大家好，今天小编来为大家解答告别假胯宽！ 4个高效动作，助你打造匀称美腿这个问题，很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

Angelababy168的身高，再加上她很瘦，大家都以为她是一个高挑的形象，拥有一双大长腿。就是因为假胯宽，看起来五五开的身材比例，让她看起来只有160，足足缩水8厘米。

林心如也不例外，我们经常看到她在电视上跷二郎腿，在机场拍到的照片也是五五开的身材，难逃假胯宽一劫。不止是明星，我们生活当中假胯宽的女性大有人在。

什么是假胯宽？

我们的胯是在臀部最宽的地方。而“假胯宽”的人，肉眼看起来：臀部最宽地方是在大腿根部。这就造成了胯下移的现象，看起来腿短了一截。

假胯宽常见的3个原因

1、股骨内旋

股骨内旋，导致股骨大转子突出来。这种情况需要放松拉伸内旋肌群及内收肌群，还需要加强外旋肌群。而外旋肌群的重点在这里，长在股骨大转子周围的深层小肌肉群，我们可以叫它髋袖肌群，它们除了使股骨外旋的功能以外，还能把大转子牢牢的固定在髋臼窝里面。

2、产后没有完全恢复

产后女性耻骨联合的位置还没有完全恢复，导致髋骨外扩，显得假胯宽。这种情况需要加强骨盆底肌，收紧耻骨联合。

3、缺乏锻炼或锻炼不到位

锻炼太少或锻炼不到位，导致臀部肌肉太弱、太薄，臀部肥肉堆积甚至下垂，也会显得假胯宽。这种情况需要加强臀部训练，减掉多余脂肪。

如何改善假胯宽

1、阔筋膜张肌及臀中小肌的筋膜放松

侧身躺，压住泡沫轴。髂骨到大转子之间柔软的部位，先上下滚动30秒再横向滚动30面，左右交替。如果很酸可以多重复两组。

2、动态青蛙趴

双膝尽量分开趴地上，手肘撑地，往后坐到最大幅度停留两秒，然后核心收紧顶髋向前，注意是顶髋，不是顶肚子，腰椎不要塌陷。仍做停顿，然后前后重复，感受大腿内侧拉伸以及拉伸部位的变化。

如果感觉髋关节卡压，可以用泡沫轴先滚一遍整个臀部的肌肉群做好大转子周围所有肌肉的筋膜放松。15次一组，重复4组。这个动作还可以加强髋关节的灵活性。

3、侧卧蚌式开合

侧身躺，躯干稳定，脚后跟靠拢不动。吸气准备，吐气膝盖往外打开最大，在最高点稍作停顿，感受臀部外侧及大转子周围肌肉收紧的感觉。大腿与躯干的夹角可以多角度变化，但骨盆始终稳定，膝盖外展时骨盆不要往后倒。

动作做稳之后可以绑弹力带加阻力，但阻力不要太大，不要限制膝盖打开的幅度。15次一组，做4组。

4、蛙式抬脚

膝盖打开趴地上，手肘撑地。核心收紧，躯干稳定。大小腿差不多90度夹角，然后交替把脚后跟及小腿抬离地面，髋关节完全放松。

这个动作可以让股骨头归位，卡回髋臼窝里面，增加髋关节的灵活性。拉伸大腿内侧的同时也能放松髋关节前面的肌肉，还可以改善髋部血液循环缓解腰痛。

总结

不同的人形成假胯宽的原因不同，找出自己假胯宽的原因，对症下药才能出效果。4个动作，每天10分钟，坚持下去就能看到效果！