肥胖会侵蚀一个人的健康，让你身材发胖的同时，还会出现高血脂、关节病以及各种心血管方面的疾病。坚持运动锻炼，可以提高一个人的体能状态，加强肺活量，加强心脏强度，清理血管垃圾，赶走体内多余脂肪。

但是，对于打拼事业的人来说，每天加班熬夜是常事。想要抽出充足的时间进行锻炼，是一件很难完成的事情。

虽然运动的长度，决定了卡路里的消耗，但是训练强度也很重要。

中高强度的训练，优于中低强度的训练，加强运动强度，可以提高身体肌肉维度，降低体脂率，达到瘦身塑形的效果。对于工作繁忙的人来说，利用最短的时间，达到最高效的锻炼时间，才是最重要的。

那么，今天笔者要推荐一种快速、短时、高效的运动方法，每次只需10分钟，利用琐碎时间就能完成，可以有效提高心率，促进身体的血液循环，提高肌肉量，让身体一整天都保持高代谢的燃脂水平。

10分钟运动法则，由8个徒手自重动作完成，属于高强度间歇循环训练。

实验发现，在控制好正常饮食的情况下，每天进行这组10分钟训练，8周后体脂率可以下降3%-4%，腰围尺寸也下降了6-8cm，肚子明显变得紧致起来。每天坚持10分钟，在家就能完成，坚持8周收获一个好身材。

10 分钟高强度训练，你应该怎么做？

总耗时10分钟，每个动作进行30秒，短暂休息10秒，然后进行下个动作，整套8个动作完成一遍为一轮，重复2轮左右，耗时10分钟。

对于体能基础、肺活量比较差的人来说，第一轮训练还没完成，你就心跳加速、气喘吁吁、大汗淋漓了。

如感觉身体不适，可以适当降低训练的强度，随着训练周期的延长，体能开始进步后，逐渐提高到标准水平，这样才能达到训练的强度，燃脂塑形的目的。

动作1、开合跳

动作2、箭步蹲

动作3、深蹲

动作4、侧向登山

• 俯卧状态，双手掌心撑地，保持身体肩部、臀部、足部在一条直线上；
• 抬起一侧的腿，进行侧向提膝，带动身体扭转；
• 左右侧交替进行，避免塌腰；

动作5、屈膝两头起

• 仰卧状态，屈膝，双手靠在头部；
• 慢慢卷起上半身，让腹部带动身体卷起，避免脖子过度发力；
• 身体卷至与地面45度时，慢慢恢复仰卧姿势，重复进行

动作6、支撑开合

• 俯卧撑状态，双手撑地，臀部与肩部同等高度；
• 双腿从并拢状态，向两侧跳跃，然后再收拢回来；
• 头部看向地面，动作重复进行；

动作7、俯卧撑

• 双手撑于身体两侧，手掌位于胸侧位置；
• 手臂慢慢下压，至屈肘90度角即可，
• 然后慢慢直臂，撑起上半身，至手臂直立的状态；
• 女孩可改为跪式俯卧撑，动作重复进行；

动作8、原地高抬腿

• 自然站立状态，交替高抬双腿；
• 手臂跟随着步伐摆动，保持身体平衡；
• 双腿抬至臀部的高度，不要偷懒，重复进行；

每天只需10分钟时间，培养自己的运动爱好，坚持自律的锻炼习惯，那么身材也会慢慢变好起来哦！