上的人，血压并没有明显下降，收缩压反而有升高的趋势。

与每天快步走超过12,000 步的人相比，每天快走其他步数的人收缩压下降幅度更大：

走4000~8000步后平均收缩压下降3.24mmHg。

8,000 至10,000 步后，平均收缩压降低了2.58 mmHg。

走10,000 至12,000 步的人的收缩压平均降低了2.19mmHg。

在高血压患者中，快走干预后，所有人的收缩压和舒张压水平均显着降低，但只有每天快走4000至8000步的人收缩压下降幅度大于步行者。每天快步走12,000 步以上。两者之间可能存在差异。 6.22毫米汞柱。

快走可以改善心血管健康，早点步行会让您受益匪浅！

1、白岩松：每天晚上快走一个小时，血压就会降下来。

白岩松曾在《白说》一书中介绍了他通过运动降血压的经验。

他说，几年前有一次，我感觉血压有点高，一直头晕。我去医院检查，发现我的血压已经到了临界点。

医生说你需要吃药。我问我开始吃药后是否还要继续吃药。答案是肯定的。我说，给我两个月时间做一些调整。两个月后如果还不行，我就再吃药。

我先调整生活方式，每晚快走一个小时，然后逐渐发展为跑步。

血压很快得到控制并回落至正常范围。

脂肪肝已经从中度变成了轻度，甚至最近一次体检都没有发现。

2、胡大一：二十年走万步，身体健康了！

著名心血管专家胡大一教授是步行的倡导者，也是受益者。

我每天走10,000 步，已经持续了近20 年。我摆脱了严重的脂肪肝，体重减轻了22 磅。到目前为止，我的血压和血糖已经连续14天保持正常。

3、50岁工程师：每天步行30分钟，4年后血压控制得很好

北京科学健身专家讲师团秘书长赵志新认识一位50多岁的工程师。由于他长期从事脑力工作，缺乏体育锻炼，体质很差，患有多种慢性病。她有高血压病史十余年。她长年吃药、打针，每年要请假100多天。

后来他听从建议，每天步行30分钟。四年后，他找到赵志新，说自己的血压已经控制住了。

每天坚持步行，每次30分钟。这样完成的有效步数就可以达到有氧运动的效果，有利于减少体内多余的脂肪，降低血糖，降低血脂（特别是甘油三酯），并有一定的降血压，控制紧张的作用。并缓解焦虑和抑郁症状。

健康行走注意5个细节！

1.不要在路边行走

最佳散步地点：公园

很多人都习惯沿着路走、跑，但这样走路可能就相当于“白走”……

《柳叶刀》 伦敦帝国理工学院进行的一项研究已发表。 119名60岁以上患有各种疾病或健康状况不佳的志愿者被随机分配到距离海德公园不远、步行2小时的伦敦牛津街（繁华商业区）。

研究人员发现，无论健康与否，在公园散步的志愿者的肺功能和动脉软化都有显着改善，而且这种效果在步行后持续26小时。沿着牛津街行走的人，肺功能几乎没有改善，动脉硬化甚至恶化。

运动时，人体的肺活量增加，在路边行走会吸入更多的灰尘和有害气体。这些有害气体不仅会影响肺部，一些物质还会进入血管，导致血管内膜在污染的刺激下硬化、增厚，形成斑块。

北京师范大学体育学院教授赵继胜2011年在《健康时报》发表文章指出，理想的场所应该是草地和土地，避免在水泥地面、柏油路等坚硬的地面上行走，因为地面会给你一个反作用力。会造成一定的伤害。

2.不要上来就直接走，热身

健康步行的最佳方式：走前热身、走后拉伸

很多人认为步行运动量不大，因而忽视了步行前的热身活动。但如果不热身，不仅关节容易因暂时缺乏滑液而磨损，而且身体的关节打不开，活动受到限制，锻炼效果也不大。好的。

国家体育总局体育科学研究所研究员王梅2019年在《健康时报》发表文章提醒，走路前要适度拉伸，脚稍热时开始加快速度。想休息时不要突然刹车。停车前先减速。

3、走路不要太急

步行的最佳步速：小步为宜

很多人认为走得快就是走得快、步幅大。但这样走路很容易拉伤大腿内侧的韧带，导致脚抽筋，而且不能提高走路速度。另外，对于膝关节不好的人来说，还会加重关节损伤。

力量行走的每一步只需要比平常行走向前推进10厘米，并且一开始就应该逐渐进行。

天津体育学院社会运动与健康科学学院教授李庆文2014年在《健康时报》发表文章称，健康步行宜小步走。有些人第一天走得很快，如果超过负重，就会伤到膝盖和小腿。产生疼痛。每个人的能力都不同，这取决于你的基本健康状况。不要只是“跟随”。

4.走路时不要双手抱胸低着头

走路的最佳姿势：抬头、挺胸、收紧腹部

抱胸低头最容易造成疲劳，影响心肺功能。

国家体育总局体育科学研究所研究员王梅2019年在健康时报发表文章提醒，健康行走时，身体要直立，颈椎和脊柱要在一条直线上，并且眼睛应该平视前方。注意放松肩膀，不要保持一种姿势，以免肩颈不适。同时，走路时要注意收缩小腹，然后随着运动的频率慢慢伸展。在收缩和放松之间可以很好地锻炼腹部肌肉。

5.不要走走停停

健康步行的最佳步数：6,000步

有人认为，走几步去厕所、上下楼梯、在办公室散步都可以算步行锻炼。虽然这样走路有利于身体的血液循环，但总比久坐要好。但如果不持续行走，其实就没有健身价值。

最好一口气步行30-40分钟，有一定的频率，每秒两步，每天6000步比较合适。想要减肥的人可以多走几千步。但不要盲目追求步数，尤其是老年人或者身体状况不好的人。如果不能抽出全部时间来锻炼，也可以在工作休息时分批完成，但最好每次连续步行10分钟以上。

中国久坐生活方式职业人群快走与血压的剂量效应关系：运动与血压.JClinHypertens,2021年8月13日。

2021-08-16 中国流通杂志《每天快走4000~8000步，可降压！北医三院研究》

2016-09-23健康时报《每天6000步，竟然走掉三大慢性病！》

2017-06-08 胡大一《日行万步路护了心脏，伤了关节？——NO》

2017-12-06 新华社《英国研究：街头散步无益身体健康》

2014-11-17健康时报《住在马路边心脏易受伤》

2011-04-25健康时报《走路是个技术活》

2019-03-22 健康时报《健走三字诀：直、收、慢》

2014-08-18 健康时报《健步走是大众健身第一项》

?2017-04-13 浙江在线《专家建议：每天健走6000步比较合适》