女生减肥计划？女生减肥计划表30天

大多数女生对健身的理解是减肥，她们对健身的诉求也是减肥。虽然我不认同这种态度，但我可以负责任地告诉你，我的计划能够满足你的需求，也能给你意想不到的惊喜。但前提是你跟着我踏踏实实地练习，不要偷懒。比比

女性健身新手旨在减脂塑形

1、跑步机山地行走：跑步机倾斜度增加10，以速度4热身5分钟，以速度6进一步热身5分钟，继续以速度8快走40分钟，调整速度为穿插速度为6或10。或加快。最后以速度4放松10分钟后结束。

（234可参照1进行速度调整；30分钟的小有氧运动安排可与1同比例减少）

1、徒手深蹲，3组，每组10次——个学习技术动作

2、徒手剪刀深蹲，3组，每组10次——个学习技术动作

3.猫式练习，3组，每侧10次—— 加强核心和姿势控制

4.俯卧撑起，3组，每组30秒—— 强化背部核心肌群

5.交替仰卧举腿，3组，每组20次—— 强化核心肌群

6.YTWL，2个周期，每个周期每个动作10次——强化上背部肌肉和姿势控制，稳定肩胛骨

7.弹力带推胸，2组，每组20次—— 加强上肢力量和肌肉耐力

8. 坐式下拉，2组，每组20RM——，加强上肢力量和肌肉耐力

训练强度说明：

1.RM：最大重复次数对应的重量，它不仅表示练习次数，还包括对应的重量。 20RM意味着你只能完成20次，并且不能再举起第21次的重量。至于这个重量的具体数值，还需要你反复尝试。

2.对于初学者来说，前期练满20RM不太现实，所以前两周没必要那么纠结。你可以做20RM 18次或22RM 20次。说白了，你只要练习到感觉明显疲劳就可以了。它不必让人筋疲力尽。

3. 这是一个为期一个月的培训计划。最后一周半，你必须达到满20RM！

4、有氧训练强度可以是中低强度，目的只是适应！

（具体时间安排不用拘泥于小编的计划，可以根据自己的实际情况进行调整，隔天训练一次即可！）

技术动作图：

1.双脚分开略宽于肩宽，脚趾稍微外展。

3.蹲下至少直到大腿上表面与地面平行

4、膝关节方向与脚趾外展方向一致

（注：这是必须掌握的动作，）

2、双脚前后分开一腿长（看看谁的腿这么短！）

3. 脚趾向前，抬起后脚的脚跟。

1、准备姿势，手臂垂直于地面，大腿垂直于地面，两小腿平行，背部成一直线，腹部内收

2.同时抬起左臂和右腿，如上图所示，只需将其平举即可

3、始终保持躯干姿势稳定，避免任何扭曲或补偿。

（小编看着这张图已经醉了，大家纷纷模仿……）

2.向下拉直至手柄靠近胸部，同时确保躯干不会晃动补偿。

哦，主要内容就结束了，简单说几句：

1、无论是减脂、塑身、还是抗衰老，力量训练都是必须的。

2.不用担心这些力量训练会让你变成假小子。如果肌肉这么容易膨胀，健身行业早就瘫痪了。