一斤黄瓜的热量是多少大卡

大家越来越注重食物的热量值，但天然食物的热量值却相差很大。如何简单判断食物的热量值呢？有以下几个基本规则。

1、食物中的水分含量越大，热量就越低。相反，越干的食物，热量就越高

比如，与不同蔬菜相比，含水量高的蔬菜热量最低，如冬瓜、黄瓜、生菜等，属于“水分”，热量只有1020大卡/100克。相比之下，甜豌豆、蚕豆等虽然也算高水分食品，但“干货”稍多，热量为30~50大卡/100克。含淀粉的土豆、山药等，热量就更多了。热量很高，达到60~80大卡/100克的水平。

蔬菜变成菜干，水果变成干果，红薯变成红薯干，牛肉变成牛肉干……水少了，干货多了，热量值会增加好几倍。原因很简单。一公斤果蔬干可以用多少公斤果蔬制成？当然，热量是集中的。

再比如，如果把1碗米加水煮成3碗米粥，虽然体积会变大，但总热量不会变化，所以热量密度会更小。相反，如果把红薯变成红薯干，含水量就少了，干货就多了，就会增加热量密度，所以一不小心就会吃进更多的热量。

如果有人问我一碗粥含有多少热量，我肯定无法回答。因为如果他不告诉我粥里放了多少米，加了多少水，我就无法计算出其中有多少干米、多少淀粉、多少蛋白质、多少大卡。

这里的提示是：只要优先吃水分多、干粮少、“油水”少的同类型食物，即使吃的个头再大也不用担心。

准确地说，这类食物吃多了，往往就会对其他高热量食物失去胃口，也就更不容易发胖了。这就是所谓的“吃得多，发得少”。

2、对于水果、蔬菜、果汁、甜饮料等食物来说，碳水化合物含量越高，热量也越高。

因此，对于同一种水果，甜度较高的品种比甜度较低的品种热量更高。例如，特别甜的葡萄，含糖量甚至可以达到20%以上。 100%葡萄汁产品一般含糖量超过15%。

同样，要确定甜饮料的卡路里含量，只需查看包装上的营养标签即可。你会发现热量的多少与“碳水化合物”的含量成正比。饮料中一般不添加淀粉，因此碳水化合物几乎等于糖。

3、干粮总量差不多的情况下，脂肪含量越高，热量越高。

因为1克蛋白质和淀粉/糖有4大卡，1克脂肪有9大卡，所以干货数量大致相同的情况下，脂肪比例越大，热量值越高。

比如红小豆，也是含水量极低的全植物种子，热量为324大卡/100克，大豆为390，生花生为574。因为三者的脂肪含量均为0.6%分别为16% 和44%。虽然红小豆的淀粉含量高达63%，大豆的蛋白质含量高达36%，远远高于花生，但花生的高脂肪含量却瞬间杀死了这两种豆子。

同理，做菜的时候，原料也保持不变。炒菜时加入的油越多，吸收的脂肪就越多，所以菜肴的热量就越高。

4、热量相同时，消化吸收率越高，热量越高。

食物中的膳食纤维会减慢消化吸收，而抗性淀粉则不易消化吸收。然而，抗性淀粉通常包含在食物的热量值中。

所谓抗性淀粉，就是淀粉中虽然是纯淀粉，但在小肠中很难被消化的那部分淀粉。它们会直接进入大肠，作为可发酵膳食纤维，成为大肠内有益菌的“食物”，并产生“短链脂肪酸”。这些短链脂肪酸有助于抑制有害细菌，有助于预防肠癌，还可以帮助控制血脂水平。

天然全谷物、淀粉类豆类和土豆都含有一些“抗性淀粉”。但经过精制加工去除膳食纤维的食品通常消化吸收率较高，如大米、馒头、饼干、面包、膨化食品等。

此外，膳食纤维还能携带少量脂肪进入大肠，最终排出体外。食物中的多酚还可以通过降低消化酶的活性，帮助少量淀粉、蛋白质和脂肪进入大肠，避免被人体消化吸收。

自然状态下的食物需要咀嚼，如果没有咀嚼成足够的块，消化吸收率就会稍低。例如，杏仁、杏仁等硬坚果不能完全咀嚼，消化吸收率也会因此降低。有研究表明，人体实际吸收的热量并不像计算的热量那么高。

这里，我们要记住一个概念：能量密度。

能量密度：也称为热量密度。它是指单位重量或体积的食物中所含的能量（卡路里）的量。

由于水和膳食纤维不含热量，因此含水量高、纤维含量高的食物，如蔬菜、水果等，能量密度较低。

由于按重量计算，三大供能营养素中脂肪的热量含量最高，因此在含水量相同的食物中，脂肪越多，热量就越高。

水分含量低、干货丰富、脂肪含量高的食物热量值最高。如果这样的食物所含的营养成分很少，对于预防肥胖是非常不利的。例如饼干、饼干、薯片等不值得经常吃。

具体食物热量值请查《中国食物成分表》。至于市售的各种加工品牌食品的热量值，就更简单了：看包装上的“营养成分表”即可。法定强制性项目是：总能量（卡路里）、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠。内容。

需要注意的是，由于我国遵循“国际标准单位”制度，营养标签上的热量值均以千焦耳表示。 1 千焦耳=4.18 千卡。

食物热量的千卡基本上都是整数，但是千焦有很多小数，所以使用的时候必须要换算，很麻烦。然而，实际操作并没有那么复杂。只需使用千焦耳来比较类似的食物即可。

例如，一种酸奶每100克含有530千焦的热量，这比另一种酸奶含有280千焦的热量要高得多……看看它们的蛋白质含量是否相似，那就买280千焦的产品吧。

了解了这些食物热量的基础知识，然后再看看食物成分表，这样会减少很多关于食物热量的困惑，以后吃什么就能一清二楚。