很多人体重并没有超标，但觉得身形微胖或还想要再瘦点而加入减肥大军行列的人越来越多，120斤的想减到100斤，100斤的想减到90斤，90斤的想减到85斤、70斤的都有，很多人甚至都以“斤数论身材”。

小基数体重人群因为体重或体脂没有达到超标的状态，因此减重的目的和真胖子肯定是不一样的。那具体怎样减重效果才能更好呢？今天我给大家详细讲一下。

一、怎样的体重才属于小基数体重

一般体质指数【BMI，计算方法为体重（单位kg）÷身高（单位m）的平方】＜28，都可判定为小基数体重，也就是即使你处于超重但还没到肥胖的状态，体重都可以按小基数来算。

而这里边不外乎有以下两种情况：

① BMI＜24（正常范围是18.5＜BMI＜23.9），体重正常，体脂率在正常范围内偏高（女性健康体脂25~30%；男性健康体脂15~20%），体型看着肉会多一些，很多女生就想把身上的肉多减一些（即使这些肉并不多余）。

这部分人群减重难度较大，往往需要付出更多的努力和坚持。

② 24＜BMI＜28（属于超重范围），体脂率正常或有些超标，这时候确实需要我们及时引起重视，避免体重和体脂肪继续增加，进而到达肥胖的状态，而到肥胖时就属于一种疾病了。

这部分人群只要代谢没有问题，相对来说还是比较好减的。

二、小基数体重人群如何减重

对于小基数人群想要达到更好的减脂塑形效果，我推荐的是高蛋白减肥法。

很多人觉得高蛋白质减肥法就是多吃肉、不吃主食，这个理解就片面了。每一种减肥方法都有它的原理基础，不是说我觉得这样吃就够了或者我觉得吃饱就可以了。单吃肉类或蔬菜也能吃饱，但营养不均衡呀，身体需要的营养不达标也是不能起到很好的减脂效果。

所以我们更应该经过正确的减肥方法和计算过的减肥饮食量，再去坚持才能取得更好的减肥效果，而不是以体重为指标，稍微一涨称就觉得吃错了，最终导致啥都不敢吃。

具体食谱如下：

早餐（6:30-8:30）：

低脂牛奶一盒+鸡蛋一个+水果100克

午餐（11:30-13:30）：

50~75克杂粮饭+瘦肉150克+蔬菜200克

晚餐（18:00-20:00）：

半个玉米/50克红薯/100克小芋头/100克山药+鱼虾鸡100克+蔬菜200克

一天油脂用量20克

说明：可适当加入蛋白粉替代部分牛奶或肉类，降低热量摄入的同时还能提高蛋白质的摄入，达到更好地促进燃脂效果。

三、小基数人群减重需要注意什么

最重要的是把不正确的观念调整过来，小基数人群减重最忌操之过急。

1、小基数人群掉秤本身比大基数人群慢，不要一味追求掉秤速度，小基数人群除了降低体重，更重要的是改变体型。体重别人看不出来，但体型一眼就能看出来，而决定体型的是你的体脂率，所以我们更应该和身体相对多余的脂肪较劲，而不是体重。

2、节食减肥不可取，如果减肥时为了掉更多的体重而选择节食少吃，那么身体会消耗更多的肌肉，导致代谢降低，不仅越减越肥，还容易让身体收获“易胖体质”，得不偿失。

3、虽然体重基数越小，理应吃得是更少一些，但在控制热量摄入的同时，食物种类也尽量丰富，吃得高营养、高蛋白才能促进脂肪的分解，否则体重和体脂都难以看到变化。

无论想减多少斤，最重要的还是后期体重的维持以及良好饮食习惯的形成，只有拥有正确的饮食观念和习惯，以后才不会重蹈超重或肥胖的道路。