手臂肌肉锻炼方法，手臂肌肉锻炼方法图解

1、夏天来了，男同胞们，是时候穿上短袖背心了，是时候展现你们雄伟的一面了。手臂是否丰满粗壮应该是大家最关注的。你是否经常担心无法锻炼好手臂？今天我们就为大家带来一个强化手臂的训练计划。

2、想要练好手臂，首先要了解手臂的肌肉结构。我们经常训练手臂的二头肌和三头肌。接下来我们先来了解一下二头肌和三头肌的结构。

3、肱二头肌（英文名：Musculusbicepsbrachii）位于上臂前侧，整块肌肉呈纺锤形。肱二头肌有长头和短头。长头起于肩胛骨的盂结节，短头起于肩胛骨的喙突。长头和短头在肱骨中部汇合，形成肌腹，下降至肱骨下端。完整的肌腱终止于桡骨粗隆和前臂腱膜。

4、肱三头肌（英文名：Musculustricepsbrachii）是上臂后群的伸肌。起始有三头：长头起自肩胛骨盂下结节；长头起自肩胛骨盂下结节；外侧头和内侧头均从肱骨后部开始向下延伸。三个头从肌腱开始，终止于尺骨鹰嘴。这块肌肉的功能是伸展前臂并帮助上臂内收。由桡神经（颈6-8）支配。手臂背面的肌肉。覆盖整个肱骨后部。它由长头、外侧头和内侧头组成，其功能是伸展肘部。

5、了解了二头肌和三头肌的结构之后，我们就可以更有针对性的完成我们的训练了。今天我给大家安排六个动作，四个二头肌训练，两个三头肌训练。头部肌肉训练。你可以按照这个训练进行训练。您可以调整每个动作的重量以适合您。训练结束后，需要做伸展运动。

6.动作：站立杠铃弯举

7、动作要领：躯干挺直站立，握杠铃宽，掌心向前，肘部贴近身体，上臂保持不动，收缩肱二头肌弯举杠铃，持续这个动作直至肱二头肌完全收缩，哑铃到达肩部高度，继续收缩一秒，用力收缩二头肌。慢慢地将哑铃放回起始位置。每组做10-15次，做4组。

8.动作2：上斜卧推哑铃弯举

9、动作要领：坐在倾斜45度的上斜凳上，双手各握一个哑铃，双臂自然下垂于身体两侧，固定上臂，收缩肱二头肌，小臂向上卷曲，上提哑铃，同时呼气，在最高点停顿一会儿，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气，每组做8-12次，做4组

10.三器械牧师弯举

11、动作要领：坐在器械牧师凳上，选择适合自己的重量，看上臂后侧，即肱三头肌，上斜，用反手握住手柄（掌心朝向）向上），并确保当你将手臂靠在木板上时，可以保持肘部内收。呼气时，收缩二头肌并向上拉手柄。当你到达最高点时，在顶部收缩一秒钟。然后一边吸气一边慢慢还原。每组做8-12次，4组

12.动作四哑铃集中弯举

13、动作要领：坐在长凳上，一手握哑铃，上臂肘部抵住同侧大腿内侧，小臂垂直向下放松。另一只手放在另一条大腿上，收缩握住哑铃的手臂二头肌，前臂向上弯曲。当到达最高点时，收缩并暂停1秒，然后伸展肘关节，让哑铃慢慢落至原始位置。一侧练完后，换另一侧，如此反复练习，每组每侧各做10次，共做4组。

14、动作五：仰卧杠铃臂屈伸

15、动作要领：仰卧在长凳上，双手窄握直杠铃，手臂伸直，保持与肩同宽且与身体垂直的姿势，开始动作时吸气，上臂保持不动仍然，弯曲肘关节，将前臂慢慢落到头上。当到达距额头两厘米的位置时，利用肱三头肌的力量将前臂伸直。同时呼气。当手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟，然后再次落下。重复，每组10-12次，共4组

16.动作六：绳索下压

17、动作要领：双脚自然站立，膝盖微曲，挺胸收腹，身体稍前倾，上臂夹住肋骨，保持不动。紧紧抓住绳子，放松腕关节，肩胛骨下沉，双手握住绳子底部，慢慢向下压，直到手臂几乎伸直，然后向两侧展开，有点像八字形传播。同时，内旋前臂并将绳子拉直。暂停并收紧1-2秒，然后慢慢还原。按下时呼气，返回时吸气。每组做10-12次，4组

18、练习结束后，别忘了做伸展运动。接下来是拉伸教程。

19.二头肌伸展

20、动作要领：伸出一只手臂，伸直手臂从身体两侧向前抬起，直至手臂与肩部在一个水平面上，掌心向上。另一只手反向握住伸出的手掌并向下握住。你会感觉到二头肌有明显的拉伸。重复2次，每次保持30秒。

21.三头肌伸展

22、动作要领：自然站立，一只手举至耳边，然后弯曲，另一只手伸展手臂，让肱三头肌感受到最大程度的拉伸。重复2次，每次保持30秒。

关于手臂肌肉训练方法的内容到此结束。希望对大家有所帮助。