降低体脂率最有效的方法 体脂率20%男士图片

想要减肥，为什么要减脂肪呢？一公斤脂肪的体积是一公斤肌肉的三倍。也就是说，体重相同的两个人，脂肪多的人会显得更臃肿肥胖，而肌肉多的人会显得瘦一些。

减肥时，应该把重点放在降低体脂率上，而不是过分关注体重。因为肌肉也是体重的一部分，但是肌肉多的人身体新陈代谢会更强，身材也会更紧致。

只有降低体脂率，才能真正减肥、获得好身材。男生体脂率需要控制在20%以下，女生体脂率需要控制在24%以下。

5种减少体内脂肪让你更苗条的方法！

方法一、保持健康饮食

三餐同时吃，吃到八分之一饱，不要吃得过饱。只有坚持低油低盐烹饪，远离煎、炸、炒等高热量方式，减少脂肪摄入，才能控制食物的热量。

我们平时可以多吃一些天然、低热量的蔬菜来增加饱腹感。主食可以少吃，但一定要吃。我们可以吃一些粗粮来代替米、面、馒头等细粮，为身体提供能量。

三餐应补充一些优质蛋白质，如鸡胸肉、鸡蛋、鱼等，为身体补充营养，减少肌肉流失，维持身体新陈代谢。

方法二、选择适合自己的有氧运动

在进行健身训练时，我们需要根据自己的身体能力选择适合自己的运动项目。例如，运动能力较差、体重较重的人，可以从快走、广场舞、爬山等运动开始。有一定运动能力的人可以尝试慢跑、健美操、游泳、羽毛球等运动。保持每周4-6次的运动频率，可以增加体力活动代谢，促进体脂率的降低。

锻炼2-3个月后，可以尝试间歇跑、跳绳、开合跳等高强度间歇训练。运动的多样化会让身体不适应锻炼模式，这样就可以避免减肥的瓶颈期。

方法三、增加力量训练

为了提高身体的基础代谢，避免体重反弹，养成真正的瘦体质，我们需要多做力量训练来增加肌肉尺寸。身体每增加一公斤肌肉，每天就可以额外燃烧30-60 卡路里热量。

我们通常可以加上一组深蹲、弓步、俯卧撑、引体向上来锻炼身体的主要肌肉群，也可以在家徒手训练。每隔一天训练一次，每个动作15次，重复4组，可以刺激身体的肌肉群。

方法四：利用琐碎的时间活动起来

日常生活中，应减少久坐时间，多活动，增加体力活动支出。上班时可以选择在乘坐公交车前步行半小时，饭后坐下前站立30分钟，每坐一小时后起身活动10分钟。这样可以减少久坐疾病的发生，提高体质，加快减肥速度。

方法五：多喝水增加饱腹感

戒掉饮料，多喝水，你的减肥速度会比不爱喝水的人快得多。饭前一杯水、早上起床后一杯水、饭后半小时一杯水，可以补充身体水分，抑制饥饿感的出现，改善身体的循环和新陈代谢，有效提高脂肪燃烧率。