panda 大家好，关于找到你的最佳瘦身方法！ 8种有效策略很多朋友都还不太明白，不过没关系，因为今天小编就来为大家分享关于的知识点，相信应该可以解决大家的一些困惑和问题，如果碰巧可以解决您的问题，还望关注下本站哦，希望对各位有所帮助！
这篇文章就详细跟大家解读一下截止目前最新的减肥指南，它就是《中国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021)》，里面提及的8种减肥方法，谷老师最推荐其中4种，快来看看哪种更适合你吧。
一、限能量膳食(CRD)
越来越多的研究表明，这种方法是有效的体重管理方法，能减轻肥胖者的体重、减少体脂含量，进而能减轻机体炎症反应、减少心血管疾病风险。
具体怎么执行呢？
能量摄入有2个标准：
1、 男性1200-1400千卡/天，女性1000-1200千卡/天。
2、 较推荐摄入量减少1/3的能量，对于没啥体力活动的白领女性和男性，就是分别减少600千卡/天、750千卡/天，即女1200千卡/天、男1500千卡/天。
除了能量摄入，还要求碳水供能比55%～60%、脂肪供能比25%～30%，这个供能比不用严格控制主食，也不用顿顿水煮菜吃不上油，肉蛋奶豆当然也都能吃，从饮食结构上来看还是很好执行的。
只是建议的能量摄入，对很多朋友而言可能太少了，以至于饥饿感会比较明显，不太好坚持。
我更建议大家参考《中国居民膳食指南(2022)》的推荐来限制能量，即每天少摄入300-500千卡，这也是谷老师给很多人指导减肥时的实践经验。
每天少吃300千卡(女1500千卡、男生1950千卡)，再运动消耗200千卡(大概快走8000步)，饥饿感不明显好坚持，减肥效果也不错，一周下来也能减1斤。
300千卡有多少呢？大概是10克油+1碗饭的量，如图。
▲图：4.5英寸普通饭碗8分满130克米饭
像外卖都比较油，稍微涮一下水再吃，10克油就控下来了。
至于1碗饭，其实也不难，因为外卖无论盒饭、盖饭、面条，凉皮，对于减肥的朋友来说量其实都太大了，仅仅午餐一顿减半或减1/3吃，大概也相当于一碗饭了。
二、高蛋白饮食
多项研究显示，高蛋白饮食能减轻体重，而且跟常规饮食比，更能缩小腰围，利于控血糖、改善血脂。
蛋白摄入多少才是高蛋白饮食？
蛋白供能比高于20%或1.5g蛋白每千克体重/天，但是蛋白供能比不要超过30%或>2克每千克体重/天。
上面提到，对于大部分女性，每天摄入1500千卡饥饿感不会很明显，好坚持。1500千卡的20%由蛋白提供的话，对应的蛋白是75克，就需要每天吃够下表中的食物。
下面是谷老师专门称量食材拍的照片，大家可以更直观感受大概是多少。
提及高蛋白饮食，很多人可能会觉得一天得吃好几个鸡蛋，肉也要半斤起底，其实并非如此，一天1500千卡对应的高蛋白吃够上面的食物就足够了，吃太多反而增加肝肾负担，可不推荐。
另外，高蛋白质饮食最好别超过半年，不适用于孕妇，儿童，青少年，老人和肾功能异常者。
三、低碳饮食(LCDs)
近年来越来越多研究分析报道，短期采用低碳饮食减重效果显著，但是长期的安全性和有效性仍待进一步研究，所以不推荐长期用。
低碳饮食是指碳水供能比≤40%，脂肪供能比≥30%，蛋白摄入量相对增加，限制或不限制总能量摄入的一类饮食，当碳水供能比≤20%时就是极低碳水饮食(VLCDs )，碳水供能比<10%就是生酮饮食，所以生酮饮食是低碳饮食中最极端类型。
对于1500千卡的能量，碳水供能比≤40%，算下来碳水就得控制在 150克以内。
3小碗米饭+300毫升牛奶+1斤蔬菜+25克大豆(100克北豆腐)，所含碳水就基本是150克了，如果要吃水果，米饭的量还得再减，这对很多爱吃碳水的朋友来说，简直是噩梦。
▲图：约150克碳水的食物
如果碳水控制到生酮程度，主食、水果完全不能吃，牛奶也尽量不喝，菜也只能选碳水含量较低的菜，在外面吃饭，即使是淀粉勾芡过的菜也不能吃。
如此以来食物种类太受限了，别说是三两个月了，估计一两周都难坚持，另外这种极端饮食还会有各种并发症，所以指南建议：
在充分考虑安全性的情况下，尝试其它减重饮食模式无效后，在临床营养师的指导下可以短期尝试，期间除了监测血酮，还要监测肝肾功能、体成分变化，并密切关注血脂水平。
四、间歇性能量限制(IER)
系统评价发现，这种方法和不禁食的减肥方式减重效果相当。
间歇性能量限制也叫间歇性禁食，是指按照一定的规律，在一定时期内禁食，或摄入有限能量的饮食模式。
常见的隔日进食法、4:3或5:2禁食法(即每周禁食2-3天)，禁食时最多摄入正常一天1/4的能量，比如白领女性每天需要1800千卡， 禁食时每天最多只能摄入450千卡热量，差不多是女生一顿早餐的能量，举个例子就是：130克米饭+1个鸡蛋+1盒250毫升牛奶+1个250克西红柿，如图。
▲图：大概450千卡能量的餐
但是，一天就吃那么一点儿，如果是工作日很多人应该都撑不下来，如果是休息日，没有亲朋好友的诱惑，也没啥活动量，就宅家刷刷剧睡睡觉估计能撑下来，不过你可得把家里能直接入口的食物都给清理了，以免扛不住然后狂吃。
再考虑到它在减肥效果并没有特别的优势，我个人不是很建议这个方法。而且，该方法不适用于孕妇，儿童，超过2个月需要在营养师指导下进行。
五、低血糖生成指数(GI)饮食
研究显示，限制能量的低GI饮食可以减肥，而且短期效果优于高GI饮食。
怎么吃呢？
不用看着GI表只选低GI的食物吃，记住精米白面和各种含有添加糖的食物GI往往都高，所以尽量不吃添加糖。
正餐主食粗细搭配而且大概1-2拳头，另外一顿饭里再搭配1-2拳头蔬菜(淀粉类蔬菜除外)，1拳头蛋白，这样整顿饭就能做到低GI。
至于加餐就选苹果、梨、桃、李子、樱桃、葡萄、猕猴桃、柚子、橘子、枣这些低GI的水果，每次加餐控制在200克以内就行。
这样吃不仅利用减肥，还利于控血糖，另外多吃粗粮和蔬菜，还能摄入更多B族维生素、维生素C、钾、镁、膳食纤维。无论减肥与否都是值得推荐的吃法。
六、得舒饮食(DASH饮食)
与常规饮食比，得舒饮食可以有效降低体重和体脂。
怎么吃？原则如下：
1、多吃蔬菜、水果以增加钾和镁的摄入。
2、选择低脂(或脱脂)奶以增加钙摄入，同时控制饱和脂肪酸。
3、适量吃坚果和豆类，以增加镁、钙摄入。
4、多吃全谷物，少吃精米白面。
5、适量吃禽、水产、蛋、少吃红肉，以获得优质蛋白同时控制饱和脂肪酸摄入。
6、严格控制糖和钠。
这其实和中国居民膳食指南的推荐差不多，只是得舒饮食特别强调：
选择低脂或脱脂奶，咱们大家每天喝2包奶的话。谷老师也建议选低脂或脱脂的，不仅能减少能量摄入还能减少饱和脂肪酸的摄入。
七、地中海饮食
与常规饮食比，地中海饮食可有效减肥，而且很适合糖尿病、代谢综合征和产后女性减肥。
怎么吃？
咱们大家重点要调整的有2点
1、 烹调油主要用橄榄油。
2、 只是偶尔吃红肉，比如一个月吃几次。
其它的和中国居民膳食指南推荐差不多，比如：
每餐以全谷物、豆类、蔬果、坚果为主
每周至少吃2次水产品
适量吃禽、蛋、奶
八、代餐食品减重
短期用代餐食品减重是安全的，严重不良反应少，耐受性较好，但长期安全性仍待进一步研究。
首先要选择符合团体标准T/CNSS 002-2019的代餐食品。其次，建议一天只代一餐，或者偶尔来不及吃饭用代餐。
这是因为代餐粉冲泡后，咕咚咕咚几口喝完的感觉，实在比不上正常吃饭美味，一天代替一餐已经够人受的了，谁能天天代替两餐，实在太令人佩服。
我家还有二十多袋代餐一直放那儿，我现在是没饭吃宁愿饿着也不想喝它。
小结：
地中海饮食和得舒饮食多年被美国新闻网评选为排名第一、第二的饮食，特别值得推荐。高蛋白饮食，低GI饮食也推荐。
至于限制能量饮食，更建议能量限制别那么严格，一天亏空500千卡更好。代餐的话，建议每天最多1次或偶尔用，至于低碳饮食和间歇性禁食，谷老师最不推荐。
今日互动：关于减肥的话题都聊起来呀。
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用户评论
这篇文章太棒了！终于找到了一个靠谱的减肥指南，8种方法都介绍的特别详细，而且还分析了各自的优缺点，让我可以根据自己的情况选择最合适的，感觉离我的减肥目标又近了一步！
有14位网友表示赞同！
感觉这篇文章写得有点泛泛而谈，虽然列出了8种方法，但并没有深入分析每种方法的具体操作和注意事项，感觉看完之后还是不太清楚该如何实践，有点失望啊。
有10位网友表示赞同！
8种方法都挺吸引人的，但我感觉文章的排版有点乱，很多地方看着比较费劲，希望作者下次可以改进一下排版，让文章更易读一些。
有10位网友表示赞同！
我试过其中几种方法，感觉效果还不错，尤其是在饮食方面，文章提到的控制碳水化合物的方法，真的挺有效的，推荐给大家。
有6位网友表示赞同！
这个指南写的太笼统了，根本没提到什么具体的食物或者运动方案，感觉有点像在讲道理，对于想要减肥的人来说，实际操作性不太强啊。
有11位网友表示赞同！
文章中提到的运动方法，我以前也尝试过，确实能起到一定的作用，但是坚持起来挺难的，需要很大的毅力，希望作者可以分享一下自己的坚持经验。
有12位网友表示赞同！
这篇指南真的是太及时了，最近正想尝试一些新的减肥方法，看到这篇文章感觉找到了方向，而且文章的写作风格也很轻松，读起来很舒服。
有10位网友表示赞同！
我感觉这篇文章有点过于强调快速减肥，其实健康减肥更重要，毕竟要长期保持身材，不能为了追求速度而忽视健康，希望作者可以补充一些关于健康减肥的建议。
有10位网友表示赞同！
文章中提到的8种方法，我觉得对于不同的人来说，适用性也不一样，最好能针对不同体质和生活习惯的人群，给出更具体的建议，这样会更有针对性。
有20位网友表示赞同！
感觉这篇文章的标题有点标题党，里面的内容并没有那么神奇，不过文章中提到的饮食搭配，还是挺有参考价值的，可以试着尝试一下。
有12位网友表示赞同！
看了这篇文章，我决定从今天开始尝试文章中提到的方法，希望能够成功减掉我的肥肉，也希望作者可以继续分享一些减肥经验，帮助更多的人。
有10位网友表示赞同！
文章里提到的方法，很多都需要花时间和精力，对于我这种工作很忙的人来说，很难坚持下来，希望作者可以推荐一些简单易行的方法，让我能够轻松减肥。
有7位网友表示赞同！
我觉得这篇文章的观点比较新颖，尤其是关于睡眠和减肥的关系，以前都没怎么注意过，看完文章后，我决定要调整自己的作息时间，争取早睡早起，希望能够对减肥有所帮助。
有17位网友表示赞同！
这篇文章的写作风格很吸引人，作者用一些生活化的例子来解释减肥的原理，让人更容易理解，而且还分享了一些减肥的小技巧，感觉很实用。
有7位网友表示赞同！
我感觉这篇文章对减肥的介绍太过于简单，并没有涉及到一些更深层次的知识，例如如何调整心态，如何克服减肥过程中的困难等等，希望作者可以补充一些这方面的内容。
有10位网友表示赞同！
看了这篇文章，我感觉找到了减肥的正确方法，不过还是需要坚持才能看到效果，希望作者可以分享一些坚持减肥的秘诀，帮助我克服心理障碍，坚持下去。
有11位网友表示赞同！
这篇文章的逻辑性很强，作者将8种减肥方法分类别进行介绍，并分析了每种方法的优缺点，让我可以根据自己的情况选择最合适的方法，感觉非常实用。
有16位网友表示赞同！
文章中提到的8种减肥方法，很多都已经被大家熟知，并没有什么新意，不过文章的排版和文字风格不错，读起来很流畅，让人感觉很舒服。
有13位网友表示赞同！
我觉得这篇文章的标题有点夸张，8种方法并非都能适合每个人，还是要根据自己的身体状况和生活习惯来选择适合自己的方法，不要盲目跟风。
有20位网友表示赞同！
这篇文章的分析很到位，尤其是对每种减肥方法的适用人群进行了详细的说明，让我可以更加准确地选择适合自己的方法，感觉很有参考价值。
有12位网友表示赞同！