胖人减肥一日三餐食谱

一、制定健身菜谱的四大原则

相信每个想要减肥或者正在尝试减肥的人都会考虑以下三个问题：

1.哪些食物可以吃，哪些食物不能吃？

其实，要回答以上三个问题，首先要掌握这四个原则：

其实，我们需要经常少食多餐的最直接原因是，如果我们一日三餐，每顿饭之间的间隔时间是5-7小时，在这个间隔期间我们很容易感到饥饿。但如果我们将每顿饭之间的时间间隔缩短到3小时左右，同时保持一天摄入的热量，就会增加我们的饱腹感，让我们更不容易感到饥饿。同时，少食多餐还可以减轻我们胃肠道的压力，抑制脂肪等多余物质的堆积。

强烈建议每天吃5顿饭。时间表可以如下：

2.控制三大营养素的比例

三大营养素在热量摄入中的比例主要控制为：碳水化合物50%、蛋白质25%、脂肪25%。

其中，1g碳水化合物和1g蛋白质代谢4卡路里，而1g脂肪代谢9卡路里。

如果一个人每天消耗2000卡路里热量，那么分配应该是250g碳水化合物、125g蛋白质、55g脂肪。 （后面会讲如何计算减脂期间每天应该摄入的热量以及介绍各种常见食物的热量）

3、少油、少盐、少糖

少油：油摄入过多会导致肥胖和高血压

少盐：盐会在体内含有大量的钠离子，会锁住体内的水分，容易造成水肿型肥胖。

少糖：含糖量高的食物一般都是高GI食物。摄入此类食物会导致体内血糖水平急剧升高，从而增加胰岛素分泌，引起脂肪堆积。

4.睡前3小时不要进食

当人入睡时，体内的器官也应该进入恢复和休息的状态。如果睡前吃东西，会给身体内的器官带来较大的压力，很容易导致体内脂肪堆积。尤其对身体健康有害。因此，应避免深夜吃零食。

2. 制定健身食谱三步曲1. 计算每天应该摄入的热量

您可能想再问，什么是基础代谢率和工作生活类型指数？

基础代谢率（BMR）是指一个人每天不吃不喝的情况下，人体维持体内各器官运转所需的最低能量。计算公式如下：

工作生活类型指数是指每天用于运动的强度。

例如：我的体重是60公斤，身高是170厘米，我的年龄是22岁，我热爱运动，每周锻炼6到7次，也经常进行创造性和脑力活动。

所以我每天的基础代谢率（BMR）是：

66+(13.760)+(5.0170)-(6.822)=1588.4卡路里

工作生活类型指数是1.7，所以我每天的热量需求是1588.4X1.7=2700.28卡路里。

但因为我想减掉脂肪，所以我吃的卡路里比我需要的少，造成了热量赤字。

这里我推荐每日热量摄入量=每日热量需求量X 90%，所以我每日热量摄入需求量为2430卡路里。

2. 列出每日食物选择清单

因为我每天的热量需求是2430卡路里，根据上述控制三大营养比例的原则，我每天应该摄入碳水化合物300克，蛋白质150克，脂肪67.5克。

对于减脂期间的食物选择，我个人有以下建议：

对于肉类，选择鸡蛋、鸡胸肉和鱼。主食选择全麦面包、燕麦、红薯、少量精米。水果方面，选择香蕉、猕猴桃、圣女果、橙子等。下面列出了几种常见食物的成分表：

因为整个成分表太多，无法全部列出。

这是我的每日食谱：

早餐：70g燕麦+20g奶粉+20g乳清蛋白粉

第一份零食：生腰果30克一勺（一定不能油炸）、橙子一个

午餐：鸡肉或鱼约200克，蔬菜约200克，米饭50克

第二份零食：一根香蕉和一个鸡蛋

晚餐：肌肉或鱼约200克，蔬菜约200克，米饭50克

你可以参考自己应该摄入的热量来安排你的食谱。

说再多，也比不上说、做的好！

制定食谱后，一定要严格执行，同时，严格按照自己制定的健身计划进行训练。

只吃不运动简直就是流氓，所以一定要配合运动！

我相信，只要坚持，一定会看到规模上的回报！

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