正确减脂方法

剩下的就是你的行动和坚持

当你问如何减肥时，其实很难回答，因为这实际上是一个错误的问题。

您可以将体重分为两大类：脂肪体重（包括肌肉、器官、骨骼和结缔组织）和非脂肪体重。

肌肉是非脂肪量的重要组成部分，它应该超过脂肪量。此外，肌肉对新陈代谢率也有巨大影响。你拥有的肌肉越多，休息时燃烧的卡路里就越多。肌肉还有助于支撑关节，有助于改善平衡并降低受伤风险。

你的脂肪重量只是脂肪。当然，每个人都有维持自然机能所需的基本脂肪量，具体取决于体型、年龄、性别、体力活动水平和健身目标。在一般人群中，广泛接受的健康脂肪水平为女性21%-32% 和男性8%-19%。较高的脂肪比例会导致与体重相关的健康风险，例如2 型糖尿病、某些类型的癌症和心血管疾病。

所有这些信息都归结为一件事：健康减肥意味着减掉脂肪。

为了减肥，你必须改变你吃的食物。您的身体需要食物来完成其基本的身体功能，以便您能够生存。

但人们吃的食物常常超出他们的需要。他们在所谓的美味面前无法控制自己，因此多余的热量很容易以脂肪的形式储存起来。

无论吃什么食物，多余的热量都会被储存起来！

对于大多数人来说，节食过程中最困难的部分是减肥过程。所以希望你能放弃“节食”，这个词不仅有负面含义，而且通常意味着你无法坚持很长时间。这意味着您需要找到最适合您的营养计划。

您的营养计划应基于您每天需要多少卡路里。因为我们知道，当你减肥时，你燃烧的卡路里比摄入的多。知道你吃了多少卡路里，你每天消耗了多少卡路里，最重要的是你需要吃什么，哪些食物是健康的，哪些食物是不健康的，是比较。聪明的方法。

您的基础代谢率(BMR) 是指您整天无所事事时生存所需的卡路里量。新陈代谢率会根据生活方式的变化而变化。每日总能量消耗(TDEE) 的计算考虑了热量代谢率、活动水平、年龄和性别等因素。

根据TDEE:BMRx 活动水平计算您的每日总能量消耗

每日总支出(TDEE)：

例如：*每天运动3-5天：基础代谢率x1.55

您的TDEE 告诉您每天需要多少卡路里。如果你想减肥，尽量少吃15%-20%左右。

一旦您确定了每日卡路里摄入量，建议首先每周跟踪您的体重。这可以帮助确定您的卡路里摄入量是否需要调整以优化您的减肥目标。

摄入的热量少于消耗的热量似乎很简单，但少并不总是更好！

如果您每天的卡路里摄入量太低（低于1,200 卡路里），可能会导致一系列问题，例如暴饮暴食和溜溜球效应。如果你经常感到饥饿并且没有精力，那么你维持这种低热量饮食的机会就非常渺茫。而且很容易反弹。

更复杂的是，这种不断的失去、获得和失去的循环会导致永久性的新陈代谢降低和生理变化。

在第1-2 周内，记录热量摄入量将是最有帮助的方法。除了闭嘴，真的没有其他捷径。了解您消耗了多少卡路里、您消耗了哪些食物、您应该吃什么和不应该吃什么的唯一方法！

所有食物都含有三种主要营养素：碳水化合物、脂肪和蛋白质。

碳水化合物、脂肪和蛋白质在体内发挥着特殊的作用。它们是优化身体功能的必需物质。热量的最佳比例是20%来自脂肪，40%来自碳水化合物，40%来自蛋白质。

当然，这个比例是可以改变的，具体取决于你的喜好以及你的身体对食物的反应，例如30% 脂肪、30% 碳水化合物和40% 蛋白质。

增加饮食中的蛋白质需求尤其重要。蛋白质不仅可以帮助您的身体在锻炼时增强和维持肌肉，还可以帮助促进减肥并增加饱腹感。制定均衡的营养计划不仅有助于减肥，而且更容易坚持。

减肥，吃7分，运动3分。接下来是练习部分。运动会消耗更多的能量，燃烧更多的热量。

如果你是健身新手。从你喜欢的训练计划开始：跑步、打球，每周3-4次，每次1小时，这可以帮助你减肥。

力量训练你的肌肉会塑造它们并使它们变得更强壮！

拥有更多的肌肉还意味着您总体上燃烧更多的卡路里，这可以帮助您燃烧更多的脂肪。阻力训练还对骨骼和关节产生深远的影响，有助于预防骨质疏松症、骨矿物质密度损失、肌肉损失和腰痛。

减肥不仅需要减掉脂肪，还需要塑形，而肌肉是塑形的关键。最简单的开始方法是徒手练习，例如深蹲、俯卧撑、引体向上、仰卧划船、弓步和双杠臂屈伸。很简单，但长期坚持，你的身体一定会不凡！

高强度间歇训练

HIIT如此受欢迎，以至于有人声称HIIT是减肥的标准。事实上，事实并非如此。而且，大多数人的HIIT没有达到高强度，效果自然就会降低。

而且对于新手来说，增加运动量和消耗才是根本问题，所以不建议HIIT。

无论您的健康水平如何，您的体重全天可能会波动约5 磅。这取决于你喝了多少水和吃了多少食物。

要判断减肥效果，请根据一周的平均值进行比较。

每周减掉1-2磅左右的体重是正常的。

偶尔可以测试一下体脂率，但请使用健身器材。

如果您对举重感兴趣，您会发现您的体重增加而不是减少，因为您正在锻炼肌肉。

请记住，体重秤并不能告诉你什么是性感，而是镜子可以告诉你。

并不是每一天都会一帆风顺。有时您可能想吃垃圾食品，或者不想锻炼，或者有其他问题。无论遇到什么问题，都必须接受并正确面对。想吃就少吃，记录下来。减少总热量。一天长时间不吃饭是可以的。如果你愿意的话就休息吧。对于那一天来说还不错。如果你吃得好，你就会没事的。